エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

コンセントリック?エキセントリック?筋肉が力を発揮する形態3種類について解説

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筋肉は収縮するかそれを緩める方向にしか動けませんが、筋力を発揮する形態にはいくつか種類があります。

それを理解することでウェイトトレーニングなどのトレーニングを行う際、正しい知識で刺激を与えることができるはずです。

筋肉はどのような形態で力を発揮するのか?

筋肉が力を発揮する形態について解説します。

筋肉が力を発揮する形態は3種類

筋肉が力を発揮する形態は筋肉の状態によって3種類あります。

どの部位の筋肉においても作用させることができる基本的なことなのでしっかりと理解していきましょう。

 

コンセントリック

コンセントリックは筋肉が収縮しながら力を発揮する形態です。

上腕二頭筋のトレーニングでいえばアームカールでウェイトを下した状態から持ち上げる状態にするとき(力こぶを作るような動作)のことを指します。

ウェイトトレーニングにおいてこのような動作はポジティブと呼びます。

 

エキセントリック

エキセントリックは筋肉が伸びながら力を発揮する形態です。

コンセントリックであげたアームカールの例でいえば、ウェイトを持ち上げた状態から降ろす状態にするとき(腕を伸ばす動作)のことを指します。

ウェイトトレーニングにおいてこのような動作はネガティブと呼びます。

 

アイソメトリック

アイソメトリックは筋肉が同じ長さを保ちながら力を発揮する形態です。

これもアームカールの例でいうと、ウェイトを持ち上げる途中、あるいは下ろす途中で止めた状態にするとき(腕が曲がったままの動作)のことを指します。

ウェイトトレーニングにおいてこのような動作はアイソメトリクスと呼びます。

 

形態によって発揮できる力の大きさが違う

同じ部位の筋肉でも形態によって発揮できる力の大きさが違います。

力を発揮できる大きさはエキセントリック(ネガティブ)>アイソメトリック(アイソメトリクス)>コンセントリック(ポジティブ)の順です。

懸垂で考えてみるとわかりやすいかもしれません。

完全にぶら下がった状態からバーに顎をつけるまで身体を上げる動作(ポジティブ)と、バーに顎をつけた状態から完全にぶら下がった状態までゆっくりおりる動作(ネガティブ)と、腕を90度に曲げた状態でキープする(アイソメトリクス)の3種類では身体を上げる動作が一番ツライと思いませんか?

同じ負荷でも動作の形態を変えるだけで発揮できる力が変わり感じる辛さも変わってくるはずです。

 

発揮できる力の大きさの違いを利用する

同じ筋肉でも発揮できる力の大きさが違うということはそれを利用してトレーニングの負荷の設定を調整することができます。

例えば、ベンチプレスを例にとってみると、バーを持ち上げるポジティブの動作で50㎏しか上がらない人でもバーを上げた状態から胸の位置までゆっくり下ろす動作なら80㎏扱えたりします。

そのことを利用して持ち上げるときは補助してもらってゆっくり下ろす動作だけを繰り返すことでポジティブではかけらない80㎏の負荷を与えることができるようになります。

当然80㎏の方が負荷が大きいので筋肉に強烈な刺激を与えることができます。

ただし、収縮している状態の筋肉を伸ばしながら強い負荷をかけるので刺激が強すぎてオーバートレーニングになったり怪我に繋がったりするのでネガティブのトレーニングを行う際は注意が必要です。

できればパーソナルトレーナーのように知識を持ったちゃんとした指導者に見てもらいながら行うのが良いです。

 

まとめ

今回は筋肉の力の発揮形態について解説しました。

筋肉が発揮できる力をしっかり理解することで正しいトレーニングを行えるように理解を深めていただければと思います。

 

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