エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

自分の体を維持するカロリー総量(メンテナンスカロリー)を知ろう

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皆さんは自分の今の身体をキープするためにはどれくらい食べればよいかって考えたことがありますか?

ダイエットや身体づくりに関わらず現在の体重をキープするのに必要な食べる量を知ることは健康づくりの一環として非常に重要です。

では、身体をキープするための食べる量を知るためにはどうすれば良いでしょうか?

普段食べているものを記録して毎日計算して体重がキープできているかを確認する、という方法は面倒だし大変ですよね。

そこで、自分の身体が消費するカロリーから計算する方法が考え出されました。

摂取カロリー=消費カロリーであれば体重がキープされるためです。

その消費カロリーを計算したものをメンテナンスカロリーと呼びます。

今回はメンテナンスカロリーの計算方法について解説します。

メンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリーというのは人が1日に消費する総カロリー量をいいます。

1日に消費する総カロリーなので基礎代謝量だけでは計算が合いません。

基礎代謝というのは1日安静に(つまり寝たきり)した状態でも消費するカロリーで生命維持に必要な最低限のカロリー量を指します。

メンテナンスカロリーの場合は基礎代謝量に活動代謝量を足したカロリー量を表します。

今回の解説では基礎代謝量と活動代謝量を順番に計算していきましょう。

 

基礎代謝量(BMR:Basal Metabolic Rate)

実は基礎代謝量の計算にはいくつか種類があります。

厚生労働省国立スポーツ科学センター(JISS)など日本の機関が出している計算方法もありますが、この解説では世界的によく利用されるハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)計算式という計算方法をご紹介します。

計算式は以下のようになっています。

 

男性:88.362 + (13.397×体重【kg】) + (4.799×身長【cm】) - (5.677×年齢【歳】)

女性:447.593 + (9.247×体重【kg】) + (3.098×身長【cm】) - (4.330×年齢【歳】)

 

計算自体は手計算で行うのは大変なのでこちらのサイトを利用すると良いです。

計算式は他のものを利用しても構いませんが、目安として使用するので継続して同じ計算式を利用するようにしてください。

 

活動代謝量(AMR:Activity Metabolic Rate)

活動代謝量は厳密に計算しようとした場合、毎日の活動内容とその時間を詳細に記録して計算する必要があります。

それは非常に計算が大変なので一般的には基礎代謝量に活動係数と呼ばれる係数をかけて概算します。

係数は以下のように分けられています。

 

運動を普段全くしない:1.2

週に1-2回の頻度で30~1時間程度の運動を行う:1.375

週に3-4回の頻度でウェイトトレーニングまたはそれと同等の運動を行う:1.55

週に4-5回の頻度でウェイトトレーニングまたはそれと同等の運動を行う:1.725

毎日ウェイトトレーニングまたはそれと同等の運動を行う:1.9

 

係数の選び方については少し難しいかもしれませんが毎日運動する人や肉体労働系の仕事の方以外は普段の運動頻度に合わせて選択してOKです。

係数による計算なので毎日の消費カロリーを正確に算出したものにはなりませんが、継続して計算していく場合平均的に帳尻が合うようになっています。

 

計算例

筆者である私(ぱらと)を例にとって計算してみましょう。

私は28歳、180cm、95㎏なので基礎代謝量は約2,065kcalになります。

運動頻度は週に4-5回でバスケとウェイトトレーニングが半々ぐらいなので活動係数は1.55を選択します。

そのため、2,065×1.55 = 3200.75 ≒ 3,200kcal が私のメンテナンスカロリーになります。

 

メンテナンスカロリーの活用

ダイエットなどで体重を落とそうと考えた時メンテナンスカロリーを知っているとカロリー計算がスムーズに行えます。

体脂肪は1㎏あたり7,200kcalのエネルギー量を持っているので1ヶ月に2㎏痩せようと思った場合、1日あたりの摂取カロリーはメンテナンスカロリーより500kcal近く少なくする必要があります。

実際には脂肪だけが減っていくわけではないので計算通りには中々いかないですが痩せていくのに重要な目安として利用することができます。

 

まとめ

自分が毎日必要としているカロリーを計算する方法を解説しました。

カロリーの収支はダイエットにおいて重要な指標です。

例えば1日少し目標をオーバーしたとしても翌日取り返すなどの計算が簡単に行るようになります。

メンテナンスカロリーは普段の生活でも役に立つので是非理解を深めていただければと思います。

 

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