エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

効率的に筋肉をつけるためにカタボリック、アナボリックを理解しよう

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皆さん筋トレしてますか?

筋肉を増やしたい、強くしたいと筋トレを頑張っているのに中々思ったように筋肉が発達しない。

 

そんな悩みをもつ方は多いと思います。

単に増量したい・減量したいのであれば別ですが、筋肉を効率的に強化しようと考えたときカタボリック・アナボリックについて理解しておく必要があります。

 

そこで今回は筋肉のスクラップアンドビルド作用であるカタボリック・アナボリックについてと効率的に筋肉を発達させるにはどのようなことに注意すればよいのか解説します。

カタボリック・アナボリックとは

まずはアナボリック・カタボリックとはどういう意味を表す言葉なのか解説していきます。

 

カタボリック(異化)

カタボリックとは身体が筋肉の古い細胞を分解する働きのことをいいます。

日本語では異化、分解といった言葉で表されます。

 

アナボリック(同化)

アナボリックとはカタボリックとは逆に身体が筋肉の細胞を新しく作る働きのことをいいます。

日本語では同化、合成といった言葉で表されます。

 

カタボリック・アナボリックの関係は筋肉と筋肉の材料であるアミノ酸で考えると分かりやすいです。

筋肉が分解されてアミノ酸という異なる物質になるので異化、アミノ酸が合成されて筋肉と同じ物質になるので同化というわけです。

 

代謝回転

アナボリックとカタボリックの働きは身体の中で常に行われてる活動でどちらか一方が働くわけではなく常にどちらも起きています。

つまり筋肉は常に分解と合成を同時に繰り返していることになります。

 

アナボリック・カタボリック両方の働きが同時に起こることを代謝回転と言います。

それぞれの働きは身体が受ける刺激によって強くなったり弱くなったりします。

 

そのため、筋肉を発達させるためにはアナボリックの働きがカタボリックの働きを上回っている状態をできるだけ長く作ることが重要です。

逆にカタボリックの働きが強い状態が長く続くと筋肉はどんどん分解されてしまいます。

 

カタボリックが進行すると起きるデメリット

カタボリックの働きが強く筋肉が分解されやすい状態が続くと次のような症状が起きます。

いずれも筋肉を発達させるのに良い影響はないのでできれば避けたいところです。

 

筋肉量が減る

筋肉が分解されるということは筋肉の総量が減るということになります。

筋肉の総量が減ると出力が下がります、つまり筋力が低下します。

 

結果的にカタボリックが進行する前よりトレーニングで取り扱える重量が下がったり、運動パフォーマンスの低下に繋がったりします。

筋力の低下に気づかないままトレーニングを行い怪我をする可能性もあります。

 

基礎代謝および活動代謝が減る

私たちの身体が消費するエネルギーは全身の筋肉量によって大きく左右されます。

カタボリックが進行すると安静にしていても消費するエネルギーである基礎代謝と運動など活動することで消費するエネルギーである活動代謝の両方が低下します。

 

私たちが1日に消費するカロリーについて詳しくは別記事でまとめているので読んでみてください。

 

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消費できるエネルギー量が少ないということは痩せにくい身体になるということです。

ボディメイクで脂肪を落としたいときにとても苦労することになります。

 

効率的に筋肉を鍛えるために

カタボリック・アナボリックは身体の自然な反応なので止めることはできません。

しかし、それぞれをよく理解した上で効率的に筋肉を発達させることは可能です。

 

オーバーカロリーにする

1日に摂取するカロリー量が消費するカロリー量よりも少なければ当然エネルギー不足になりカタボリックが進行します。

ダイエットをするなら摂取カロリーが少なくなることを重視しますが筋肉を発達させるためなら消費カロリーよりもたくさんのカロリーを摂取する必要があります。

 

また、カロリーの比率にも注意したいところです。

カロリーの内訳はPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)によって決まりますが筋肉の材料となるタンパク質を重点的に摂取することでアナボリックの働きを活発にすることができます。

 

PFCのバランスは健康管理にも重要なので是非理解しておいてください。

PFCバランスについて詳しくは別記事にまとめていますので読んでみてください。

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満遍なく栄養補給する(食事回数を増やす)

カロリーの総量、PFCのバランスも重要ですが1日の中で平均的にカロリーを摂取することも重要です。

例えば、オーバーカロリーにするのに1日2,500kcal摂取すれば良いとして朝0kcal、昼2,000kcal、夜500kcalと極端なカロリー摂取の仕方は良くありません。

 

身体が使用するエネルギー量は運動などを除けばほぼ一定なのでできるだけ平均的にカロリーを摂取するのが望ましいです。

さらに満遍なくカロリーを摂取するなら間食をいれて食事の回数を増やすことも有効です。

 

先ほどの例で言えば、朝500kcal、間食①500kcal、昼500kcal、間食②500kcal、夜500kcalとすればバランスがよくなります。

ボディビルダーのようにボディメイクする方がプロテインサプリなどを使って食事回数を増やすのはこうした理由もあるからです。

 

吸収の早いサプリメントなどを活用する

レーニングやスポーツ時など一時的にエネルギー消費量が大きく増える場面では食事から栄養補給をしていては消化吸収が間に合いません。

そのため、消化吸収の早いもので栄養補給をする必要があります。

 

固形物より液体の方が吸収は早いですし、食材の状態よりもサプリメントのように栄養素の状態まで分解されたものの方が吸収は早くなります。

カタボリックを抑えるにはアミノ酸の素早い補給が重要なのでオススメのサプリメントプロテイン・BCAA・EAAの3種類です。

 

特にBCAAとEAAは初めからアミノ酸の状態で摂取できるので10分とかからず血中にアミノ酸を補給することができる優れたサプリメントなので是非活用してみてください。

筆者も普段から愛用しているオススメのBCAA・EAAサプリを紹介しておきます。

 

Scivation XTEND(BCAAサプリメント

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (マンゴー)

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 Controlled Labs パープルラース(EAAサプリメント

 

どちらも汎用性の高い良質なサプリメントです。

XTENDについては別記事で詳しく効能など解説していますので気になる方は読んでみてください。

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3つのポイントを読んでお気づきの方もいると思いますが、究極的には空腹状態を作らないというのが最大のカタボリック対策になります。

身体がエネルギーを消費する場面で十分な量のエネルギーを身体が蓄えられていればカタボリックは強く働きません。

 

カタボリックが起きやすい場面

ここまでカタボリックの原理や対策について解説しました。最後にカタボリック対策をより重点的に行いたいカタボリックが起きやすい場面について解説したいと思います。

今はカタボリックが起きやすい、と理解しておけば筋肉のために何をすればよいのかを把握しやすくなります。

 

運動やトレーニン

1つ目は運動やトレーニングを行う場面です。

運動やトレーニングでは消費するエネルギーが急増するので身体に蓄えたエネルギーが底を付きやすくなります。

 

運動前にプロテインサプリを飲んだり、運動中にBCAA・EAAサプリを飲んだりして対策しましょう。

筆者はプロテインやBCAAを配合したトレーニング中に飲むワークアウトドリンクを調合して対策しています。

 

ワークアウトドリンクについて詳しくは別記事にまとめていますので読んでみてください。

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就寝中

2つ目は就寝の場面です。

寝ている間エネルギーの消費は低くなりますが寝ているため栄養補給しない時間が長くなりエネルギー不足になりやすいです。

 

睡眠時間にもよりますが9~12時間程度栄養補給できない時間ができるのはカタボリックが進行しやすいシチュエーションなのは理解できると思います。

対策としては就寝前に消化吸収がゆっくりなカゼインプロテインを飲んだり、起床後できるだけ早く栄養補給することが有効です。

 

まとめ

今回はカタボリック・アナボリックの説明を通して効率的に筋肉を発達させるためのポイントを解説しました。

筋肉は筋トレで刺激を与えるだけではうまく発達してくれません。

 

強い刺激を与えれば与えるほどカタボリックは強く働いて分解されやすくなってしまいます。

そのため、トレーニングの内容だけでなく栄養補給や休息の仕方もあわせて管理することが重要です。

 

今回の解説を理解して筋肉の分解を抑えつつどんどん効率的に筋肉を発達させていきましょう。

 

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