エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

トレーニングを続けているとどうしても起こる"伸び悩み"の対処方法

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレを始めたての頃は何をやっても筋肥大も筋力アップもぐんぐんしていたのにある程度トレーニング歴が長くなってくると伸び悩んでくるタイミングってあると思います。

1年以上トレーニングを続けている方なら恐らく誰もが経験済ではないでしょうか?

 

伸び悩みが発生すること自体は誰もがあることなので原因と対策をしっかりと取ればまた伸び始めます。

逆に対処方法を知らないと筋力の低下や怪我に繋がる場合もあるので今回の解説でしっかりと理解していただければと思います。

 

【この記事で得られる情報】

・トレーニングを続けているのに伸び悩みが発生する原因について

・伸び悩みに対する対処方法について

伸び悩みの原因

まずはなぜ伸び悩みが起きるのか解説していきます。

レーニングの成果が伸びにくくなる期間を専門用語でプラトー(Plateau)と言います。

日本語では停滞という意味でトレーニング以外にも学力の伸び悩みなどの場面でも使われていたりします。

筋トレにおけるプラトーとしては筋力の停滞(取り扱い重量の伸び悩み)、筋肥大の停滞(サイズアップの伸び悩み)などがあります。

 

レーニングにおけるプラトーに陥る主な原因は以下のように考えられています。

 

・オーバーワーク

・休養不足

・栄養不足

・トレーニングの刺激に対する慣れ

 

それぞれの原因に対して正しく対処することでプラトー脱出のきっかけにすることができます。

 

伸び悩みへの対処方法

継続してしっかりトレーニングしているのに筋発達や使用重量が向上しないというのが伸び悩みです。

そのため、伸び悩みに対する誤った対処方法として多くの方が陥りがちなのがもっとハードにトレーニングしなければ!という対処方法です。

 

伸び悩み=トレーニング不足ではない

レーニングの強度をあげて筋肉の発達を促すというのは確かに継続的に筋肥大や筋力アップを狙うために重要な要素です。

しかし、伸び悩んでいる方の筋肉では筋肉が発達するのに不足しているのは適度な休息であることが多いです。

 

筋肉はトレーニングなどで受けた負荷をストレスと感じてそれに負けないように発達していきます。

それは筋肉が健康な状態であるからこその反応です。 

つまり普段からトレーニングを頑張っている方の筋肉は発達するための余力がなくトレーニングを重ねても中々発達することができない状態の可能性があります。

この状態が続くとオーバートレーニングになり怪我をする可能性もあるので思い切ってトレーニングを休んでみると筋肉が健康な状態に戻りまた発達するようになってくれるかもしれません。

 

レーニングを中断するのは不安で仕方ないという方もいると思いますがトレーニングの強度を下げるだけでも筋肉にとっては休養になるので伸び悩んでいる方はまずは休養することを試してみて欲しいところです。

 

栄養不足の可能性

筋肉の発達に休養と同じぐらい重要なのが栄養です。

レーニングを続けている方だとたんぱく質だけはしっかり摂っている方は多いと思います。

 

しかし、他の糖質や脂質、ビタミン、ミネラルといった重要な栄養素が偏っていたり不足しているパターンをよく見かけます。

筋肉の発達にはたんぱく質以外の身体に必要な栄養素もしっかり摂取しておく必要があります。

伸び悩みにぶつかった場合は休養と合わせて直近の栄養摂取がバランスの良いものになっているか、不足している栄養素はないか確認してみると改善の糸口が見えてくるかと。

刺激に慣れている可能性

普段から同じトレーニングをしているような方は身体がトレーニングで受ける刺激に慣れてしまって伸び悩んでいる可能性があります。 

 

レーニングが筋肉にとって強い負荷(ストレス)だとしても毎度同じような刺激だと筋肉や神経系が反応する力は弱まってしまいます。

 

筋肉の反応は鈍いので筋肥大や筋力アップは中々しませんが関節や神経系には疲労が蓄積されていくので最終的に回復が間に合わなくなりオーバーワークによる怪我に陥る可能性が高まります。

これを回避するにはトレーニングプログラムを定期的に変えていくのが有効です。

普段高重量を扱っている方は低重量に切り替えてrepを増やしてみたり、同じ部位を鍛えるトレーニングでもエクササイズを変えてみたりして新鮮な刺激を筋肉に与えてあげると筋肉が刺激になれず伸び悩みを突破できる可能性があります。  

適切に対処して伸び悩みを突破

今回はトレーニングで陥ることがある停滞期(プラトー)について解説しました。

ギャップが大事、なんて言われることも筋肉に対しても同じ事が言えます。

成果がでなくなったから強度を上げよう!単純に考えるのではなく一度立ち止まって休んでみるのも筋肉にとっては重要なことだったりします。

休むのも筋トレと言われることがありますがこういった伸び悩みに対する対処としても有効なのでうまく休んで筋肥大筋力アップを狙っていきましょう。

 

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