エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

食事管理するときはPFCバランスを意識して考えよう

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健康やダイエットのために食事管理をしようと思ったとき考えるのは"野菜中心"、"バランスの良い食事"といった言葉が並ぶと思います。

では、バランスの良い、とはどのような食事を指すかパッと思いつきますか?

恐らく多くの人が具体性に欠けていて"バランスの良いイメージの食事"を考えてしまっていると思います。

どのような根拠を持ってバランスが良いと言えるかわからないまま食事を管理していて健康的な身体を手に入れられるでしょうか?

大抵の人は失敗すると言ってよいでしょう。

今回の解説では、食事管理の失敗に陥らないように何を持ってバランスが良いといえるのか?バランスのいい食事とは何か?について解説したいと思います。

食事バランスの基本はPFCバランス

食事のバランスを考えるときは食材から考えるのではなく栄養素のバランスから考えます。

そこでよく利用されるのがPFCバランスを指標とした栄養比率の管理です。

PFCバランスというのは毎日の摂取カロリーのうち、人の身体に特に重要な栄養素である3大栄養素 たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のカロリー比率を指します。

3大栄養素がどれくらい重要な栄養素であるかはこちらで解説しています。

 

 

同じ摂取カロリーでもPFCバランスが整っているだけで生活習慣病の予防や改善に効果がある事がわかっていて、日本では厚生労働省が目標となる指標を提示しています。*1

厚生労働省が示すPFCバランスの目標値

たんぱく質:13~20%

脂質:20~30%

炭水化物:50~65%

このバランスを目標とすることで生活習慣病の発症予防、重症化予防に効果的といわれています。

 

ダイエットやトレーニングする人は調整が必要

厚生労働省の示すPFCバランスは生活習慣病に対する効果はありますが、ダイエットやボディメイクをするような人たちには当てはまりません。

なぜなら、ダイエットやボディメイクでは健康維持ではなく運動のパフォーマンスとしてカロリー管理することになるからです。

ダイエットの場合もボディメイクの場合もそれぞれに合わせたPFCバランスの調整が必要です。

基本的には体型維持のためにたんぱく質の比率が増える傾向にあります。

脂質や炭水化物の比率は目標や手法によって調整されますが基本的にはたんぱく質の比率に合わせて変動するものと考えてください。

 

PFCバランスの計算方法

それでは、具体的なPFCバランスの計算方法について解説します。

計算にあたり必要な情報をそれぞれ解説していきましょう。

 

PFCの各カロリー量

3大栄養素の解説でも説明されていますが、PFCそれぞれの1gあたりのカロリーは以下のようになっています。

 

1gあたりのカロリー

たんぱく質:4kcal

脂質:9kcal

炭水化物:4kcal

 

脂質はたんぱく質、炭水化物と比べてカロリーが2倍以上あるため摂取量には十分注意したいところです。

 

メンテナンスカロリー(1日の消費カロリー)

メンテナンスカロリーとは私達が1日に消費するカロリーを求めたもので基礎代謝量と活動代謝量から計算します。

詳しい計算方法についてはこちらの記事で解説しているのであなたのメンテナンスカロリーが何kcalなのか確認してみてください。

 

以上の情報があればあなたにふさわしいPFCバランスを計算できるようになります。

 

PFCバランスの計算

PFCの比率を計算するときは各項目を以下のように計算します。

 

摂取量(g) × 単位カロリー(kcal/g) / メンテナンスカロリー(kcal) × 100 = 比率(%)

 

 摂取カロリーの部分にたんぱく質・脂質・炭水化物のカロリー量を当てはめて計算します。

例えばメンテナンスカロリーが2,000kcalで、たんぱく質を1日50g摂取した場合、

 

50(g) × 4(kcal/g) /  2,000(kcal) × 100 = 10(%)

 

たんぱく質の比率は10%という結果が得られます。

逆に1日のたんぱく質の比率を10%としたい場合、

 

2,000(kcal) × 10(%) / 4(kcal/g) = 50(g)

 

10%にするのに必要なたんぱく質量は50gということが分かります。

このように計算式は比率から入るか、栄養素の絶対量から入るかで変わりますが利用する計算式自体は同様です。

 

PFCバランス計算例

この項ではPFCバランスの具体例を計算して解説していきたいと思います。

今回は筆者である私(ぱらと)を例に計算していきます!

ちなみに私のメンテナンスカロリーはメンテナンスカロリーの記事でも計算していますが約3,200kcalです。

 

一般的なPFCバランス

生活習慣病予防に効果的な一般的なPFCバランスでの計算は先ほどの解説を基準にたんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%として計算を進めます。

メンテナンスカロリーにそれぞれの比率をかけてみると、、、

 

たんぱく質:3,200(kcal) × 15(%) / 4(kcal/g) = 120(g)

脂質:3,200(kcal) × 25(%) / 9(kcal/g) = 88.8(g)

炭水化物:3,200(kcal) × 60(%) / 4(kcal/g) = 480(g)

 

たんぱく質120g、脂質88.8g、炭水化物480gという結果が得られます。

この結果は栄養素の量なので実際に食べる量は計算結果を参考に組み立てます。

かなり乱暴な計算にはなりますが、肉に含まれるたんぱく質は厳密には肉の種類によって違いますが大体100g当たり20gです。

120gのたんぱく質を摂ろうと思うと1日600gの肉を食べる必要があります。

炭水化物の計算は白米100g当たり大体35gなので米だけで炭水化物を摂ろうと思うと1日1.3kg(約3.7合)必要です。

脂質の場合は積極的に摂取しなくても色々な食材に入っているのでどちらかというとどうやって摂取量を抑えるか、を考えた方がいいかもしれません。

もちろん肉や白米以外の食品にもたんぱく質や炭水化物は含まれているので実際に食べる量はより少なくなりますが、食事の献立を考えるときの目安になると思います。

 

ダイエット・ボディメイク(筋トレ)の際のPFCバランス

体型を絞ろうと考えたときPFCバランスは調整する必要があります。

たんぱく質量を増やし炭水化物量を減らすような調整です。

具体的には体重1kgあたり2.0g程度のたんぱく質は最低摂取しておきたいところです。

また、1回の食事で20g以上のたんぱく質が摂取できるようにすると身体のタンパク質合成に役立ちます。

これを私の身体に当てはめてみると体重は95kgなので、、、

 

95 × 2 = 190(g)

 

たんぱく質は190g必要ということが分かりますね。

たんぱく質量を絶対値としてPFCバランスを計算すると、

 

たんぱく質:190(g) × 4(kcal/g) /3,200(kcal) × 100 = 23.75(%) ≒ 24(%)

脂質:3,200(kcal) × 25(%) / 9(kcal/g) = 88.8(g)

炭水化物:3,200(kcal) × (100-25-24)(%) / 4(kcal/g) = 408(g)

 

 脂質88.8g、炭水化物408gという結果が得られます。

脂質の量は今回の計算では調整していませんが実際は15~20%程度に調整することが多いです。

もしケトジェニックダイエットを行う場合は炭水化物の比率は3%以下となり脂質摂取によるカロリーで必要分を補うようになります。

 

PFCバランスを知ると何をどれくらい食べるか見えてくる

計算内容だけ並べられると混乱してしまいそうですが、自分の目標に合わせてPFCバランスを計算することで毎日どれくらいの栄養素をとればいいか明確に見えてきます。

栄養素から普段よく食べるものと照らし合わせてみることで何を食べ過ぎているのか?何が足りていないかを知ることができます。

食事の献立を1から組み立てるのは大変ですが、普段の食事と計算したPFCバランスを比べてみるともっと食べておきたい食材や減らしたほうが良い食材が簡単に見つかります。

ダイエットやボディメイクは運動などの消費エネルギーの管理も大事ですが、食事面の管理による摂取エネルギーの管理が成功への鍵となってきます。

 

まとめ

今回は食事の管理には必須な計算であるPFCバランスを解説しました。

PFCバランスの計算自体はダイエットを始める際や体型の目標を立てたときなど節目のときに行えば十分です。

しかし、PFCバランスを意識することで普段の食生活からより健康的な食事を自然と食べる習慣になるので是非理解を深めていただければと思います。

 

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