皆さん筋トレしてますか？
筋トレしていると色々な専門用語がでてきてパッと読んで覚えるのは大変だと思います。
難しい用語でも関連するトレーニングを実践することで頭と身体で用語を覚えることができるのでオススメです。
今回は、ベンチプレスをするときなどによく聞く"インクライン""デクライン"について解説したいと思います。
筋肉の効果的な肥大や運動パフォーマンス向上には大事な内容なので是非この記事を読んで理解を深めていってください。
【この記事で得られる情報】
・ベンチプレスの刺激に変化を与えるインクライン、デクラインについて
・インクラン、デクラインを活用したトレーニング方法について
インクライン、デクラインとは？
インクライン(Incline)、デクライン(Decline)とは英語で傾斜をつけるという意味の単語で、ウェイトトレーニングにおいては角度をつけてトレーニングすることを表しています。
ベンチプレスのときに用いられるのが有名な手法ですが、二頭筋や三頭筋、体幹周りを鍛える際にも活用されています。
角度をつけることで通常行うトレーニングとは違う刺激を得られより全体的な筋肥大・筋力アップを狙うことができます。
インクライン（Incline）とデクライン（decline）の区別
インクラインとデクラインの区別は横になった状態をフラット（flat）として、腰の位置に対して頭の位置が高ければインクライン、頭の位置が低ければデクラインと区別します。
インクラインとデクラインの区別図
インクラインの場合、椅子に座る姿勢のまま背もたれを倒すように姿勢を作れるのでフォームを安定させやすいです。
デクラインの場合背もたれが下向きになってすべり落ちる方向で姿勢をキープしなければならないので、フォームを安定させづらくトレーニング時は注意が必要です。
インクラインとデクラインの刺激の違い
トレーニング時に角度を変化させることで筋肉への刺激がどのように変化するか解説していきます。
インクライン・デクラインを活用したトレーニングで最もポピュラーなベンチプレスを例に説明を進めます。
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目ですが、大胸筋は胸骨の中央から肩の付け根にかけてくっついている筋肉で非常に幅が広くなっています。
幅広くついているのは肩の可動域（腕の角度）が広いことに対応するためなんですがこれが原因で一方向だけでトレーニングするフラットベンチプレスでは大胸筋全体に刺激を与えることは難しくなっています。
大胸筋のつき方図
そこでインクラインやデクラインで腕を動かす角度変えてトレーニングをすることで大胸筋全体に刺激を与えることができます。
言い換えれば大胸筋の刺激が強調される部位は腕の角度で決まるということです。
具体的にはインクラインでは大胸筋の上部が強調され、フラットでは上部よりの中央が強調され、デクラインでは下部が強調されて刺激を受けます。
ボディメイクする場合でも運動のパフォーマンスを向上させる場合でも大胸筋は腕の方向に関係なく力を発揮するべきなので全体的に鍛えることが重要です。
そのため、ベンチプレスをする場合はインクラインやデクラインもあわせてやった方がいいとアドバイスされるわけですね。
大胸筋の部位別トレーニング例
大胸筋を例にインクライン・フラット・デクラインの違いを解説しました。
実際にベンチプレスをしたときどれくらい違うのか動画で確認してみましょう。
インクライン/デクラインベンチプレスの部分を見ていただくと分かりますが、基本的なフォームはフラットベンチプレスと同様です。
身体の角度が変わったことにより相対的に腕の角度が変わっていますが肩の固定や背中のアーチといった部分は同じ形です。
つまり、腕の角度を変えることで刺激が変えられるという証拠にもなります。
ボディメイクで筋肥大を優先する場合でも、スポーツのパフォーマンス向上のため筋力向上を優先する場合でもインクライン・デクラインの考えを活用してバランスよく鍛えたいところです。
鍛え方は色々ある
重力の方向は同じなので大胸筋の各部位を鍛えるにはインクライン/フラット/デクラインベンチプレスしかないのでしょうか？
もちろんそんなことはなく、実際には鍛え方は色々あります。
大胸筋の下部でいえばディップスといって腕だけで身体を上下に操作するトレーニング方法もあります。
どんなトレーニングかは動画の解説が分かりやすいです。
デクラインベンチプレスと比べると動きが違うように見えますがこれも大胸筋下部をガッチリ刺激してくれる優秀なトレーニングです。
もちろん厳密にはデクラインベンチプレスとは刺激される部位が違いますが、ボディビルダーのように厳密に部位分けするトレーニングをするわけでなければ十分効果的です。
インクライン・デクライントレーニングが有効な部位
ここまで大胸筋を例に解説を進めてきましたが、大胸筋以外にももちろんインクライン・デクラインで角度をつけたトレーニングが有効な部位があります。
大胸筋を含めインクライン・デクライントレーニングが有効な部位のリストを記しておきます。
・大胸筋（胸）
・三角筋（肩）
・広背筋（背中）
・僧帽筋（肩～背中）
・上腕（二頭/三頭）筋（腕）
それぞれの筋肉がどの身体の部位かも書いておきました。
見てもらうと分かりますが上半身の部位に集中しています。
骨盤（股関節）から上の筋肉はそれぐらい様々な動きに対して対応する必要があるということです。
部位によって内旋や外旋の動きも加わってトレーニング方法が複雑になるのでそれぞれのトレーニング方法については別途解説したいと思います。
まとめ
今回はインクライン・デクラインについて解説しました。
簡単にまとめると、
・インクライン、デクラインは通常のトレーニングに対して角度をつけて行うこと
・ベンチプレスの例ではインクラインは腰の位置に対して頭の位置が高いこと
・デクラインは腰の位置に対して頭の位置が低いこと
・角度をつける目的は普段のトレーニングとは異なる刺激を与えることで狙った筋肉群全体の筋肥大や筋力向上を狙うため
なぜ角度をつける必要があるのか、その点を理解していただければこの記事の目的は達成されるかと思います。
具体的な角度やトレーニングの方法については個人個人差があるので調整が必要なことにも注意してくださいね。
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