筋力アップのためにウェイトトレーニングなどを行う際、効率的なトレーニング効果を得るために重要なのが負荷の設定です。
初心者の方の場合、負荷設定の考え方が分からず負荷が足りなくて効果が薄かったり、負荷が大きすぎて怪我に繋がったりする可能性があります。
意外と適当な負荷設定でトレーニングを行っている人がいるのが個人的な感想です。
目的があってトレーニングをしているはずなので正しい負荷設定について学んで効果的なトレーニングに励みたいところです。
今回はそんな負荷設定に関するガイドラインを解説したいと思います。
負荷設定で考慮する要素
負荷を設定する際はどんな目的でトレーニングを行いたいのかはっきりとした目標を立てることが重要です。
筋肉を大きくしたいのか（筋肥大）、筋力をアップさせたいのか・・・トレーニングに取り組む前にしっかりと考えてみてください。
目的に合わせて正しい負荷を設定していきますが、負荷設定のために考慮する要素が4つあります。
強度（反復回数）
セット数
インターバル
頻度
強度
1つ目の強度（反復回数）はある重さに対して自分が何回挙上できるかを指します。
その重さでできる最大の回数を最大反復回数といってRMで表します。
１RM（1回しか上げられない重さ）が分かることで負荷設定する際役立ちます。
RMについて詳しくは別の記事でまとめているので読んでおいてください。
合わせて読みたい：RM、repの意味
セット数
2つ目のセット数は設定した強度をこなすのを1セットにして何セット行うかを指します。
高強度の場合は一度にすべての筋繊維を疲労させるのが難しいので3~5セットが基本です。
持久力重視の高回数トレーニングなどでは1セットや2セットで終える場合もあります。
インターバル
3つ目のインターバルはセット間の休憩時間を指します。
短いインターバル（1分程度）は前のセットの疲労が抜け切らないので持久力アップを狙う場合に効果があります。
長いインターバル（3~5分）は前のセットの疲労を確実に抜いて行うので高い強度をしっかりとこなせるので筋パワーや筋力アップを狙う場合に効果があります。
頻度
4つ目の頻度はトレーニングを行う間隔のことを指します。
1度トレーニングを行った後は適切な間隔（日数）をあけてトレーニングしないとトレーニング効果が減少したり怪我の可能性が増えてしまいます。
目的に合わせて調整する
負荷の設定は目的に合わせて調整することが重要です。
長距離を走る人が筋肥大系の負荷設定をしても効果的なトレーニングを行うことができません。
持久力が必要なら持久力を伸ばす負荷設定が必要です。
また、この記事の内容とは少し外れますがトレーニング種目は目的のスポーツでの動作に近い種目を選択することでより効果的なトレーニングになります。
プログラム例
具体的なトレーニングプログラムは個人に合わせて調整する必要がありますが、目的によってベースとなるプログラムをご紹介します。
自分が行っているトレーニングが目的と合っているか照らし合わせてみてください。
筋肥大狙い
RM：80～95%1RM
セット数：3-5セット
インターバル：長め（3分程度）
頻度：中2日～中3日
筋持久力狙い
RM：40～60%1RM
セット数：2-3セット
インターバル：短め（1分程度）
頻度：中1日～中2日
筋力・筋パワー狙い
RM：60～80%1RM
セット数：2-3セット
インターバル：長め（3分程度）
頻度：中2日～中3日
まとめ
今回はトレーニングプログラムを作成する際に重要な負荷設定について解説しました。
実際にトレーニングプログラムを作成する場合は負荷だけでなく種目や栄養の取り方など複合的に考える必要があるので負荷設定だけで目的を達成することはできません。
しかし、適切な負荷設定は間違いなく効果的なトレーニングとなるはずなので是非理解を深めていただければと思います。
・負荷決定のための要素は4つ（強度、セット数、インターバル、頻度）
・目的に合わせて要素のパラメータを調整する
・実際のトレーニングプログラムでは負荷設定だけでなく種目の決定なども重要
「エントレ」ではダイエットを含む身体づくりに関する相談をお受けしています。
お問い合わせはお問い合わせフォームまたはTwitterアカウントへDMやリプライでも受け付けております。
NSCA-CPTトレーナーである筆者が丁寧に対応させていただきます。
まずはお気軽にご連絡ください。