皆さんは筋トレしてますか？
筋トレの程度は様々だと思いますが、真面目にウェイトトレーニングに励み始めると摂取する栄養にも気を使うようになってくると思います。
そうするとプロテインやビタミンという単語と共によく目にするようになるのがBCAAという栄養素。
プロテインサプリ並みに重要と言われている栄養素ですがBCAAが何の成分を指しているのか、どのような働きをするか正しく理解できていないまま摂取している方を多く見かけます。
摂取すれば魔法のように筋肉が発達するような栄養素ではないのは当然ですが正しく使用するためにも身体への影響などを理解しておきたいところです。
そこで今回はBCAAについて徹底解説してより効果的にBCAAを摂取してもらえるようにしたいと思います。
【この記事で得られる情報】
・BCAAとはどういう成分なのか
・BCAAの効果について
・BCAAの効率的な摂取方法について
BCAAとは？
BCAAとは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。
BCAAはBranched Chain Amino Acidsの頭文字を取ったもので、バリン・ロイシン・イソロイシンの分子構造が側鎖が全て枝分かれした構造をしているために呼ばれています。
アミノ酸の構造については化学を高校教育以上のレベルで受けていないと馴染みがないと思うので簡単に説明しておきます。
ちょっと退屈な内容になりますがお付き合いください。
アミノ酸の構造
アミノ酸は有機化合物の一種でアミノ基（NH2）とカルボキシル基（COOH）を持っているものを指します。
有機化合物なので中心は炭素原子（C）です、炭素原子には結合の手が4つ付いています。
そのうち2つはアミノ基とカルボキシル基で埋まっています、残りの2つは水素原子（H）と側鎖（R）で結ばれています。
この側鎖の分子構造によってアミノ酸の種類が変わります。
アミノ酸の基本構造図
側鎖（R）は様々な構造持ちますが、側鎖が全て枝分かれした構造を持つアミノ酸がBCAAというわけです。
アミノ酸の構造は炭素（C）を中心に反転したものが存在します、通常のものをL体、反転したものをD体といいますがこのあたりは深く掘り下げすぎなので、アミノ酸の構造についてはこのあたりで。
BCAAの特性・効果
特性
他の必須アミノ酸であるトリプトファンやフェニルアラニン（芳香族アミノ酸）などは主に肝臓で代謝されるアミノ酸ですが、BCAAは主に筋肉で代謝されます。
筋肉1kgあたりに32g（約16%）程度含まれているとされています。
筋肉の構成成分でもあるBCAAは筋トレだけでなく健康維持のためにも重要な成分です。
また、BCAAとして摂取すると血中濃度は15分ほどで最大まで高まりこの後説明する様々な効果を発揮します。
最大まで効果が高まった後は徐々に血中濃度も低下して2時間ほどで元に戻ります。
効果
BCAAが筋肉に与える効果はいくつもありますので順番にご紹介いたします。
筋肉量増加
筋トレをがんばる方がBCAAを摂取する主な目的は筋肉量UPのためかと思います。
しかし、BCAAには直接筋肉を増やす効果があるわけではありません。
実はBCAAが筋肉を増やすといわれているのは、たんぱく合成を活性化する効果があるためです。
特にロイシンの効果が大きいです。
ロイシンの摂取によってインスリン分泌を刺激してたんぱく合成の力を高めてくれてミオスタチン（筋肥大を阻害する成分）を減らす効果があります。
それに加えて、たんぱく分解（筋肉を減らす）を抑える効果がBCAAにはあります。
そのため、筋トレができなくてもBCAAをしっかり摂取することで筋肉の減少を抑えることができます。
体脂肪を減らす
実はBCAAは体脂肪を減らす際にも効果的です。
ロイシンがインスリン分泌を刺激すると先ほどお話しましたが、これによって体内で筋肉を分解するよりも体脂肪を分解してエネルギーとする働きが強まります。
結果的に体脂肪が燃えやすくなるというわけです。
また、体内にエネルギーがたくさんあると勘違いさせてくれるので食欲も抑えることができて食事管理をする際役立ちます。
回復力UP
筋肉に必要な成分であるBCAAは筋肉の回復にも役立ちます。
BCAAは筋トレ後の筋肉中のグリコーゲン回復（超回復）を促進するので筋肉のダメージを軽減し、筋肉痛になりにくくしてくれます。
集中力UP
BCAAは筋肉だけでなく集中力アップにも役立ちます。
BCAAは筋肉での代謝以外に脳のエネルギー回路にも入り込むことができます。
そのため、脳の疲労原因になるといわれているセロトニンの材料であるトリプトファンの侵入を防ぎ脳が疲労しにくくなります。
結果的に集中力がアップするというわけです。
持久力UP
BCAAは筋肉中のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇した際にエネルギー合成の高める効果があります。
そのため、筋肉中に疲労物質が溜まりづらくなり結果的に持久力がアップする効果があります。
マラソンなどの長時間の運動でエネルギーを多く消費する場合は炭水化物などの糖エネルギーに加えてBCAAも摂取することでエネルギー枯渇を防いでくれます。
効果的な摂取方法
BCAAは特性の部分で説明したとおり15分ほどで効果が最大限発揮されるようになるので飲むタイミングや摂取量には調整が必要です。
飲むタイミング
飲むタイミングとしてはトレーニングや運動の直前がベストです。
ウォームアップなどしている間に15分程度は経つと思うので効果は最大化された状態でスポーツや筋トレに取り組むことができます。
初めから全開でいきたい！という場合には15~30分前に摂取しておきましょう。
また、スポーツなどで運動時間が2時間を超えるような場合は運動中も積極的に摂取することでBCAAの血中濃度を高い状態でキープすることができます。
摂取量
基本的には体重1kgあたり0.1g程度が目安となります。
例えば体重70kgであれば7g、90kgであれば9gが摂取目安です。
しかし、BCAAサプリのスプーンは大抵が1杯5gなので調整が難しいです。
そのため、体重75～80kgぐらいを境にして、それ以下なら5g（1杯）、それ以上なら10g（2杯）としてしまってもOKです。
目安量を運動前に摂取しておきましょう。
長い時間の運動の場合は運動前に摂取する量と同じ量をドリンクに混ぜて少しずつ飲むようにすればOKです。
参考までに筆者の摂取例を記載しておきます。
ちなみに体重は95kgです。
筋トレ
開始15分前：10g
スポーツ（バスケットボール）
開始直前：10g
運動中：1Lの水に対して10gの濃度で作ったドリンクを飲む
運動後：5g、または運動中に残ったドリンクを飲む
休養日
1Lに5gの濃度で作ったドリンクを2L飲む（1日10g摂取）
飲んでいるBCAA
Scivation社のXTENDです、このBCAAは配合比率も調整されていてフレーバーも豊富なので自分に合った味を見つけやすいのでおすすめです！
ジュース替わりに飲んでもカロリーはほとんどゼロなのでダイエット時にも使用OKです。
BCAAを使って効率的に筋力アップ
今回は筋肉に必須な成分BCAAについて解説しました。
内容をまとめると、
・BCAAは分岐鎖アミノ酸のことでバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指す
・筋肉量アップや体脂肪減少、集中力アップなどの効果がある
・BCAAとして摂取してから15分程度で効果は最大化、2時間で元通り
筋肉を鍛えたりダイエットするうえで重要な成分なので是非積極的に摂取していきたいですね。
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