エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

主動筋と拮抗筋について理解して効率的なトレーニングをしよう!

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人の身体は筋肉によって関節を様々な方向に稼動させることで動くことが出来ます。

筋肉自体は収縮するか緩むかの2つの動きしか出来ませんが関節に対して複数の筋肉がつくことで関節を伸ばしたり曲げたりを自在にすることができます。

普段それぞれの筋肉の動きを意識して身体を動かすことはあまりありませんが、ウェイトトレーニングなどで筋力を鍛える場合には重要なポイントになります。

今回は1つの動作に対する筋肉の働きについて解説したいと思います。 

主動筋と拮抗筋 

人の関節は筋肉によって動かすことができます。

筋肉は脳の身体を動かす指令に従って収縮して関節を動かします。

1つの筋肉でできる動きは縮む(引っ張る)方向だけなので関節を曲げたり伸ばしたりするにはそれぞれの方向に引っ張る筋肉が必要です。

 

例えば、膝を曲げる動作に対してはハムストリングスと呼ばれる太もも裏の筋肉群が主に収縮します。

逆に膝を伸ばす動作に対しては大腿四頭筋と呼ばれる太もも表側の筋肉群がが主に収縮します。

 

太もも裏側の筋肉群(膝を曲げる)

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太もも表側の筋肉群(膝を伸ばす)

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同じ関節に対する動きですが違う筋肉が働いています。

 

同じ関節に対して目的の動きに対して収縮する筋肉を主動筋、反対の動きに対して収縮する筋肉を拮抗筋といいます。

主動筋と拮抗筋は動きに対して呼び方を決めるので同じ筋肉でも主動筋になったり拮抗筋になったります。

先ほどの膝の動きでいえば曲げる場合はハムストリングスが主動筋で大腿四頭筋が拮抗筋となります。

膝を伸ばす動きの場合は逆になります。

 

レーニング時に負荷がかかるのは主動筋

ウェイトトレーニングをする場合は主動筋に負荷がかかります。

そのため、トレーニング種目を選択する際はどの筋肉を動かすのか?あるいはどの関節を使ったトレーニングをするのかをしっかり見極める必要があります。

 

相反神経支配

主動筋が動いている間、拮抗筋は何をしているかというと何もしていません。

主動筋が動く方向に収縮しているのに拮抗筋も収縮すると動きの邪魔になってしまうからです。

むしろ主動筋の動きをスムーズにするため、何もしていない状態よりもリラックスして緩んだ状態になります。

この働きを相反神経支配といいます。

 

レーニングをする際はこの相反神経支配の働きを利用して効率的にトレーニングプログラムを組むことができます。

特に同一部位を連続で行うスーパーセットなどの場合は主動筋と拮抗筋の種目を組み合わせることで連続でトレーニングしているように見えても筋肉ごとに見るとしっかりとインターバルをとり効率的にトレーニングを消化することができます。

 

レーニングセットについてはこちらの記事で詳しくまとめています。

あわせて読みたいレーニングセットの組み方 

 

各関節に対する主動筋と拮抗筋についてよく理解することで効率的なトレーニングが出来るだけでなく自分のどの部位を鍛えるか目標を立てる際にも役立ちます。

 

まとめ

今回は関節に対する筋肉の働きについて解説しました。

簡単にまとめると、

 

・目的の動作をするために収縮する筋肉を主動筋、反対の動作をするために収縮する筋肉を拮抗筋という

・目的の動作によって主動筋と拮抗筋は入れ替わる

・主動筋が収縮する間拮抗筋はリラックスしている状態になる、これを相反神経支配という

・各関節に対する主動筋と拮抗筋の組み合わせを理解することで効率的なトレーニングが可能

 

記事内ではわかりやすい膝関節で説明しましたが、実際には肩関節や股関節などは動きも筋肉も複雑なので簡単にはいきません。

そうした場合に知識のあるパーソナルトレーナーにアドバイスをもらうことで効率的なトレーニングが実現できます。

自分で試行錯誤するのもトレーニングの醍醐味ではありますが、怪我には注意したいところです。

 

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