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普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

脂と一緒に効率的に摂取!脂溶性ビタミンについて解説

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身体作りや健康に気を使う場合、運動や食事を制限することを考えるのは大事ですが摂取する栄養素についてもよく考える必要があります。

ウェイトトレーニングやダイエットでは体型を維持・向上させるためたんぱく質の摂取が特に大事にされる傾向にあります。

しかし、たんぱく質ばかり摂取していても十分な効果は得られません。

摂取した栄養の効果を最大にするため5大栄養素に分類されるビタミンやミネラルの摂取も大事です。

正しい栄養摂取が効果的なトレーニングやダイエットの結果に繋がります。

今回はビタミンに関する内容を解説したいと思います。

ビタミンは脂溶性と水溶性に大まかに分類されるので脂溶性に関する内容から解説していきます。

この記事を読んで正しいビタミン摂取ができるように理解を深めましょう!

脂溶性ビタミンとは?

脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kの4つの分類のビタミンを指します。

水溶性のビタミンは水分に溶けやすいですが脂溶性ビタミンは脂によく溶ける性質をもっています。

脂によく溶けるため食事の際は油を使って脂溶性ビタミンが豊富な食材を調理することで効率的に身体に吸収されます。

そのため、食材から摂取する場合は油を使った炒め物料理などがお勧めです。

 

ビタミンの呼び方はAやDという記号がついてどれが脂溶性でどれが水溶性かそれぞれ覚えるのは大変です。

しかし、食材の栄養配分をパッと見たときに油にとけやすいビタミンが多いのか水に溶けやすいビタミンが多いのか判断したいですよね。

そこで、語呂合わせで分類を覚えていただければと思います。

ビタミンの分類を覚えるための有名な語呂合わせがあります。

 

"脂溶性ビタミンは4種類D・A・K・E(だけ)"と覚えます。

 

それ以外は水溶性ビタミン、というわけです。

栄養表示を見たときの参考にしてみてください。

続いてそれぞれの脂溶性ビタミンがどのような働きをするのか解説していきます。

 

ビタミンA

ビタミンAはレチノールやレチナール、レチノイン酸の3つの成分の総称です。

主な作用としては目の治療を促したり成長ホルモンの合成時に必要となるビタミンです。

また、粘膜を強化して肌の潤いを上げる効果や免疫力の向上も期待できる栄養素です。

主な作用からわかるように美容に嬉しい作用が多くある栄養素です。

色々な食材に含まれている栄養素ですが絶対量が少ないため食事だけでは不足しやすい栄養素なのでサプリメントでの補給が推奨されています。

 

多く含まれる食品

人参、カボチャ、サツマイモ、卵黄、乳製品、レバーなど

 

ビタミンD

ビタミンDはエルゴカルシフェロールとコレカルシフェロールと呼ばれる成分の総称です。

主な作用としてはカルシウムの吸収を促進する効果があります。

他にもダイエットするうえで嬉しい効果として脂肪細胞の分解を促進して中性脂肪脂肪酸にかえる働きをもつホルモンであるレプチンという成分がよく働くようになります。

また、日光を浴びることで体内で合成することのできる珍しいビタミンでもあります。

体内で合成できることから普段の食事で不足することは少ないですが大事な栄養素なのでしっかり食事やサプリメントからも摂取しましょう。

 

多く含まれる食品

レバー、全卵、牛乳、魚類の肝(アンキモなど)、きのこ類 

 

ビタミンE

ビタミンEはトコフェロールとトコトリエノールという成分の総称です。

元々は不妊に効果があるビタミンとして知られていましたが、研究が進むうち身体の抗酸化作用において重要な役割を担っていることがわかっています。

ビタミンEの抗酸化作用の1つとして身体が酸素を使う効率を向上させる効果があり、運動能力の向上が期待できます。

また血行改善の効果も認められているためアンチエイジングに興味のある方は是非摂取しておきたいビタミンの1つです。

 

多く含まれる食品

ナッツ類、葉野菜類、全卵など

 

ビタミンK

ビタミンKは細かくK1、K2、K3、K4、K5に分けられていてそれぞれが複数の成分の総称となっています。

K3については毒性があるため人向けのサプリメントには含まれていませんが他のビタミンKと比べると安価に製造できるため動物用の飼料に配合されたりしています。

それぞれのビタミンKで少しずつ作用は違いますが主な作用としては骨を強くしたり血液の凝固作用が知られています。

骨を強くするにはカルシウムも重要ですがビタミンKが作用するのは骨基質という骨細胞間を埋める組織です。

この組織がしっかりしていないと骨粗しょう症などの危険がありますがビタミンKを摂取することで改善することができます。

また、出血時に傷口の血を固めて止血する成分が生成される際必要になるので外傷に対して強くなるために重要なビタミンと言えます。

 

多く含まれる食品

レバー、海藻類、卵黄、納豆など

 

摂取は食事だけでなくサプリメントも効果的に活用

脂溶性ビタミンを摂取する際は多く含む食材を積極的に食べてしっかりと補充したいところですが食事だけで必要な脂溶性ビタミンを十分摂取できるでしょうか?

 

答えはNoです。

 

日本の厚生労働省が示す1日に必要なビタミン量と一般的に日本人が摂取する食事内容から計算されたビタミン類の量を比べると圧倒定期に少ないことが分かっています。

これはビタミンを多く含む食品を積極的に食べるようにしたとしても到底足りる量ではありません。

そのため、健康のためにも積極的なサプリメントを活用したビタミンの摂取が推奨されます。

 

あわせて読みたいサプリメントを積極的に活用して不足する栄養素を補おう 

 

一般のあまり運動しない人でもかなり不足しているビタミンなので運動をしたりダイエットをするような方の場合さらに不足してしまいますのでサプリメントによるビタミン補給は必須といえるでしょう。

サプリメントについては日本のマルチビタミンサプリでも摂取しないよりはマシですが成分配合量が基本的に少ないのでお勧めは海外製のスポーツ向けのマルチビタミンです。

 

海外製のサプリメントについてはiHerbというサイトが安く購入できるのでお勧めしています。

iHerbの詳しい説明については別記事でまとめていますし、いつでも使える割引クーポンコードも公開しているので是非参照してみてください。

 

あわせて読みたい海外サプリメントを買うならココ!iHerbについてご紹介 

 

まとめ

脂肪性ビタミンについて今回は解説しました。

簡単にまとめると、

 

脂溶性ビタミンはビタミンA,D,E,Kの4種類

・覚え方は脂溶性ビタミン4種類DAKE(だけ)

・脂に溶けやすい性質があるので油使った炒め物料理などで効率的に摂取可能

・食事からの摂取量は基本的に不足してしまうのでサプリメントを積極的に利用しましょう

 

水溶性ビタミンと合わせて身体の調子を整えるのに重要なビタミンですのでしっかり摂取していきましょう。

 

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