エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

トレーニングを続けているとどうしても起こる"伸び悩み"の対処方法

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ウェイトトレーニングなどのトレーニングを長く続けていると、始めたての頃はぐんぐん伸びていた使用する重量や筋肉の発達が伸び悩む時期が必ずやってきます。

1年以上トレーニングを重ねているような方なら誰しも経験があるかと思います。

この伸び悩みに対して原因と対処を知らないと筋力の低下や怪我に繋がる場合があるので、今回の解説でしっかりと理解していただければと思います。

実はダイエットをする際にも関係があるのでダイエットに興味を持っている方にも読んでもらいたい内容です。

伸び悩みの原因は?

まずはなぜ伸び悩みが起きるのか解説していきます。

レーニングの成果が伸びにくくなる期間を専門用語でいうとプラトー(Plateau)と言います。

日本語でいうと停滞という意味でトレーニング以外にも学力の伸び悩みなどの場面でも使われていたりします。

プラトーに陥る主な原因は以下のように考えられています。

 

・オーバーワーク

・休養不足

・栄養不足

・トレーニングの刺激に対する慣れ

 

それぞれの原因に対して正しく対処することでプラトー脱出のきっかけにすることができます。

 

対処方法

プラトーなったことがある方なら思い当たる節があると思いますが、継続してしっかりトレーニングしているのに筋発達や使用重量が伸びない、ダイエットで体重の減りが鈍ったり体型の変化が少なくなると不安になりますよね。

そうすると多くの日本人が陥りがちなのが"もっとハードにやれば!"という考えになります。

特に年配の方を指導しているとこの傾向は強いように感じますが、原因のところで解説したように栄養不足や休養不足が原因の場合もありますので、まずは一旦休んでみる・いつもよりたんぱく質中心に食事を多めに摂ってみるなどするのがベターです。

 

それでも、トレーニングやダイエットを中断するのは不安で仕方ない、という方のほうが多いと思います。

そうした場合はレーニングやダイエットの強度を下げるだけでも身体にとっては休養になるので試してみて欲しいところです。

 

ハードにトレーニングしていると刺激になれている可能性も

私が指導するようなトレーニングやダイエットを始めて日が浅い人がプラトーになってしまった場合は先ほどの解説のように休養や食事の管理をまずは提案してみます。

大抵の場合はそれでプラトーを抜け出してまた成果が出始めます。

しかし、ハードにトレーニングをしていたり普段からダイエットを継続して行っているような方は身体がトレーニングやダイエットで受ける刺激に慣れてしまってプラトーになっている可能性があります。

筋肉の発達はストレス(負荷)に対する身体の反応であることは本ブログでも解説していますが、同じような刺激に対して身体は慣れてしまい段々トレーニングの効果などが低下してしまいます。

 

筋肉の発達原理についてはこちらで解説しています。

 

普段行っているトレーニングやダイエットが身体にとって強いストレス(負荷)だとしても毎度同じような刺激だと筋肉や神経系が反応する力は弱まってしまいます。

身体は反応しませんが関節や神経系には疲労が蓄積されていくので最終的にはオーバーワークや休養不足による怪我やさらなる停滞に陥る可能性があります。

これを回避するにはトレーニングやダイエットの方法を定期的に変えていくのが重要です。

レーニングであれば高重量低回数だったのを中重量中回数→低重量高回数と期間を区切って変化させたり、同じ部位を鍛える場合でもトレーニング種目を変えてみたりするのが効果的です。

ダイエットであれば、ランニングで脂肪燃焼を狙っていたものをヨガなど違うアクティビティに変えてみたり、ダイエット食を別のものに変えてみると効果的です。

 

専門家に相談することも重要

今まで成果がでていた方法を変えたり、一旦休息期間を入れたりはこれまでの成果が水の泡にならないか心配になると思います。

可能であれば私達のような知識を持ったトレーナーに相談して次の方針についてアドバイスをもらえるとより早くプラトーを脱出することが出来るでしょう。

相談する環境がある場合は精神的な不安をなくすためにもまずは相談してみることをおすすめします。

 

まとめ

今回はトレーニングやダイエットで陥る停滞期、プラトーについて解説しました。

人間ギャップが大事、なんて言葉もありますが身体に対しても同じ事が言えます。

成果がでなくなったからと諦めてしまうのではなくそこまで自分の身体は成長していると考え前向きに次のトレーニングなどを検討したいですね!

 

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