エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

身体づくりの栄養の基本、たんぱく質がなぜ重要なのか解説

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皆さん筋トレしてますか?

ウェイトトレーニングだけでなくダイエットやスポーツにおいて身体づくりに関する情報が簡単に手に入る世の中になりました。

ネット上には色々な情報があふれていますが、基本的な部分というのは何事においても存在します。

運動や睡眠も当然大事ですが身体づくりにおいては食事による栄養の摂取が基本になります。

摂取する栄養の中でも3大栄養素の1つであるたんぱく質は特に重要です。

 

最近はプロテインサプリの認知度も高まってきてたんぱく質を気軽に摂取できるようになってきていますが何故たんぱく質が重要かよくわからないまま摂取している方も多いと思います。

そこで今回はたんぱく質が栄養摂取において何故重要なのか解説したいと思います。

【この記事で得られる情報】

たんぱく質の重要性について

たんぱく質の摂取方法について

たんぱく質は栄養摂取の基本

栄養について学んでいると身体にはさまざまな栄養が必要であることが分かります。

エネルギーになる栄養素(3大栄養素)+身体の調子を整えるビタミン、ミネラルなどを中心に身体に必要な栄養素はたくさんあります。 

そんな中でもたんぱく質は特に重要です。

何故なら、たんぱく質は身体の生命活動を維持する上で最も必要になる栄養素だからです。

たんぱく質が必要になることで一番知られているのは筋肉や骨など身体を構成する部位の材料となることだと思います。

この材料としての効果は髪の毛や肌なども含まれていて身体の多くの成分はたんぱく質を基に作られています。

厳密にはたんぱく質を分解したアミノ酸を使って身体の様々な箇所で利用されます。

 

この他にも神経伝達物質の合成やホルモン、体内酵素の合成などにも利用されています。

たんぱく質が不足するとこれらの活動がうまくいかなくなり身体が不調になってしまいます。 

たんぱく質の摂取量

不足すると身体の調子が悪くなってしまうたんぱく質ですが、どれくらい摂取すればよいでしょうか?

摂取量については様々な研究で議論として取り上げられていますが万人に当てはまる摂取基準はありません。

何故なら、その人の体格(筋肉量)や活動量で必要な量が大きく変わってしまうからです。

 

一般的に運動をほとんどしない、ジョギングレベルの軽い運動しかないという場合は体重1kgあたり1~1.5g程度を1日で摂取すると良いとされています。

運動レベルがあがるほど必要なたんぱく質量も増えていきますが、ハードなウェイトトレーニングをする場合は体重1kgあたり2~3g程度1日に必要と言われています。

 

また、1回に摂取する量は体重1kgあたり0.25g以上とることが必要ともいわれています、この理論から1回の摂取量は20g以上摂ること、と指導している書籍もあります。

実際には一度に40g以上取る事で筋トレによってたんぱく質の分解が進むことを防ぐことができるという研究結果もあります。

あくまでこれらの数値は一般値なので運動しないから体重1kgあたり1gでOKとは安易にいえませんが、目安にはなると思います。

 

たんぱく質摂取量目安(1日あたり)

ほとんど運動しない、軽い運動しかしない:体重1kgあたり1.5g

ある程度高い強度で普段から運動する:体重1㎏あたり2g程度

普段から激しく運動する:体重1㎏あたり2~3g

 

40歳以降はたんぱく質合成の力が衰える

ボディビルやフィジークの世界では40代というのは鍛え盛りの良い時期と言われていますが身体の方は40歳を境にたんぱく質合成の力が衰えていくことが分かっています。

そのため、若いころはたんぱく質の1回あたりの摂取量は20gで十分だった方でも40歳以降は2倍の40g以上にしないとうまくたんぱく質合成が進まなくなるという報告もあるのでうまくたんぱく質摂取量は調整したいところです。

植物性たんぱく質、動物性たんぱく質

たんぱく質というとお肉や卵のなどから摂れる動物性と大豆などから摂れる植物性があります。

SNSなどではダイエットなら植物性、筋トレなら動物性を推奨する傾向にありますが栄養素のミクロバランスの観点から言うとどちらも摂取するのが理想的です。

例えば朝は動物性たんぱく質として卵や牛乳からたんぱく質を摂取してお昼は豆腐などから植物性たんぱく質を摂取、夜はお肉やブロッコリーなどを活用して両方摂取など工夫できると良いでしょう。

 

乳製品の場合は乳糖に対する耐性有無でお腹の調子が変わってくるので乳糖不耐の方は積極的に植物性たんぱく質を摂るのが良かったりします。

とはいえ基本は両方を満遍なく摂る方がバランスの面では良いです。 

たんぱく質の重要性を理解して効率的にバルクアップ

今回は身体づくりにおいてたんぱく質がなぜ最も重要か解説しました。

記事自体がまとめのような内容なので改めてまとめませんが、たんぱく質が重要であることを心に留めていただければ十分かなと思います。

ダイエットをする場合も体型を綺麗にするため筋肉は分解させず維持・向上させるのが基本なのでたんぱく質は本当に大事な栄養素です。

あなたの身体に必要な量を確実にとるようにしましょう。 

 

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