エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

ビタミンの使用順序?ビタミンカスケードについて解説

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ビタミン、と聞いて最初に思い浮かべるのがビタミンCという人は割りと多いと思います。

それぐらいビタミンCは栄養に詳しくない人でも身近なビタミンの1つだと思います。

 

レーニングなどしていない方でなくても普段の食生活で多く摂っておきたいビタミンなので意識して摂取するようにしている人は多いと思います。

実際ビタミンCは身体の様々な機能で利用されるので積極的に摂取しておきたいビタミンです。

 

身体の様々な機能に影響するビタミンCですが、実は身体の中で使われる順番があることはご存知でしたか?

この概念をビタミンカスケードといいますが、ビタミンカスケードについて理解することでより効率的なビタミンCの摂取ができるようになるはずです。

ビタミンカスケードとは?

ビタミンカスケードとは三石巌氏が提唱した理論でビタミンが体内で使用される順序があることを段々滝に例えて表現したことを表します。*1

カスケード(Cascade)は英語で段々になった滝の意味を表します。

 

三石氏が理論として発表したビタミンカスケードは滝に流れる水をビタミンCと例えて上から流すビタミンCの量が十分にあれば一番下の段まで滝が流れるというものです。

それぞれの段はビタミンCが身体に及ぼす効果を表していて段がビタミンCでいっぱいになると下の段に流れ込み次の効果が身体に表れていきます。

 

段にビタミンCがいっぱいになる(下の段に流れるぐらいビタミンCを摂取する)とその段の効果が最大限発揮されるというわけです。

ビタミンカスケードイメージ図(ビタミンCの例):

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図には難しく(正しく)書きましたが、肌をきれいにする、風邪予防物質を合成する、といった効果が段を埋めていくと発揮されます。

それぞれの段の順番は人によって違うので同じ量のビタミンCを摂取しても人によっては肌がきれいになって、人によっては風邪に強くなったりと違う効果が出る場合があります。

三石氏がこの理論を発見したきっかけが典型例です。

 

三石氏のビタミンカスケード検証

三石氏は60歳の時に白内障の診断を受けるのですが、ほとんど同じ食生活を送っていた三石氏の妻は白内障の兆候は見られず健康体でした。

ビタミンCが白内障予防に効果があることは三石氏が白内障の診断を受けた頃から知られており、なぜ個人差がでたのかを考えたときにこの理論にいきついたようです。

結果的に三石氏はビタミンCの高濃度注射によって白内障予防に不足していたビタミンCを補給して白内障による失明を免れました。

 

ビタミンカスケードを普段の生活に活かす

ここまでの解説でビタミンカスケードがどんな理論であるか理解していただけたと思いますが、ビタミンカスケード理論を普段の生活に活かすにはどのようにすればよいでしょうか?

答えは単純で段々滝が全て満杯になるようにビタミンをたくさん摂ることが解決策となります。

 

ビタミンには過剰摂取の懸念もありますが副作用がでるほどの過剰摂取はビタミン剤をボトル丸々飲んだとしても足りるかどうかの量です。

特に水溶性のビタミンCなどが過剰摂取の心配はあまりせずできるだけ多くのビタミンを摂取するように心がけるのが良いかと思います。

 

摂取量の目安

ではどれくらいのビタミンC摂取すればよいのか?この点に関しては文献によっても様々です。

そのため、最低何g摂取しましょうと断言しにくい部分でもありますが、筆者的には1日4-5gから始めてみて8gぐらいまで増やしてみるのがよいと考えています。

 

風邪を引きやすい、普段からなんとなく調子が悪いという方は6gからはじめてみるのが良いかと思います。

 

摂取方法

ビタミンCを実際に摂取しようとするとわかりますが4gでもかなりの量です。

コンビニなどで手軽に買えるビタミンCを多く含んだドリンクでもビタミンCの含有量は1g程度です。

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そのため、6g摂取しようとすると1日に何本もこういったドリンクを飲むことになりコスパ的にもよくありません。

そこでオススメしたいのがタブレットタイプのサプリメントを利用することです。 

 

タブレットタイプも1粒あたり0.5~1g程度の含有量ですが持ち運びは手軽にできるうえ余計な成分も入っていないのでコスパもいいものがほとんどです。

また、ビタミンCはサプリメントを含めてほとんどが水溶性のため摂取後2-3時間で体外に排出されてしまうことがわかっています。

 

そのため、1回1-2g程度を複数回摂取する方がビタミンカスケードを満たす点でも有効です。

体内の滞在時間が長い脂溶性のビタミンCもありますが食事からの摂取は難しくサプリメントも水溶性に比べると効果なのでまずは水溶性で始めてみるのがいいかと思います。 

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まとめ

 今回はビタミン摂取によって起きる効果の順番に個人差があるという理論、ビタミンカスケードについて解説しました。

結局のところ効果の発揮に個人差があるといっても、十分な量のビタミンを摂取していればOKなので、身体の調子を整えたいとき是非ビタミンをたくさん摂取しましょう。

 

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