エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

プロテインを飲むタイミングはいつ?ゴールデンタイム以外のベストタイミングを理解しよう

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ウェイトトレーニングなどのワークアウト後は筋肉の発達を促すためにプロテインサプリなどでたんぱく質を補給する方は多いと思います。

しかし、トレーニング後だけしっかりたんぱく質を摂取していればよいというわけではありません。

 

生活している中でたんぱく質をキチンと補給しておきたい!というタイミングがあります。

今回はそんなたんぱく質の補給タイミングについて解説していきたいと思います。

ゴールデンタイム(トレーニング直後)

プロテインサプリを活用する場面というと大抵の人が思い浮かべるのは運動直後のいわゆる"ゴールデンタイム"ではないでしょうか?

ゴールデンタイムというのはトレーニング直後から始まる筋肉が大量のたんぱく質を欲しがっている時間帯を指します。*1

 

この時間帯に身体にどれだけ多くのたんぱく質を取り込めるかが筋肉を発達させるうえで重要になります。 

たんぱく質アミノ酸に分解されて体内で利用されます。

 

そのため、たんぱく質含有量が多くても消化吸収が遅い食べ物(肉や魚)をトレーニング直後に食べてもアミノ酸として利用できる状態になるころにはゴールデンタイムが終了してしまいます。

もちろん肉や魚の栄養素は筋肉にとって必要な栄養素ですが、ゴールデンタイムに十分な量を栄養素として取り込めていないことになります。

 

そこで消化吸収の速いサプリメントを利用した栄養補給に頼る方が多いというわけです。 

以前はゴールデンタイム=トレーニング後30分以内と言われていましたがレーニング後できるだけ早くプロテインサプリを飲むのが良いとも言われています。

 

ただし、ハードなトレーニングの後だと内臓の血流が落ちていてプロテインサプリを飲むのがツライ、あるいは飲んでも消化不良を起こしてしまうことがあります。

その場合は自分の体調と相談しながら5~10分の休息を入れてからの摂取でも十分に間に合います。

 

最悪ゴールデンタイムの逃しても摂取できるタイミングでしっかりたんぱく質を補給を行います。

 

レーニング前にも飲んでおきたい

レーニング直後に身体は大量のたんぱく質を要求しますが、トレーニング中も実は筋肉の分解は進んでいきます。

そのため、トレーニングの1時間~1時間半前にプロテインサプリを飲んでおくとトレーニング中も血中のアミノ酸レベルと高い状態で保つことができるので筋肉を分解する効果を弱めることができます。

 

筋肉を分解する身体の働きをカタボリックといいます。

筋肉の合成する働きとともによく理解しておいた方がよい身体の働きなのでカタボリックについて詳しく解説したこちらの記事も読んでみてください。

 

あわせて読みたい:カタボリック(異化)・アナボリック(同化)とは? 

 

起きてすぐ

レーニング直後以外の時間で是非プロテインサプリを飲んでおきたいタイミングと言えば起床直後です。

何故なら寝ている間は水分も栄養素も摂取できないため血糖値が下がり、血中のアミノ酸レベルも低くなってしまうからです。

 

つまり、身体の中では足りない栄養素を補給するために活発に筋肉や骨を分解しています。

筋肉の分解を少しでも早く止めるために起きてすぐ栄養を補給することは強くお勧めできます。

 

寝る前

寝ている間の栄養不足の状態の時間を少しでも短くするために寝る前に飲むこともお勧めです。

ただし、夕食を食べてから寝るまでの時間が比較的短い方は夕食で食べた食べ物が消化される間体内に継続して栄養素が補給されるので無理に寝る前にのプロテインサプリを飲む必要はありません。

 

夕食で十分な量のたんぱく質を摂るようにしましょう。

夕食から寝るまでの間に長く時間が空く場合は寝る30分前ぐらいに飲んでおくと横になった時お腹に貯まる感じもなく睡眠の質を下げることなく栄養補給することができます。

 

その他のタイミング(日中など)

基本的に日中は3食しっかり食事をとっていればあえてプロテインサプリとしてたんぱく質を補給する必要はありません。

食事の間隔が長めに空く場合や食事によって栄養素が炭水化物に偏る場合には補助食品としてプロテインサプリやプロテインバーを利用するのは有効です。

 

プロテインバーなどを利用する場合は脂質や糖質の量にも気をつけておきたいところです。

プロテインサプリと異なりおやつ感覚で利用でき、おいしいですが補助食品として売り出されているのでたんぱく質以外の栄養素が多く入っている場合がほとんどです。

 

PFCバランスが大きく崩れない程度の利用に留めるのが良いです。

 

 

まとめ

今回の内容を簡単にまとめると、

 

・ゴールデンタイムにはたんぱく質を急速補給しておきたいので消化吸収の速いプロテインサプリを積極的に利用したい

・寝ている間は栄養補給されないので起きた直後や寝る前にたんぱく質を身体に取り込むためにプロテインサプリを飲んでおきたい

・日中も普段の食事でたんぱく質が足りない場合は積極的にプロテインサプリを利用したい

 

基本的には身体が急いでたんぱく質を要求する場合にプロテインサプリを利用して、普段の食事でもしっかりたんぱく質を摂れるようにしておくのがベストだと思います。

 

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