この記事を読んでいる皆さんの中には小さいころから牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、下痢をしてしまったり、という方いらっしゃると思います。
当たったわけでもないのに下痢になったりするので不思議に思う方も多いと思います。
実は牛乳などの乳製品でお腹の調子を崩すのは"乳糖不耐症"という症状によるものです。
今回はそんな乳糖不耐症がどんなものか詳しく解説していきたいと思います。
乳糖不耐症とは？
乳糖不耐症とは、定義的には身体の中にある酵素のラクターゼが欠乏しているため乳製品に含まれるラクトース（乳糖）を分解することができずに起きる下痢や腹痛などの消化不良の症状を表します。
簡単にいうと、乳製品に含まれる成分を分解する酵素が足りなくなって起きるお腹の不調、ということになります。
乳糖不耐を引き起こすラクトース（乳糖）は実は母乳にも含まれていますが乳幼児は乳糖を分解する酵素ラクターゼを多く持っているのでほとんどの場合、乳糖不耐症の症状はでてきません。
しかし、成長して離乳すると徐々にラクターゼの量は減っていくために多くの人が乳糖不耐症の状態となります。
症状
乳糖不耐症の症状は身体が持っているラクターゼの量によって程度が変わりますが、お腹の調子が悪くなる症状が発症します。
乳糖不耐症の症状
腸の腹鳴（お腹がゴロゴロなる）
下痢（少しゆるくなる～水のような下痢まで）
腹部の膨満（お腹のふくれ感）
吐き気
発症時間
敏感な方の場合は牛乳を飲んですぐ発症する場合もあります。
軽度な症状の場合は30分以上たってから便意が来る程度の方もいます。
発症する牛乳の量
分解酵素のラクターゼを全く持っていないというかたはかなり稀で、大抵の人はある程度のラクターゼを保有しています。
そのため、1口2口牛乳を飲んだ程度、料理に牛乳が使われている程度では発症しないっ場合が多いです。
発症する牛乳の量は人によりばらつきがありますがコップ1杯以上（200ml）飲むと発症する方が多いようです。
ラクトース（乳糖）が含まれる製品
乳糖不耐症の原因であるラクトース（乳糖）が含まれる製品は牛乳以外にも牛乳を使用した乳製品に含まれています。
チーズやヨーグルトなどにも含まれているので大量に食べると乳糖不耐症の症状が出てくる場合があります。
また、たんぱく質の補給源として活躍するプロテインのうち牛乳から作られるホエイプロテインにも乳糖は含まれているので注意が必要です。
ただし、ホエイプロテインの場合は精製度合いによって乳糖を除去したものもあります。
乳糖不耐症だけどホエイプロテインを摂取したいという場合はWPIと呼ばれる種類のホエイプロテインを使いましょう。
あわせて読みたい：プロテインの種類についてこちらで詳しく解説しています
乳糖不耐になりにくい人種がある
成長すると減っていくラクターゼですが、実は北西欧系の白人の85%程度は成長しても十分な量のラクターゼを保有し続けるのでほとんどの人が乳糖不耐症ではないことが分かっています。
私たち日本人が含まれるアジア系は10%程度の人しかラクターゼを高いレベルで保有していないのでほとんどの人が乳糖不耐症であることがわかります。
ちなみに、ヒスパニック・黒人系は20%程度の人がラクターゼを高いレベルで保有しています。
なので、牛乳を飲むとお腹がゆるくなるのは自分の胃腸が弱いから・・・と心配する必要はなく、必然的なものであると理解しておくとよいでしょう。
対処方法
ラクトースによって引き起こされる乳糖不耐症ですが、どのように対処すればよいでしょうか？
対処の方法としては2種類あります。
ラクトース（乳糖）を避ける
恐らく乳糖不耐症の方は牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなることを経験していると思うので、自然と避けている場合が多いです。
乳糖不耐症の症状を発症しないようにするには避けてしまうのは一番簡単な対処方法と言えます。
よほど重症な方でなければ料理に含まれている分などは気にしなくてもいいので日常生活に影響も少ないと思われます。
ラクターゼサプリの服用
ラクターゼが不足しているならサプリメントで補給すればよい、という考えからラクターゼのサプリメントも存在します。
サプリメントはラクターゼを合成するのに必要な成分を含んでおり、摂取することで体内でラクターゼを蓄えて乳糖不耐症の発症を防ぎます。
プロテインなどをつくりサプリメント会社が販売しているものもありますが、日本の製薬会社などが販売しているものもあるので薬局などでも購入可能です。
乳糖加工済み製品を利用する
ラクトースを加工して少なくすることで乳糖不耐症の方でも安心して飲める牛乳なども販売されています。
もちろん普通の牛乳に比べると高めですが気軽に牛乳として楽しみたいという方にはお勧めです。
乳糖不耐を改善する
先天的に乳糖不耐症（生まれつきラクターゼが少ない）の方でなければ生まれた時は多くのラクターゼを持っていたはずです。
そのため体内でラクターゼを合成する力は元々あるという考えから、ラクトース（乳糖）の少ない食べ物を定期的に食べて少しずつラクターゼを合成する力を取り戻すという方法もあります。
ただし、この方法は乳糖不耐症の方全ての方に対応できるわけではないので試してみる価値はありますが、絶対に改善するわけではないことに注意が必要です。
トレーニングへの影響
乳糖が含まれる製品の項目でも説明しましたがプロテインの中には乳糖が含まれている製品もあります。
乳糖不耐症だけど無理にWPCなど乳糖が含まれる製品を摂取していると下痢などによってせっかく摂取した栄養が身体に吸収されないまま排出されてしまう可能性もあります。
そうすると筋トレで身体を大きくするどころか逆に栄養不足で筋肉が分解されて今う可能性もあります。
ですので、あなたの身体の状態をよく把握したうえで乳糖とは付き合っていかなければなりません。
まとめ
今回は私たち日本人の多くが発症する乳糖不耐症について解説しました。
乳糖不耐症とは牛乳に含まれるラクトース（乳糖）の分解酵素ラクターゼが少ないために起きるお腹の不調、というお話でした。
実は筆者の私は乳糖不耐症ではないので気にせずガバガバと牛乳を飲んでいますが、周りには乳糖不耐症の方が多いので大変さはよく聞きます。
全く改善できない、対処できないというものではないので少し気を使いますがうまく付き合いながらダイエットや筋トレを頑張りたいですね。
「エントレ」ではダイエットを含む身体づくりに関する相談をお受けしています。
お問い合わせはお問い合わせフォームまたはTwitterアカウントへDMやリプライでも受け付けております。
NSCA-CPTトレーナーである筆者が丁寧に対応させていただきます。
まずはお気軽にご連絡ください。