皆さんがトレーニングをするとき、何かしら目的があってトレーニングをすると思います。
目的は人によって様々だと思います。
スポーツをやっているのでそのパフォーマンスを向上させたい人、ダイエットのために身体を絞りたい人、ボディメイクのために身体を大きくさせたい人、トレーニングという手段は共通でも最終的な目標はバラバラです。
そうなると当然同じトレーニングという手段でも手法は少しずつ変化してきます。
目的に合わせた正しいトレーニングを選択しないと効率の良いトレーニング効果を得ることは難しくなります。
今回の解説では、あなたの目的に合わせてどのように筋肉を鍛えるべきかの方針決めの参考になるように目的別にトレーニングの解説をしたいと思います。
目的別のトレーニング効果
目的に合わせたトレーニングを選択するにはそのトレーニングによって何が鍛えられるかを理解する必要があります。
トレーニングによって得られる効果は4つあります。
筋肥大
1つ目のトレーニング効果は筋肥大です。
筋肥大は文字通り筋肉を大きくする効果のことです。
筋肥大を狙ったトレーニングを行うことで除脂肪体重の増加、体脂肪率の低下を狙うことができるので、ダイエットやボディメイクを目的とした人が積極的に行うトレーニングです。
主なトレーニング手法
筋肥大を狙ったトレーニングでは大きな負荷で少ない回数を1セットとして3セット程度行う手法が一般的です。
トレーニングを行う人の状態によって重量設定や回数を変えたりセット数を変えたり調整 します。
単調なトレーニングはオーバートレーニングやトレーニング効果の減少などが起きる可能性もあるので注意が必要です。
筋持久力
持久力というと有酸素トレーニングなどで強化するイメージがある方もいると思いますが、心肺機能とは別に筋肉の持久力は筋トレで向上可能です。
筋持久力を狙ったトレーニングではスタミナの向上を狙えるだけでなく、筋肉の大きさをあまり大きくせずに筋肉に刺激を与えることができます。
こちらもダイエットやボディメイクを目的とした人が積極的に行うトレーニングの1つです。
主なトレーニング手法
筋持久力の向上を狙う場合は1セットあたりの回数を可能な限り多くしたトレーニングプログラムを作成することが一般的です。
1セットに行う反復回数が多くなるため重量は必然的に軽くなる傾向にあります。
また、時間で区切る有酸素トレーニングを行う場合も筋肉を何百・何千回と収縮させるので結果的に筋持久力を鍛える結果となります。
筋力
意外と勘違いされている方が多いのが筋力向上＝筋肥大ではないということです。
筋力はより重いものを動かす筋肉の力を表します。
筋力の向上はスポーツにおいて直接パフォーマンスの向上に繋がります。
スポーツをする人以外でも荷物を持ったり階段を上り下りしたりといった日常生活の動作が楽にするために取り組む場合もあります。
主なトレーニング手法
筋力向上のトレーニングは筋肥大のトレーニングと共通する部分も多いですが 、筋肥大のトレーニングに比べてより高い負荷で行う場合が多いです。
超高強度のトレーニングになることが多いため、筋力を向上するための準備段階として筋肥大トレーニングに一定期間取り組んでから筋力向上トレーニングに取り組むなど工夫が必要です。
筋パワー
筋力は筋肉自体がより重いものを動かす力を指していましたが、筋パワーは運動動作そのものを指します。
具体的には高くジャンプする、早く走る、ボールを遠くまで投げるといったスポーツをする上での具体的な動作を指します。
トレーナーの間では"筋力×スピード" で表される動作を筋パワーと呼んでいます。
筋力を鍛えることで運動パフォーマンスの向上が期待できますが、筋パワー向上は運動パフォーマンスそのものを向上させます。
主なトレーニング手法
筋パワーの向上を狙う場合は、具体的な動作の目標を立ててそれと連動したトレーニングを行うことが一般的です。
そのため複雑な動作を伴ったトレーニングを負荷をかけて行ったり、筋肥大や筋力トレーニングとは違う要素（不安定さなど）を加える場合もあります。
筋パワー向上トレーニングを行うために予め筋肥大や筋力の向上トレーニングに取り組むこともあります。
まとめ
今回は筋肉の鍛え方を目的別に解説しました。
一口に筋トレ、といっても目的によってトレーニングの手法は大きく変わります。
自分がどんな目標をもってトレーニングに取り組むかしっかりと考えてトレーニングを行いたいところです。
目標が具体的でなく、どのようなトレーニングを行えばいいか分からない、という場合もあると思います。
そのようなときは専門家である私たちパーソナルトレーナーにご相談ください。
適切なトレーニングプログラムを作成いたします。
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