みなさん筋トレしてますか？
筋トレしていると色々な専門用語がでてきてパッと読んで覚えるのは大変だと思います。
難しい用語でも関連するトレーニングを実践することで頭と身体で用語を覚えることができるのでオススメです。
今回は、ベンチプレスをするときなどによく聞く"インクライン""デクライン"について解説したいと思います。
筋肉の効果的な肥大や運動パフォーマンス向上には大事な内容なので是非この記事を読んで理解を深めていってください。
インクライン、デクラインとは？
インクライン(Incline)、デクライン(Decline)とは傾斜をつけるという意味の単語で、ウェイトトレーニングにおいては角度をつけてトレーニングすることを表しています。
ベンチプレスのときに用いられるのが有名な手法ですが、二頭筋や三頭筋、体幹周りを鍛える際にも活用されています。
角度をつけることで通常行うトレーニングとは違う刺激を得られより全体的な筋肥大・筋力アップを狙うことができます。
インクライン（Incline）とデクライン（decline）の区別
インクラインとデクラインの区別は横になった状態をフラット（flat）として、腰の位置に対して頭の位置が高ければインクライン、頭の位置が低ければデクラインと区別します。
インクラインとデクラインの区別図
インクラインの場合、椅子に座る姿勢のまま背もたれを倒すように姿勢を作れるのでフォームを安定させやすいです。
デクラインの場合背もたれが下向きになってすべり落ちる方向で姿勢をキープしなければならないので、フォームを安定させづらくトレーニング時は注意が必要です。
インクラインとデクラインの刺激の違い
トレーニング時に角度を変化させることで筋肉への刺激がどのように変化するか解説していきます。
インクライン・デクラインを活用したトレーニングで最もポピュラーなベンチプレスを例に説明を進めます。
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目ですが、大胸筋は胸骨の中央から肩の付け根にかけてくっついている筋肉で非常に幅が広くなっています。
幅広くついているのは肩の可動域（腕の角度）に対して対応するためなんですがこれが原因で一方向だけでトレーニングするフラットベンチプレスでは大胸筋全体に刺激を与えることは難しくなっています。
大胸筋のつき方図
そこでインクラインやデクラインで角度をつけたトレーニングをすることで大胸筋全体に刺激を与えることができます。
簡単に言えば大胸筋の刺激が強調される部位は腕の角度で決まるということです。
具体的にはインクラインでは大胸筋の上部が強調され、フラットでは上部よりの中央が強調され、デクラインでは下部が強調されて刺激を受けます。
ボディメイクする場合でも運動のパフォーマンスを向上させる場合でも大胸筋は腕の方向に関係なく力を発揮するべきなので全体的に鍛えることが重要です。
そのため、ベンチプレスをする場合はインクラインやデクラインもあわせてやった方がいいとアドバイスされるわけですね。
大胸筋群を鍛える際のアドバイスについてはここでは詳しくまとめませんが、気になる方はお問い合わせかTwitterのリプ・DMから質問いただければ回答いたします。
余談ですが、デクラインのベンチプレスはフォームが難しく怪我のリスクもあるので大胸筋下部を鍛える場合はディップスといった他の種目での代用も可能です。
これも考え方的にはデクラインベンチプレスの時の腕の角度が理論として生きてきます。
まとめ
今回はインクライン・デクラインについて解説しました。
簡単にまとめると、
・インクライン、デクラインは通常のトレーニングに対して角度をつけて行うこと
・ベンチプレスの例ではインクラインは腰の位置に対して頭の位置が高いこと
・デクラインは腰の位置に対して頭の位置が低いこと
・角度をつける目的は普段のトレーニングとは異なる刺激を与えることで狙った筋肉群全体の筋肥大や筋力向上を狙うため
なぜ角度をつける必要があるのか、その点を理解していただければこの記事の目的は達成されるかと思います。
具体的な角度やトレーニングの方法については個人個人差があるので調整が必要なことにも注意してくださいね。
「エントレ」ではダイエットを含む身体づくりに関する相談をお受けしています。
お問い合わせはお問い合わせフォームまたはTwitterアカウントへDMやリプライでも受け付けております。
NSCA-CPTトレーナーである筆者が丁寧に対応させていただきます。
まずはお気軽にご連絡ください。