エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

トレーニングセットの分類と特徴について解説

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ウェイトトレーニングをするときトレーニングする時間や頻度、狙っている部位、目標によって様々なプログラムから選択してトレーニングをすると思います。

正しいプログラムを選択することで目標に対して効果的にアプローチすることが出来ますが、そもそもどんなプログラムがあるのか知っていないと選択肢すらなくなってしまいます。

そういうときこそ筆者のようなパーソナルトレーナーにプログラム作成を依頼するという手もあります。

しかし、個人でトレーニングしている場合にはそうもいきませんよね。

自分で知識を仕入れて自分でプログラムを決めていかなければなりません。

今回はそんな個人トレーニングに励む方向けにトレーニングセットの解説をします。

是非参考にしてみてください。 

レーニングセットの分類

レーニングセットは大きく分けて6種類に分類されます。

それぞれのセットに特徴があり、適切に選択する必要があります。

なお、ここでいうセットというのはメインセットで行うプログラムを指しています。

そのため、メインセット前のウォームアップやクールダウンの内容は含まれていませんのでご注意ください。

 

マルチセット

1種目を複数セット行う一般的なトレーニングセットをマルチセットといいます。

複数の種目を行う場合は1種目終わったら次の種目に進むようにします。

1セットしか行わない場合はシングルセットと呼びます。

セット間は休息を入れますが、休息時間の長さは目的によって調整されます。

負荷の設定によって筋肉の何が鍛えられるかが変わってきます。

負荷設定については別記事で詳しくまとめているので参照してみてください。

 

合わせて読みたい:負荷設定のガイドライン 

 

筋トレを始めたばかりの人やトレーニングに十分な時間を確保できる方は基本的にマルチセットでのトレーニングが推奨されます。

レーニング暦が長くなってきたり、ある程度の成果がでてくると伸び悩み回避が必要です。

そこで新しい刺激が必要になるので負荷を調整したり、この後説明する色々なトレーニングセットを試すことになると思います。

伸び悩みについては対処法を含めて別途詳しく解説しています。

 

合わせて読みたい:伸び悩み(プラトー)の原因と対策 

 

スーパーセット

同じ部位に対して2種目を連続して行うことをスーパーセットといいます。

この後出てくるコンパウンドセットも同じ部位に対して2種目連続で行うトレーニングセットですが、違いはコンパウンドセットは全く同じ部位を鍛えますがスーパーセットでは拮抗筋を鍛える種目を組み合わせます。

拮抗筋とは反対の動きをする筋肉の事を指していて、押したら引く、曲げたら伸ばすといったように種目を組み合わせます。

 

2種目間のインターバルは器具を持ち替えたりする程度の時間しか空けず、基本的には連続して行います。

2種目間のインターバルが必要以上に空いてしまった場合、それはマルチセットと同等の効果になるので注意が必要です。

 

コンパウンドセット

スーパーセットの項目でほとんど説明してしまいましたが、同じ部位に対して2種目連続で行うのがコンパウンドセットです。

種目選択の違いだけで注意点などはスーパーセットと同様です。

種目間のインターバルは器具を持ち替える程度の短い時間で設定します。

 

トライセット

同じ部位に対して3種目連続で行う場合はトライセットといいます。

トライセットの場合は同じ部位の種目で3種か拮抗筋の種目を1-2種類入れます。

スーパーセットと同様にインターバルは出来る限り短くなるようにします。

種目が増えるので種目間の移行がスムーズにいくように器具の配置や動きを予め確認しておくと良いです。

 

ジャイアントセット

同じ部位に対して4種目以上を連続で行う場合はジャイアントセットといいます。

最近では5種目以上がジャイアントセットといわれる場合もありますが4種目以上が今のところ主流の定義なのでここで4種目以上とします。

ジャイアントセットでは種目数に上限がないのでプロボディビルダーなどでは10種目を連続で行う場合もあります。

 

サーキットトレーニン

スーパーセット~ジャイアントセットでは同じ部位を連続で行っていましたが、異なる部位を連続で行う場合はサーキットトレーニングといいます。

腕→肩→胸→脚→背中などのように種目ごとに部位を変えて連続してトレーニングを行います。

 

セットの特徴

説明を読んでいて気づいた方もいるかと思いますが、同じ部位に種目を変えて連続で刺激を与える場合に種目数によって分類が変わります。

それぞれのセットでどのような特徴があるのか続いて解説していきます。

 

マルチセットで行う場合

1種目ごとに集中して行うマルチセットは種目ごとの刺激をしっかりと筋肉に伝えることができます。

1セット終わったら刺激を与えた部位の状態を確認して自分の気持ちを整える時間を確保することが出来ます。

ただし、セット間だけでなく種目間にもインターバルが必要になるため同じ部位の種目を複数行っているとトレーニング時間が長くなってしまう特徴があります。

 

同一部位を連続で行う場合

同一部位を連続で行うスーパーセット~ジャイアントセットの場合、全体のインターバルが短くなるためトレーニング時間を短縮することができます。

また、同じ部位に休みを与えず連続してトレーニングするためその部位の筋肉を完全に追い込む(オールアウト)場合に非常に有効です。

複数の種目を行うことで細かい可動域の違いや微妙な部位の違いも全てカバーすることが可能です。

同じ部位を連続してやるので必然的に使用重量は軽くなります、そのため関節や神経系への負担が少なく肉離れなどの怪我を起こしにくい特徴があります。

 

拮抗筋の種目を組み合わせる

コンパウンドセット以外では拮抗筋の種目を組み合わせる場合がありますが、拮抗筋を組み合わせることで短いインターバルでも回復しやすくなる効果があります。

拮抗筋の種目を行っている間はメインの部位は稼動せずリラックスしているので実質休んでいる状態に近くなり短いインターバルでもしっかり回復させることが出来ます。

この効果を相反神経支配といいます。

 

異なる部位を連続で行う場合

サーキットトレーニングで色々な部位に対して連続でトレーニングする場合、1つの部位に対してはマルチセットと同様にしっかりとインターバルをとりつつ全身をトレーニングすることが可能です。

全体のインターバルも短くできるので短時間で全身のトレーニングが可能です。

ただし、私達の身体には心臓が1つしかないので部位ごとには休憩があっても身体としてほとんど休憩無しで進むので体力・気力ともに追い込むことになります。

 

負荷設定と組み合わせて適切なトレーニングプログラムを!

 トレーニングセットの考え方を理解して負荷設定を適切に行うことで目的に合わせた最適なトレーニングプログラムを作成することができます。

もちろん、ここにのっている知識だけでなく複合的な情報が必要となってくるので初心者の方やよりステップアップを目指したいという方は専門家への相談が確実です。

 

まとめ

今回はトレーニングセットの概要について解説しました。

個人トレーニングに励む方にとってトレーニングプログラムの作成は気になるところだと思うのでこの記事を参考にしていただければと思います。

簡単にまとめると、

 

・基本は1種目ごとにインターバルをとるマルチセットでOK

・同じ部位に対して連続してトレーニングするスーパーセットなどは短い時間で一気に追い込むことができる

・異なる部位を連続してやる場合はサーキットトレーニングになる

・目的に合わせて負荷設定とセットを決める

 

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