エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

たんぱく質の"質"を知るためにアミノ酸スコア(プロテインスコア)について知ろう

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ウェイトトレーニングなどのトレーニングで身体を大きくしようとしている人や普段から摂取する栄養素について気を使っている人にとってたんぱく質を摂ることは重要です。

しかし世の中には様々な食べ物があって私たちの身体にとって質の良いたんぱく質とはどれなのか見極めるのは大変です。

そこで今回解説するアミノ酸スコアを利用して身体にとって質の良いたんぱく質を持った食べ物は何なのか理解していただければと思います。

アミノ酸スコアとは?

アミノ酸スコアは簡単にいうとたんぱく質の質の高さを示す指標です。 

100点満点で算出されていて数値が高いほど質の高いたんぱく質を持つ食べ物であるということになります。

 

必須アミノ酸のバランスをスコア化

アミノ酸スコアを算出するのに計算に利用する成分は食べ物に含まれている必須アミノ酸です。

食べ物に含まれる必須アミノ酸身体が要求する量の何%を満たすかによってスコアが決まります。

身体が要求する量についてはFAO(国際連合食糧農業機関)、WHO(世界保健機関)、UNU(国連大学)が共同で研究し、1985年に最新の数値を発表しています。*1

 

必須アミノ酸についてはコチラで解説しています。

 

スコアを付ける際は必須アミノ酸の平均や最大値をスコアとするわけではなく最も低い割合の必須アミノ酸がスコアとなります。

つまり、9種類ある必須アミノ酸のうち8種類が100%以上身体の要求を満たす場合でも、1種類が60%しか要求を満たす量を含まなければアミノ酸スコアは"60"ということになります。

そのため、アミノ酸スコアが100というのは必須アミノ酸を私たちの身体が要求する量に対してバランスよく含んでいると理解できます。

 

優秀なアミノ酸スコアを持つ食品

優秀なアミノ酸スコアを持つ食品と言えば卵、大豆、牛乳、鶏肉、豚肉、牛肉など一般的にたんぱく質を多く含まれていると知られている食べ物が多いです。

この他にもイワシやアジなど青魚系も優秀なアミノ酸スコアを持っています。

 

アミノ酸スコアが低くても

アミノ酸スコアが低い食べ物でも低くなっている必須アミノ酸を補ってあげることで優秀なアミノ酸スコアとなる食べ物も多くあります。

代表的な例でいうと米と大豆です。

米はリジンが少なく、大豆はメチオニンが少ないですが逆に米はメチオニンが多く、大豆はリジンが多く含まれているので合わせて食べることでアミノ酸スコアは100となります。

色々な食品のアミノ酸スコアをよく知ることでこういった食べ合わせによる補完も可能になります。

 

以前はプロテインスコアと呼ばれていた

アミノ酸スコアは前身のスコアがあり、プロテインスコアと呼ばれていました。

アミノ酸スコアとの違いは身体が要求するアミノ酸の量が違います。

最初に発表されたのは1955年FAOが算出した数値を使ってスコアが計算されていました。

当時の計算では卵は100ですが、大豆は56となるなどアミノ酸スコアに比べると厳しい計算方法だったことがわかります。

 

最新のアミノ酸スコアPDCAAS

1990年にはアミノ酸スコアに消化吸収性を加味したPDCAAS(たんぱく質消化性補正アミノ酸スコア)という新しいアミノ酸スコアも発表されていますが、あまり研究が進んでおらず(リストに登録されている食べ物が少ない)普及もしていないようです。

 

まとめ

今回はたんぱく質の"質"を測るアミノ酸スコアについて解説しました。

アミノ酸スコアは食べ合わせについて解説した通り、100だからOK、100未満だからいらない、というわけではなくうまく食品を選択して理想的なバランスでたんぱく質を身体に取り込みたいところです。

 

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