エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

筋肉が成長するために必要な負荷はどれくらい?

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皆さんは健康のためにしろ、身体作りのためにしろ筋肉を発達させようと思ったら筋肉に負荷(ストレス)を与えて発達を促す必要があります。

筋肉が受ける負荷によって起きる刺激は異なりますが、筋肉が受けた負荷をストレスと捉えて適応する反応が見られるようなレベルの刺激が必要です。

筋肉が受ける刺激と筋肉が発達するメカニズムについてはこちらで解説しています。

 

 

では、筋肉が受けた負荷をストレスとして認識するにはどれくらいの負荷をかければよいか知っていますか?

今回は筋肉が発達するのに必要な刺激の程度について解説します。

あなたが今まで筋肉に与えていた負荷はやりすぎなのか?それとも足りないのか?今回の解説で理解していただければと思います。

筋肉が発達するのに必要な刺激(負荷)とは?

私達の筋肉が発達するには筋肉がストレスと感じるレベルの負荷が必要です。

では、どの程度の負荷がストレスとして筋肉は捉えてくれるのでしょうか?

それは、現在の筋肉が発揮できる筋力よりちょっと大きい刺激(負荷)を与えるだけで十分です。

ちょっと大きいというのは現在の筋力を10としたら11の刺激(負荷)を与えるだけでOKです。

極端な話筋力が1,000なら1,001の刺激(負荷)で筋肉は刺激をストレスと捉えて成長しようとしてくれます。

レーニングをした翌日筋肉痛になっていればそれは十分筋肉を成長させるだけの刺激を与えていることになります。

 

無駄に大きな刺激は意味がない

それなら、より大きな刺激を与えればその分筋肉は成長するのでは?と考えてしまいますよね。

しかし、身体はそううまくはできていません。

現在の筋力10に対して20や30の刺激を与えても起きるのは激しい筋肉痛だけです。

もちろん10以上の刺激を与えているため筋肉の成長には繋がりますが効率的とはいえませんよね。

そのため、筋肉を効率よく発達させるためには発達するのに必要な最低限の刺激(負荷)を適度な頻度で与えることが重要です。

また、筋タンパク合成に必要な栄養素をしっかりと摂ることで筋肉は成長していきます。

 

筋肉に与える刺激(負荷)について

筋肉に与える刺激については、物理的刺激と化学的刺激がありどちらの刺激でも現在の筋力に対して少し大きな刺激を与えてあげれば筋肉は成長します。

高重量で強い負荷をかける物理的刺激と軽重量で回数を多くすることで筋肉内の環境を悪化させる化学的刺激、それぞれの刺激を使い分けることで筋肉の最大出力と筋持久力それぞれを成長させることができます。 

 

まとめ

今回は筋肉が成長するために必要な刺激はどのくらいなのかについて解説しました。

簡単にまとめると現在の筋力に対してちょっと背伸びするような刺激を与えてあげればいいんですね。

それだけで筋肉は負けないように成長してくれます。

日本人だとやりこむ人が多いので毎回ひどい筋肉痛にならないと気が済まないという方もいますが、ダイエットや健康のためにトレーニングするような場合はそこまでやる必要はありません。

 

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