エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

3大栄養素・5大栄養素について理解を深めよう

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身体づくりや健康に気を使っていなくても普段の生活で私たちは様々な栄養素を身体に取り込んでいます。

栄養素は人が生命活動を維持・活動・成長させるのに必要な成分です。

偏った栄養素だけでは身体は健康を維持できないので、バランスよく栄養素を身体に取り入れたいところです。

今回は身体に必要な栄養素約40種類のうち、重要な栄養素である3大栄養素・5大栄養素について解説します。

この記事を通して普段食べている食べ物からどのような栄養素を摂取しているのか理解を深めていただければと思います。

栄養素にも役割があり、それぞれの役割を理解しておくことで普段食事をするときにも役立つはずです!

3大栄養素

3大栄養素は人の身体にとって特に重要なたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質+食物繊維)の栄養素を指します。

 後で解説する5大栄養素にも関わることですがこれらの栄養素は互いに補い合って作用します。

お互いの栄養素がうまく作用するように摂取することで各栄養素の働きを高めることができます。

たんぱく質(Protein)

たんぱく質は小難しくいうとアミノ酸が多数結合した高分子化合物で炭素(C)・水素(H)・酸素(O)・窒素(N)・硫黄(S)などの分子で構成されています。

人の身体を構成するたんぱく質は10万種類以上も存在しますが、全てのたんぱく質は20種類のアミノ酸から作り出されます。

この20種類のアミノ酸はほとんどが体内で合成することができますが、一部のアミノ酸は体内では合成することはできません。

体内で合成できない身体に必要なアミノ酸必須アミノ酸といいます。

今回の記事では20種類のアミノ酸の名前だけご紹介します、それぞれのアミノ酸の役割などは非常に長くなってしまうのでまた別の機会に解説したいと思います。

身体に必要なたんぱく質を合成する20種類のアミノ酸

グルタミン、アスパラギンアスパラギン酸グルタミン酸、アルギニン、アラニン、プロリンシステイン、セリン、グリシンチロシン

-必須アミノ酸-

バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニンフェニルアラニンスレオニントリプトファンヒスチジン

 

たんぱく質肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれていますが、食品に含まれているたんぱく質の状態では体内で直接利用することができません。

そのため、たんぱく質たんぱく質(食品)→アミノ酸たんぱく質(体内用)という過程を経て身体の中で利用されます。

たんぱく質を多くとると体臭やオナラが臭くなると言われていますが、これはたんぱく質を構成する分子に硫黄(S)が含まれているせいだったりします。

たんぱく質は1gで4kcalのエネルギーとして計算されます。

 

たんぱく質の働き

たんぱく質は身体を構成する非常に重要な栄養素で、髪の毛や皮膚、筋肉に臓器など身体中のモノを構成する働きがあります。

また、体内酵素や分泌されるホルモン、免疫抗体などの原料にもなりますし血液中で起きる合成・分解反応の触媒にもなります。

身体の部品を構成し、免疫やホルモンの原料にもなるたんぱく質は身体にとって最も重要な栄養素といってもいいかもしれません。

 

脂質(Fat)

脂質はバター、ラードといった動物性のものとごま油やオリーブオイルといった植物性のものに分類されます。

油脂類には多く含まれていますが穀物や豆類、乳製品などにも含まれています。

ダイエットをしていなくても脂質の摂りすぎは身体によくないということは皆さんご存知かと思いますが、3大栄養素として選ばれているだけあり不足するとそれはそれで大変です。

脂質は細胞膜や神経組織の構成成分として重要な役割を果たすので不足すると血管や細胞膜が弱くなってしまい肌荒れや便秘に繋がります。

最悪の場合脳出血の原因にも繋がるので量を気にしながら積極的に摂取したい栄養素です。

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーとして計算されます。

 

脂質の働き

先ほど書いた通り脂質は細胞膜や神経組織の構成成分として重要な役割を持っています。

細胞にハリを与える役割だけでなく皮下脂肪として内臓のクッションになったり体温を維持する補助をしてくれたりします。

また、脂溶性のビタミンと一緒に食べることでビタミンの吸収を助ける働きがあります。

美容と健康に役立つ働きを多く持つ栄養素なので正しい知識を持って恐れず摂取していきたいですね!

 

炭水化物(糖質+食物繊維)(Carbohydrate)

炭水化物は炭素(C)と水(H2O)の化合物、という意味でできた言葉で元々は糖質の事を指す言葉だったようです。

炭水化物と聞くと脂質同様、ダイエットの敵!と思ってしまう方もいるかもしれませんが炭水化物は身体にとって良質なエネルギー源として利用される重要な栄養素です。

大量に摂取しても筋肉中や肝臓にエネルギーとして蓄えておくこともできて、胃腸などの内臓への刺激も少ない優れた栄養素です。

消化吸収もたんぱく質や脂質と比べて良いので体内で綺麗に分解されてしまいます。

炭水化物についてキチンと知ることで太るどころか体型を維持しやすい積極的な炭水化物の摂取ができるようになります。

また、大抵の炭水化物には食物繊維を多く含んでいます、食物繊維は身体に吸収されず腸内で様々な働きをします。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますがこちらもまた別の機会に解説したいと思います。

炭水化物というか糖質は1gあたり4kcalのエネルギーとして計算されます。

 

炭水化物の働き

炭水化物の働きはなんといっても体内での優秀なエネルギー源として働くことにあります。

しかも老廃物の非常に少ないクリーンなエネルギー源として活躍します。

多めにに摂取された炭水化物は筋肉中や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられて身体のエネルギーが枯渇したときの予備タンクとして働きます。

さらに過剰に摂取すると脂肪として合成されて脂肪細胞に体脂肪として蓄えられていきます。

この体脂肪として蓄えられていくことのみ取り上げられてダイエットでは悪者として度々登場します。

 

5大栄養素

5大栄養素はここまで紹介した3大栄養素にビタミン、そしてミネラルを加えた栄養素を指します。

ビタミン、ミネラルともに体にとっては重要な栄養素ですが3大栄養素とは区別されて解説されていることがほとんどです。

3大栄養素とビタミン、ミネラルの大きな違いは身体のエネルギー源として利用されるかどうか、にあります。

3大栄養素は利用のされ方や効率は違いますがどれも身体のエネルギー源としての働きを持っています。

ビタミン、ミネラルの場合は身体に必要な重要な栄養素でありながら単体ではエネルギー源として働きません。

そのため、3大栄養素と区別されることがあるのです。

 

ビタミン(Vitamin)

人の身体に必要なビタミンは13種類で分類されています。

13種類のビタミンは物理的特徴から水溶性(水に溶けやすい)と脂溶性(油に溶けやすい)に分かれています。

たんぱく質アミノ酸同様ここでは名前だけの紹介とさせていただきます。

それぞれの働きや特徴については別の機会に解説します。

身体に必要なビタミン13種類

-水溶性ビタミン-

ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシンパントテン酸葉酸、ビオチン

-脂溶性ビタミン-

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

ビタミンの種類を覚えるのは大変ですが、脂溶性のビタミンはアルファベットをとってビタミンD・A・K・E(だけ)とゴロをとって覚えられることが多いです。

 

ビタミンの働き 

ビタミンのほとんどは身体の中での機能を調整したり維持するための補助的な働きをしています。

特に3大栄養素の代謝を円滑に行うための潤滑油のような役割をしています。

ビタミンの働きによってたんぱく質や脂質が身体の部品をつくったり代謝をする働きがスムーズに行われるようになります。

 

ミネラル(Mineral)

これまで解説した栄養素には全て炭素(C)が含まれていて、これらは有機化合物と呼ばれる成分でした。

ミネラルは構成分子に炭素(C)が含まれていない無機化合物 と呼ばれる成分を指します。

人の体に必要なミネラルは16種類ほどありますが、無機化合物は体内では合成できないので食品から積極的に摂取する必要があります。

ミネラルについてもここでは名前のみの紹介で、それぞれの詳しい働きなどは別の機会に解説します。

身体に必要なミネラル16種類

ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛マグネシウム、銅、マンガン、セレニウムヨウ素モリブデン、リン、クロミウム、硫黄、塩素、コバルト

 

ミネラルの働き

無機化合物であるミネラルは身体の構成を助ける働きがあります。

特に骨や血液など身体の骨格を形成する際に利用される重要な栄養素です。

ミネラルがないとうまく合成できない成分もあるためバランスよく摂取しておきたいですが、食事からバランスよく摂るのは難しいためサプリメントがよく利用されています。

食品添加物などもミネラルでできていることが多いのですが添加量が多かったりするので逆にバランスを崩してしまいがちなので注意が必要です。

 

まとめ

今回は3大栄養素、5大栄養素について主な特徴を解説しました。

それぞれのさらに詳細な解説は別途したいと思いますが、身体にとって特に重要な栄養素がどんな栄養素かはこれで理解していただけたかと思います。

この記事を読んだ機会に普段の食事の栄養素のバランスを見直してみるのも健康増進の第1歩になるかと思います!

 

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