エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

脱水を防ぐ効率的な水分補給とは?

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普段の生活中でも運動中でも水分補給は人にとって欠かせない行為です。

しかし、多くの人は自分がどれだけの水分を摂っているか、摂るべきなのか理解しないまま生活しています。

今回はそんな水分補給の大切さについて解説していきたいと思います。

水分が不足するとどうなるか?

身体の6~7割は水分でできている私たちは水分補給が必要不可欠です。

必要な水分補給がされず脱水症状を引き起こしてしまうとどうのような状態になってしまうのでしょうか?

脱水症とは?

脱水症とは身体から体液が多く出てしまい不足している状態を指します。

体液というのは純粋な水分の他、ナトリウム・カリウム・カルシウムなどの電化質を含んだものを指します。

体液が失われる原因は汗を大量にかいたり、下痢などで急速に体液が減少する場合と水分補給が不足して徐々に減少する場合があります。

体液が不足すると血液量が減少・血圧が低下します。

その結果、体内の臓器を巡る血液量が減って体内環境を一定状態に保つ機能であるホメオスタシス(恒常性維持機能)が崩れてしまいます。

脱水症において起きる症状は以下のようなものがあります。

  • 集中力の低下
  • 食欲不振
  • 脚がつる
  • しびれ
  • 脱力

慢性的な水分不足は以上の症状に加えて脳梗塞心筋梗塞のリスクも高まります。*1

一般的に身体の水分が1%失われると渇きを感じ、2%失われると集中力が低下し食欲不振になり、10%失われると脚がつりはじめ、20%失われると生命の危機になります。

どのくらいの水分を補給するべきなのか?

脱水症の解説から脱水することの恐ろしさをご理解いただけたかと思います。

では、私たちはどれくらいの水分を摂取すればよいのでしょうか?

実は、この疑問にピッタリの回答はありません。

なぜなら、必要な水分量は個人差、環境差、その日の活動量によって大きく変化してしまうからです。

私が拝見したことのある文献の水分に関する記述をまとめてみたところ1日あたりに必要な水分量は2.0~7.5Lと非常に幅があり一概に数値を決めることは不可能です。

そのため、最低限摂取しておくべき水分量を抑えておいてその日の活動量や天気に合わせて調整していくことが必要になります。

最低摂取水分量

1日中安静にしている状態で必要な水分量を1日に必要な最低の水分量としたとき計算する方法があります。

計算方法はいくつもありますがここでは簡単に計算できる2種類をご紹介します。

ポンド-オンス計算

体重1ポンドあたり0.68オンスの水分が必要とする計算方法です。

日本人にはポンドは馴染みが薄いと思うのでkgの計算に直すと、1㎏あたり43.6をかけると算出できます。

計算例:体重70㎏ × 43.6 = 3,052ml 約3L

年齢別計算

こちらの計算は体重1㎏あたり35mlの水分が必要とする計算方法です。

年齢50歳以上の方は30mlで計算、65歳以上の方は25mlで計算します。

計算例:体重70㎏(年齢30歳) × 35 = 2,450ml 約2.5L

計算例を見てもわかるように計算方法によって必要な水分量大きく差がでます。

それぐらい必要な水分量決めるのは難しいと理解していただければと思います。

 

運動時の水分量

安静時に必要な水分は計算することができました。

計算で出した量の水分は毎日確実に摂取したいところです。

しかし、人は日々様々な活動をしています、その活動によって発汗量が増えて必要な水分量ももちろん増えます。

運動などする場合にはどれくらい追加で水分を摂取すればよいでしょうか?

運動前

水分が失われてからの補給では遅いので運動するとわかっている場合は予め体重1kgあたり5ml程度の水分を摂取しておきます。

運動中

ランニングのように継続的な運動で発汗する場合、発汗量は1.8Lにも及ぶ研究結果も報告されているので少なくとも1Lは摂取したいところです。

運動後

運動後も運動中の活動の余韻で発汗量が多い状態が継続されるので500ml程度の水分は早めに摂取しておきたいところです。

それでも喉の渇きを感じるなどした場合は適宜100~250ml水分を補給し渇きの解消を図ってください。

水分が足りているかどうかの確認方法

水分補給の状態が十分であるかを確認する方法は主に2つあります。

1つ目は喉の渇きを感じていないことで確認する方法です。

脱水症の項で解説した通り1%の水分が失われると喉の渇きを感じます。

そのため、喉の渇きを感じないことは水分補給が十分か確認する重要な方法です。

2つ目は尿の色や臭いで確認する方法です。

水分が不足すると老廃物として排泄される尿の濃度が高くなるため色が濃くなり臭いも強くなります。

正常な状態であればレモン色に近い薄い黄色で臭いもほとんどありません。

そもそもトイレに行きたくならないというのは水分が不足している証拠なので確実な水分補給をしてください。

どのように水分を補給するべきなのか?

水分の必要な量が分かったところでどのように水分補給すればよいのか解説していきたいと思います。

どんな飲み物を飲めばよいのか?

普段生活しているときは急速に体液が減っているわけではないので、飲み物は水や清涼飲料水などお好みの飲み物でOKです。

コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物やアルコールの場合は利尿作用で飲んだ水分量以上に排泄されてしまう場合があるので注意が必要です。

運動時のように急速に体液が失われている場合、水分だけでなく電解質も補給する必要があります。

そのためスポーツ飲料などの電解質が多く含まれている飲み物が有効です。

ただし、スポーツ飲料の場合糖質も多く含まれているので薄めのスポーツ飲料に食塩を足したり塩タブレットを合わせて食べるなどして対策するとより良いです。

最近では経口補水液として0.2-0.3%の食塩が含まれた飲み物も販売されているのでそちらを利用してもOKです。

飲み物の温度

飲み物の温度については安静時であればお好みの温度でOKですが、あまりキンキンに冷やしていると内臓温度が下がり機能が低下する恐れがあるのでその点は注意しましょう。

運動時など発汗が多い場合は冷やした飲料を飲むことで体温を下げる効果もあります。スポーツ時の水分補給は10℃前後が良いという研究結果もあります。*2

こんな人はご注意を

身体に疾患を抱えている人によって水分補給の方法を注意する必要があります。

血糖値の高い人の場合

血糖値の高い人は血液中に糖が多くある状態なので電解質が失われやすくなっています。

そのため、血糖値の高い人は日ごろから電解質の補給を注意して行うと良いかと思います。

血圧の高い人の場合

血圧が高い人の場合、塩分を控えめにとアドバイスを受けているため電解質の摂取が不足しがちです。

実は汗と同じぐらいの濃度なら問題にはなりませんので0.2-0.3%濃度の飲料や経口補水液を飲むなどして対策しましょう。

下痢などの場合

下痢の場合体液と共に糖質も多く失われているためスポーツ飲料などで糖質も同時に補給して起きたいところです。

ただし、電解質が不足していると糖質が吸収されづらいので食塩などの用意も忘れずにしましょう。

 

まとめ

今回は意外と普段の生活で見落としがちな水分補給について解説しました。

自分の生活を振り返ってこの記事に解説した計算と比べてみると大抵の方は水分が不足していると思うので積極的に水分補給をしていきましょう!

また、計算も大事ですが途中で解説したような水分補給状態の確認を行い体感的に水分量が足りているかどうかも判断して適切に水分を補給していきましょう。

 

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*1:「健康のため水を飲もう」推進運動:厚生労働省

*2:水分補給を通じてスポーツパフォーマンスの向上を応援・サポートする5-15℃PROJECT 『運動時の水分補給に最適な水温は5℃~15℃』スポーツパフォーマンス向上の観点から実証 ~横浜国立大学 田中英登教授との共同研究より~