エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

負荷設定のガイドライン

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皆さん筋トレしてますか?

筋力アップのためにウェイトトレーニングなどを行う際初心者の方が失敗しがちなのが負荷(重さ)の設定です。

 

初心者の方の場合負荷設定の考え方が分からず負荷が足りなくて効果が薄かったり負荷が大きすぎて怪我に繋がったりする可能性が高いです。

効果が薄い分には徐々に負荷が増えていくことでいつか効果のある負荷まで追いつくこともあるかもしれませんが大きすぎる負荷は危険性しかないので適切な負荷設定が求められます。

 

そこで今回は負荷設定に関するガイドラインを解説したいと思います。

レーニング初心者からトレーニングプログラムを自分で組み始めた中級者まで役に立つ内容になっていますので是非参考にしてみてください。 

【この記事で得られる情報】

・トレーニング負荷の考え方について

・負荷設定の仕方について

負荷設定で考慮する要素

負荷を設定する際はどんな目的でトレーニングを行いたいのかはっきりとした目標を立てることが重要です。

筋肉を大きくしたいのか(筋肥大)、筋力をアップさせたいのかトレーニングに取り組む前にしっかりと考えてみてください。

目的に合わせて正しい負荷を設定していきますが、負荷設定のために考慮する要素が4つあります。 

強度

1つ目は強度(反復回数)です。

ここでいう強度とはある重さに対して自分が何回ウエイトを挙上できるかを指します。

その重さでできる最大の回数を最大反復回数といってRMで表します。

1RM(1回しか上げられない重さ)が分かることで負荷設定する際役立ちます。

RMについて詳しくは別の記事でまとめているので読んでおいてください。

セット数

2つ目はセット数です。

1セットに何回ウエイトを挙上するか決めたらそれを1セットにして何セット行うかを指します。

高強度の場合は一度にすべての筋繊維を疲労させるのが難しいので3セット程度行うことがが基本になります。

持久力重視の高回数トレーニングなどでは1セットや2セットで終える場合もあります。 

インターバル

3つ目はインターバルの設定です。

インターバルとはセット間の休憩時間を指します。

短いインターバル(1分程度)は前のセットの疲労が抜け切らないので持久力アップや筋肥大を狙う場合に効果があります。

長いインターバル(3~5分)は前のセットの疲労を確実に抜いて行うので高い強度をしっかりとこなせるので筋パワーや筋力アップを狙う場合に効果があります。

一般的には3分のインターバルが総合的に筋肉を鍛えるなら有効なインターバルとされています。

頻度

4つ目はトレーニング頻度です。

レーニングを行う間隔のことを指します。

1度トレーニングを行った後は適切な間隔(日数)をあけてトレーニングしないとトレーニング効果が減少したり怪我の可能性が増えてしまいます。

目的に合わせて調整する

負荷の設定は目的に合わせて調整することが重要です。

長距離を走る人が筋肥大系の負荷設定をしても効果的なトレーニングを行うことができません。

持久力が必要なら持久力を伸ばす負荷設定が必要です。

また、この記事の内容とは少し外れますがトレーニング種目は目的のスポーツでの動作に近い種目を選択することでより効果的なトレーニングになります。

プログラム例

具体的なトレーニングプログラムは個人に合わせて調整する必要がありますが、目的によってベースとなるプログラムをご紹介します。

自分が行っているトレーニングが目的と合っているか照らし合わせてみてください。

 

筋肥大狙い

RM:80~95%1RM

セット数:3-5セット

インターバル:長め(3分程度)

頻度:中2日~中3日

 

筋持久力狙い

RM:40~60%1RM

セット数:2-3セット

インターバル:短め(1分程度)

頻度:中1日~中2日

 

筋力・筋パワー狙い

RM:60~80%1RM

セット数:2-3セット

インターバル:長め(3分程度)

頻度:中2日~中3日

 

適切な負荷設定で効率的に筋力アップ

今回はトレーニングプログラムを作成する際に重要な負荷設定について解説しました。

実際にトレーニングプログラムを作成する場合は負荷だけでなく種目や栄養の取り方など複合的に考える必要があるので負荷設定だけで目的を達成することはできません。

しかし、適切な負荷設定は間違いなく効果的なトレーニングとなるはずなので是非理解を深めていただければと思います。

 

・負荷決定のための要素は4つ(強度、セット数、インターバル、頻度)

・目的に合わせて要素のパラメータを調整する

・実際のトレーニングプログラムでは負荷設定だけでなく種目の決定なども重要

 

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