エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

ダイエットの時必ず守るべき2つの原則とは?

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昔からダイエットというと様々な手法が流行っては廃れてを繰り返しています。

〇〇するだけで1ヶ月で〇kg落ちた!という言葉と共にダイエットを紹介されると、それなら自分でも・・・と考えてしまいますよね。

 

 

色々なダイエット方法が世の中に溢れるのは「楽して痩せられたら」という皆さんの欲求が具現化したためだと思います。

しかし、どんなに楽そうなダイエットにも必ず守らなければいけない2つの原則があることはご存知でしょうか?

 

この原則を守らないままダイエットを実践してもダイエットを失敗したり、思ったような効果が得られないことがほとんどです。

今回はダイエットにおいて必ず守るべき2つの原則について解説したいと思います。

ダイエットをする上での大原則

これから解説する原則はどんなダイエット方法でも当てはまる大原則とも言える内容です。

これからダイエットをしようとしている方も過去にダイエットを失敗して再挑戦しようとしている方もしっかりと理解してダイエットに臨みましょう。

 

ダイエットをする上で必ず守るべき2つの原則はカロリー収支PFCバランスです。

 

カロリー収支

 

カロリー収支というのは1日に摂取したカロリー量から消費したカロリー量を引き算したカロリーの差を表しています。 

例えば、20代成人男性の場合、1日の消費カロリーの平均は2,000kcal*1です。

 

1日に摂取するカロリーが2,200kcalだとするとカロリー収支は以下のようになります。 

摂取カロリー 2,200kcal

消費カロリー 2,000kcal

カロリー収支 2,200-2,000=200kcal

 

1日あたり200kcal余分なカロリーを摂取していることがわかります。

余分なカロリーは体脂肪として蓄えられていきます。

 

脂肪は約7,200kcalで1kgなので1ヶ月程で脂肪が1kg増える計算になります。

逆に1ヶ月で1kgの脂肪を燃焼させたい場合は摂取カロリーを消費カロリーよりも1日あたり240kcal少なくすればよいというわけです。

 

つまりどんなダイエットでもカロリー収支はマイナスにならなければ脂肪が減っていくことはないということです。

ダイエットを行うときは必ずカロリーの計算を行う必要があるということになります。

 

摂取カロリーは1日に飲み食いしたものから計算が可能です、慣れてくると「これを食べると大体300kcal」と頭の中で計算できるようになってきます。

消費カロリーについては身長・体重や普段の活動状況などから計算することができます。

 

消費カロリーは自分の身体をキープするために必要なカロリー量なのでメンテナンスカロリーとも呼ばれています。

メンテナンスカロリーについて詳しい解説と計算方法は別記事でまとめていますので読んでみてください。

 

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PFCバランス

PFCとは、Protein・Fat・Carbohydrateの頭文字でタンパク質・脂肪・炭水化物を意味します。

この3つの栄養素は3大栄養素と呼ばれる身体にとって特に重要な栄養素です。

 

PFCバランスは3大栄養素の比率を表していて、適切なPFCバランスは身体を健康な状態に保つ効果があります。

PFCバランスが悪い状態は健康を損なう可能性があるので良いバランスを保つようにしたいところです。

 

一般的なPFCバランスはP:F:C=1.3~2:2~3:5~6.5*2ですが、運動習慣のある方や筋トレを行う方はタンパク質の比率を上げて筋肉量を増やしやすく調整します。

また、ケトジェニックダイエットのように特殊なダイエットでは炭水化物の比率を大きく下げるように調整します。

 

ダイエットの方法によってPFCバランスは調整されます。

しかし、PFCのどれかの比率が極端に高かったり逆に低かったりすることは身体が本来持つ機能を発揮できなくなる恐れがあります。

 

そのため、糖質制限ダイエットなどで単に炭水化物の量を減らしましょうと解説しているようなダイエットは正しいダイエットとはいえません。

単純に炭水化物や脂質を減らすと一時的には体重減少しても身体は痩せにくい状態に変化していきます。

 

体調を崩してまで進めるダイエットは正しいダイエットとは言えないので適切なPFCバランスを保つように注意しながらダイエットを進めましょう。

PFCバランスについてやPFCバランスの調整方法について詳しくは別記事でまとめていますので読んでみてください。

 

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こんなダイエット方法は危険

ここまでの内容を踏まえて“こんなダイエットは危険”というポイントをあわせて解説しておきたいと思います。

 

摂取カロリーが極端に少ない

カロリー収支の項目で収支をマイナスにすれば脂肪は燃焼していくと解説しました。

そこで考えがちなのが食事を大きく減らして摂取カロリーをかなり少なくすれば痩せる早く痩せられるのでは?ということです。

 

しかし、これは危険なダイエットの1つです。

消費カロリーに対して摂取カロリーが極端に少ないと身体は飢餓状態と勘違いして脂肪だけでなく骨や筋肉を分解してエネルギーを供給するように働きます。

 

そうすると私生活に影響が出るレベルでの筋力低下や骨粗しょう症といった副作用が起きてしまう可能性があるので摂取カロリーを極端に減らすことはやめましょう。

健康状態をキープしながら脂肪を燃焼させる適切な減量スピードは1ヶ月に2kg程度の減量です。

 

そのため、1日あたりのカロリー収支は最大でも-500kcal程度に収まるようにしましょう。

 

脱水を促すダイエット

身体の約60%は水分です。

そのため、身体の水分をなくすことで比較的簡単に数kg体重を減らすことができます。

 

世の中のダイエット方法には下痢や利尿作用を使って脱水することで一時的に体重を減らすものが見受けられます。

これも危険なダイエットの1つです。

 

人にとって水分は最も重要な成分の1つです。

脱水による体重減少は体調を崩すだけなので実施しないようにしましょう。

 

また、水分による体重変化は脂肪などの体組成は変化していないので水分を摂れば体重も戻ります。

根本的にダイエットはできていないことも理解しておくと良いでしょう。

 

まとめ

今回はダイエットを実践する上で必ず守るべき2つの原則について解説しました。

甘い話には裏がある、というわけではありませんがこの原則を守っていないダイエット方法では効果的に痩せることは難しいです。

 

繰り返しになりますが"カロリー収支がマイナスにならない限り絶対に痩せることはありません。"

ダイエットを実践する際は今回解説した内容を常に頭に入れて取り組んでいただければと思います。

 

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*1:日本人の食事摂取基準(2010年版準拠)

*2:日本人の食事摂取基準(2015年版)