エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

ストレッチの種類と必要性とは?目的・場面に合わせて使い分ける

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普段から運動をするしないに関わらず運動する前と後にはストレッチをして身体をほぐしましょうとよく言われます。

しかし一言でストレッチと言っても実は行う場面や目的によってやり方が色々あることはご存知でしょうか?

間違った選択のストレッチは運動のパフォーマンスが落ちてしまうだけでなく逆に怪我の原因に繋がる場合があります。

今回はそんなストレッチについて解説します。

正しいストレッチを選択できるように理解を深めていただければと思います。

ストレッチはトレーニングの一種

レーニングに馴染みのない人にとってストレッチは準備体操、つまり身体を温めるためにやる、という認識が強いと思います。

しかし、私たちトレーナーからするとストレッチは柔軟性を高めるための立派なトレーニングの一種であると定義しています。

ストレッチによる身体の反応は柔軟性が高まり各関節の可動域が広がる、筋肉の伸縮によって多少の筋発達の効果があります。

可動域が広がることによって効率的に身体を動かせるようになり様々な動きに対して筋肉の損傷を抑えてくれる効果もあります。

そのため、ストレッチは運動パフォーマンス向上と怪我予防の両面で効果を発揮します。

適切なストレッチを行うためには予め身体の深部温度を高めておく必要があります。

この深部温度を高めておく動作こそが本来の準備運動(ウォームアップ)です。

ウォームアップの重要性については別途解説したいと思います。

 

ストレッチの種類

ストレッチの方法は細かく分けるとたくさんの種類がありますが、一般的に行われているのは4種類のストレッチです。

それぞれ狙いもやり方も違います。

 

静的ストレッチ

恐らくストレッチと聞いてほとんどの人が想像するのはこの静的ストレッチだと思います。

静的ストレッチは一定のゆっくりとしたスピードで筋肉を伸ばしていき、伸ばしきった状態でキープして柔軟性を高めます。

動作がゆっくりなうえ、筋肉を伸ばす度合いを調整しやすいので静的ストレッチによって怪我をすることはほとんどありません。

関節の可動域を向上させたい場合は静的ストレッチによって少しずつ可動域を広げていくのが有効です。

伸ばした状態は20-30秒キープすれば十分に可動域は広がります、また痛くなるほど伸ばすのは逆効果です。

可動域が広がるからといって静的ストレッチを激しく動くスポーツの前にやるのはおすすめできません。

なぜなら、静的ストレッチによって柔軟性を高めると運動パフォーマンスが落ちるという研究結果もあるからです。

運動前に行うには不向きなストレッチと言えそうです。*1

 

動的ストレッチ

動的ストレッチは静的ストレッチの対になるストレッチですが静的ストレッチとの違いは伸ばしきったところで静止しないところにあります。

動的、という言葉に騙されて動的ストレッチと言いながら反動をつけたストレッチを指導する場合がありますがこれは厳密には次に紹介するバリスティックストレッチの部類になります。

動的ストレッチの例としては日本人に馴染み深いラジオ体操があります。

お手本のとおりやるラジオ体操は動的ストレッチとしてはかなり優秀で動的ストレッチというものが分からないという方でもラジオ体操を通して簡単に導入することができます。

しかもラジオ体操なら全身ほとんどを動かすことができるので本当におすすめです。

 

バリスティックストレッチ

バリスティックスとは日本語で反動の意味を表します。

反動をつけたり急激な動きで行うストレッチを指します。

私がこれまで指導した方の傾向を見ると動的ストレッチと聞いてイメージされるストレッチの動きはこのバリスティックストレッチの動きが多いようです。

反動をつけるような急激な動きによって筋肉がストレッチできる限界まで一気に伸ばしていくストレッチ方法です。

 

一気に筋肉が伸ばされると人の身体は反射的に過度に筋肉が伸びないように筋肉を縮もうとさせます。

バリスティックストレッチを行うとこの縮もうとする反射を抑えるように身体が反応します。

すると筋肉の急激な伸びに対して強く縮もうとしなくなるので結果的に筋肉の傷害を予防する効果があります。

ただし、バリスティックストレッチは反動をつけて行うので一定のスピードや可動域で行うのが難しいストレッチでもあるので行う際は過度に伸ばしすぎないように注意が必要です。

 

PNF(固有受容性神経筋促進法)ストレッチ

PNFストレッチは聞きなれないストレッチだと思います。

効果的なストレッチですがやり方が少し複雑です。

動き的には静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせたような動きをします。

また、補助するパートナーが必要です。

具体的には静的ストレッチで筋肉を伸ばした状態でキープした後そのままの姿勢でパートナーがさらにストレッチする方向に力を加えそれに負けないように力を入れて耐える、というやり方です。

前屈の動きで例えると、まずは自分の意思で静的ストレッチによって上体を倒しこみます、痛みを感じない程度まで倒したらそこで10~20秒キープします、キープした後パートナーが更に状態を倒す方向に身体を押しますがその力に負けないように体に力を入れて5~10秒程度耐えることで行うストレッチです。

このストレッチは筋肉が緩んだ状態、縮んだ状態を関節の可動域の限界付近で行うので可動域の向上などが期待できます。

ただし、パートナーが必要な点やそもそも難しいやり方ではあるので正しい知識を持った指導者と共に行うべきストレッチです。

 

ストレッチは関節ごとに行う

静的ストレッチでは特にそうですが、ストレッチは関節ごとにしっかりと行うことが大事です。

これはウェイトトレーニングで筋肉への刺激を分散させると効果が薄くなることと同じでストレッチの効果が分散してしまうからです。

運動パフォーマンスを上げるために行う動的ストレッチやバリスティックストレッチの場合は複数の関節に対して同時に行ってもよいですがストレッチしていない関節がないように注意したいところです。

 

まとめ

今回は代表的なストレッチの方法4種類を解説しました。

簡単にまとめると、

 

・ストレッチはトレーニングの1種

・関節の可動域を大きくしようとする場合は静的ストレッチ

・運動前の柔軟性確保のために行う場合は動的ストレッチまたはバリスティックストレッチが効果的

・十分な知識をもったパートナーがいるのであればPNFストレッチによって積極的な可動域向上を狙うのもあり

 

正しい知識でストレッチを選択することで怪我の予防や運動パフォーマンス向上につなげたいところです。

 

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