エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

プロテインにはたくさんの種類がある、目的に合わせて使い分けよう

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ダイエットや身体づくりのために運動やウェイトトレーニングを頑張った後は筋肉が大量のたんぱく質を欲しがっているのでたんぱく質を急速補給するためにプロテインサプリを利用する方は多いと思います。

プロテインサプリには様々な種類があるので本来は目的や体質に合わせてプロテインを選択していく必要があります。

しかし、大半のひとは値段を見て購入する人が多いのではないでしょうか?

ある程度のトレーニーになるとたんぱく質含有量などは気にしますが、プロテインの種類までは気に掛ける人は稀だと思います。

今回はそんなプロテインサプリの種類と特徴について解説します。

ホエイプロテイン

プロテインサプリと聞いてほとんどの人が思いつくものはこのホエイプロテインだと思います。

実際ほとんどの場合、ホエイプロテインを選択すれば問題ありません。

ホエイプロテインは大きく分けて3種類あります。

 

WPC(Whey Protein Concntrate)

市場に出回っているホエイプロテインのほとんどがこのWPC製法です。

WPCは日本語でいうと濃縮ホエイプロテインで牛乳を原料に作られます。

WPCは牛乳を分離した際にでるカードを酵素処理したあと水抜き作業でチーズと水に分離します。

分離した水から水分を飛ばして精製したものがWPCです。

WPCのたんぱく質含有量は製品にもよりますが70-80%です。

 

WPI(Whey Protein Isolate)

WPIはWPCのプロテインから乳糖・乳脂などの成分を分離してたんぱく質含有量をさらに高めたプロテインです。

純粋なたんぱく質かなり近づくので消化吸収が良いと言われるWPCよりもさらに消化吸収速度が速いのが特徴です。

WPIのたんぱく質含有量は90%以上です。

 

WPH(Whey Protein Hydrolysate)

WPHはWPCプロテインの成分をアミノ酸の状態まで分解したものです。

食品に含まれるたんぱく質が身体に利用される際はアミノ酸まで分解する必要があることは3大栄養素の解説で行っています。

簡単に言えば身体がたんぱく質を消化した結果がアミノ酸の状態です。

そのためWPIよりも更に消化吸収速度が高くなり、胃腸への負担も低減されます。

WPHのたんぱく質含有量はWPCより少し高まる程度です。

 

カゼインプロテイン 

カゼインプロテインはWPIのプロテインを作る際に分離したもう一方の成分から作られるプロテインです。

カゼインプロテインは胃酸と反応してダマになる特徴があるので他のホエイプロテインと比べると消化吸収が遅く普段飲むプロテインとしては不適切です。

逆に消化吸収が遅いことを利用して就寝前に飲むプロテインとして利用されています。

 

ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインは原料が牛乳というだけあって栄養素が豊富です。

そのため、筋肉を成長させるために必要なBCAAなどの栄養が他のプロテインに比べて多く含まれているのが特徴です。

また、WPCのホエイプロテインでは免疫成分も多く含まれているので免疫を高める効果もあります。

 

ホエイプロテインのデメリット

ホエイプロテインは原料が牛乳のためメリットだけでなくデメリットもあります。

元々牛乳のため乳糖が多く含まれているので乳糖不耐性(牛乳を飲むと下痢になる)の方は飲むのが辛いと思われます。

この場合WPIのプロテインを飲むことで回避できますがプロテインの平均単価は上がってしまいます。

また、消化吸収を高めたWPHのプロテインでは吸収が早すぎて浸透圧性の下痢になる場合があるので注意が必要です。

 

ソイプロテイン

牛乳が原料のホエイプロテインに対してソイプロテインは名前のとおり大豆を原料としています。

ダイエットプロテインとして販売されているプロテインサプリなどでは多く利用されています。

ソイプロテインも3種類あります。

 

SPC(Soy Protein Concentrate)

SPCは大豆から油分を分離してさらに水溶性のたんぱく質以外の部分を分離することで精製されています。

大豆の特徴であるイソフラボンといった成分を多く残すことのできる製法です。

SPCのたんぱく質含有量は70%程度です。

 

SPI(Soy Protein Isolate)

SPIはSPCから炭水化物の成分を分離させて精製したプロテインです。

ダイエットプロテイン向けに利用されているのはSPCが多いですが、トレーニー向けのソイプロテインではSPIで作られていることが多いです。

SPIのたんぱく質含有量は90%前後まで高まります。

 

SP(Soy Peptide)

ホエイプロテインでいうWPHと同様の製法でSPIに含まれるたんぱく質を分解してアミノ酸の状態にしてあるプロテインです。

WPHと同様胃腸への負担が少なく消化吸収も早くなっています。

しかし、味が苦みが強くなるものがほとんどのため味の調整のために添加物が多く入っていてたんぱく質含有量はSPCより少し高い程度です。

 

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインは原料が大豆なので大豆の効能である心臓血管系の疾患に対して効果があります。

具体的にはコレステロール値の正常化です。

イソフラボンなどの成分が多く残るSPCのソイプロテインを飲むことでより効果が得られます。

 

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインのデメリットは基本的にはありませんが、しいてあげるならプロテインスコアが低いことです。

プロテインスコアとは簡単に言うと、その食品に含まれるたんぱく質が人の身体が要求するたんぱく質量の何%を満たすことができるか、をスコア化したものです。

ソイプロテインの場合はスコアが56/100なのでスコアとしては低いです。

ただしこれは他に食べる食品やサプリで十分に補完可能です。

 

エッグプロテイン

エッグプロテインは文字通り卵のプロテインです。

卵白を乾燥させてパウダー化させたものなので栄養素は全て卵白と同様です。

そのためあえてプロテインサプリとして摂取するのは物好きかなとも思います。

何より専用品として入手するには他のプロテインに比べてかなり高価です。

また、卵黄はエッグプロテインに含まれないので自家製のエッグプロテインを作る場合は卵黄の処理が大変だと思います。

 

ピーププロテイン

ピーププロテインはPea(エンドウ豆)から作られたプロテインです。

まだ知名度が低く研究もあまり進んでいないのが現状ですが、ソイプロテインに比べてアレルゲン物質の含有量が少なく身体にやさしいプロテインというのが売りのようです。

また、ホエイプロテインと比べてもそん色のない筋肉発達効果があるという研究結果もでているようで、今後の研究結果を待ちたいところです。

 

その他のプロテイン

ここまでに紹介したプロテインの他にもお肉を原料にしたビーフプロテインや米を原料にしたライスプロテインなどがありますが、いずれも市場にはほとんど出回っていません。

販売していたとしても他のプロテインに比べて高価なので飲み続けることを考えると選択肢から外れるのかな、と思います。

 

まとめ

今回はたくさんあるプロテインの種類を解説しました。

牛乳を飲んで下痢をしない人や激しいトレーニングを連日していて常にプロテインを飲んでいる人でなければ基本的にはホエイプロテインを選んでおけば間違いありません。

値段や飲みやすさを考えるとWPCをおすすめしたいところですが、純粋なたんぱく質に近いという意味でWPIのプロテインを利用したいところです。

 

また、飲むタイミングも重要ですが飲むタイミングについては別途解説をまとめました。

 

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