エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

最適なトレーニングの頻度は週にどれくらい?

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激しいウェイトトレーニングに限らずトレーニングを行った後は適度な休息が必要です。

適切な休息がないままトレーニングをしても筋肉成長の効果は得られず場合によっては筋肉が分解する効果が高まってしまう場合もあります。

今回の解説では適切なトレーニングと休息の間隔はどのくらいなのか?また、なぜその頻度にするべきなのか解説していきます。

毎日トレーニングしてはいけないのか?

筋肉が成長するにはトレーニングなどで負荷を与えてあげることが重要です。

なぜなら筋肉は負荷を与えるとそれをストレスに感じ、ストレスに負けないよう成長しようとするからです。

 

筋肉の発達メカニズムについてはこちらで解説しています。

 

では負荷をかけ続けることでどんどん筋肉は成長するのかというと、そううまくはいきません。

毎日ハードにトレーニングすると筋肉の原料である栄養をしっかり摂っていたとしてもオーバートレーニングとなって筋肉を分解する効果が大きく働いてしまいます。

過度な筋肉に対する刺激は逆効果になるわけです。

 

レーニング後の筋肉が成長する時間

レーニングを行うと筋肉では筋タンパク合成(筋肉の成長効果)が活発に行われるようになりますがその効果はトレーニング後48時間程度続くことがわかっています。*1

1度トレーニングした後、重ねてトレーニングをしても成長する効果が増えることはありません。

そのため、トレーニング後は栄養素をしっかりと摂っておくことの方が重要になってきます。

 

レーニング後の適切な休息期間

レーニング後48時間筋肉が成長するのであれば48時間休めば十分なのか?というと、これも少し違います。

実はトレーニング後はミオスタチンと呼ばれる筋肉の成長を抑えるホルモンが低下することが分かっています。*2*3

レーニングによってミオスタチオンが低下する効果は約50時間続くと言われているので、その間はトレーニングをせずとも筋肉の成長が期待できます。

以上のことから考えるとトレーニング後50時間空けてトレーニングするのがよいと思われます。

しかし50時間間隔だとトレーニングする時間がずれていってしまうので基本的に中3日休息を入れてときどき中2日で行うのが良いかと思います。

つまりトレーニング頻度としては週2~3回のペースでトレーニングするのが良いという結果になります。

 

それでも毎日トレーニングする人がいるのはなぜか?

週2~3回で十分効果がでるのにボディメイクを頑張る人は毎日のようにジムへ通ってトレーニングをします。

それはなぜでしょうか?

理由は簡単です、一度に鍛える部位を限定しているからです。

例えば1日目は胸や腕を鍛えて2日目は脚を鍛える、3日目は背中や腹筋を鍛え、4日目に肩などを鍛えると1日目に鍛えた部位の回復が終わっているのでまたトレーニングする・・・

鍛える部位の分割の仕方は様々な方法がありますがこのようにトレーニングを継続することで徐々に理想の体を目指していきます。

 

まとめ

 今回の解説からトレーニングの効果によって筋肉を成長させる効果が続くため、同じ部位を毎日鍛える必要はないということになります。

まとめると、、、

 

・トレーニング後は48時間程度筋タンパク合成(筋肉の成長効果)が活発になる

・トレーニングした部位は2-3日の休息期間を設けてトレーニングする

・部位を分割することで毎日のようにトレーニングすることも可能

・分割の仕方は様々な方法がある

 

分割の仕方については別途記事にまとめたいと思いますが、まずは1回トレーニングしたら休息が必要ということを理解していただければと思います。

 

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