エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

準備運動(ウォームアップ)について正しい知識をつけよう

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運動慣れしている人も慣れていない人も運動をする前には何かしらの準備運動(ウォームアップ)をすると思います。

しかし、準備運動について正しく行えている人は少なく、ストレッチを準備運動を認識している人も多くいます。

 

ストレッチとは柔軟性を鍛えるトレーニングの一種であり準備運動(ウォームアップ)には適していません。

正しくは準備運動(ウォームアップ)→ストレッチという順番で行われるべきです。

ストレッチについて詳しくは別記事で解説していますので読んでみてください。

 

あわせて読みたい目的に応じた正しいストレッチとは?

 

運動のパフォーマンスを必要としない場合は動的ストレッチやバリスティックストレッチで準備体操としても問題になることは少ないです。

しかし、しっかりと運動のパフォーマンスを出したい、怪我予防につなげたいと考える場合は正しい準備運動について理解する必要があります。

 

そこで今回は正しい準備運動(ウォームアップ)とは何か、解説していきたいと思います。

この記事を通して運動パフォーマンス向上、怪我の予防に役立つ準備運動(ウォームアップ)に関する知識を深めていきましょう!

準備運動(ウォームアップ)とは?

まず初めに理解していただきたいことは、冒頭でもお話した通り準備運動(ウォームアップ)とストレッチは同じ意味でないということ。

 

準備運動は活発な運動を行う前に行う身体の準備を指します。

ストレッチは柔軟性を高めるためのトレーニングの一種です。

 

準備運動を正しく行うことで身体は"これから運動をする"という状態になることができます。

逆に正しく準備運動ができていないと身体はその後の運動でビックリしてしまいパフォーマンスがでなかったり怪我に繋がったりします。

 

準備運動の効果

準備運動によって身体にはどんな変化があるのでしょうか?

準備運動で得られる最も大きな身体の変化は深部体温が上昇して筋肉の弾性(伸びたら縮む力)を高めることです。

 

弾性が高まるとストレッチを行わなくてもそれだけで筋肉の柔軟性が向上します。

筋肉の弾性が高まるのは深部体温上昇の結果、筋肉に流れる血流が増加するためなんですが、血流がしっかり流れている筋肉は急な負荷などで損傷しづらくなります。

 

つまり怪我予防にも繋がります。

準備運動によって深部体温が上昇すると以下のような効果があるとまとめられています。*1

 

・筋肉への血流増加

・筋粘性の低下

・血液中(ヘモグロビンとミオグロビン)の酸素乖離の促進

・神経伝達速度の向上

・神経受容体の感受性の向上

・身体の代謝によるエネルギー消費率の低下

 

簡単に言うと筋肉が動きやすくなります、また、怪我もしにくくなります。

身体の神経が運動するために活動的になります。

運動で効率よくエネルギーを使うために余計なエネルギー消費を抑えるようになります。

 

コレを見ると運動するにあたって準備運動をしっかりとやらない理由がありませんよね?

 

ストレッチをやるタイミング

準備体操によって身体は運動の準備を整えます。

なので多くの方が準備体操の一部と勘違いしているストレッチは準備体操を終えた後行うのがベストです。

紹介した記事内で解説している静的ストレッチは深部体温を上げるには向いておらず、準備体操としての効果は薄いことが分かっています。

 

準備運動(ウォームアップ)の種類

運動前に重要な準備運動ですが、どのような種類があるのかを解説していきます。

大まかには3種類に分けられています。

 

一般的準備運動

一般的準備体操とはジョギングやサイクリングや軽い縄跳びといった私たちはよく想像するような軽い運動を指します。

一般的には動作する筋肉群が多いものが選択されるためジョギングなどを行う場合が多いと思います。

動かす筋肉群が多くなるような準備運動を選択をするのは身体の深部温度を高めるのが早いことが大きな理由です。

 

専門的準備運動

専門的準備体操とは一般的準備体操の後に行われる運動で使う筋肉をピンポイントで温める運動をすることを指します。

分かりやすいのがウェイトトレーニングです。

ウェイトトレーニングでは狙った重量をいきなり使ったりしません。

まずは軽い重量で同じ動作を行ってから徐々に重量を上げていくのが一般的です。

これはメインの運動で使う筋肉を直接温めることでその部分の深部温度を確実に上げることを目的としています。

ウェイトトレーニングと同様スポーツよってはこの専門的準備運動を行う場合があります。

 

受動的準備運動

受動的準備運動とはマッサージやホットパックといった外部から直接温めるような方法を指します。

シャワーやお風呂で温めることもこの受動的準備運動にあたります。

あまり実践的な準備運動ではありませんが、準備運動で疲労することなく身体の深部温度を上げられるので介護やリハビリの場面で利用されることが多いです。

 

まとめ

トレーナーとして指導しているときに準備運動しましょう、というと大抵の方がストレッチを始めてしまうことを受けて正しい準備体操についてアウトプットしなくては!と思い立ち今回の記事を作成しました。

この記事を通して正しい準備運動の知識を理解していただければと思います。

簡単にまとめると、

 

・ストレッチは準備運動ではない

・準備運動によって身体の深部温度が上昇して筋肉が動きやすくなり怪我をしにくい状態になる

・準備運動の方法は3種類(一般的、専門的、受動的準備体操)、場面に合わせて使い分ける

 

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*1:Poe, C.M. 1995. Principles of off-ice strength, power, and flexibility training for figure skaters. Skating