エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

普段使いからトレーニングまで!?インソール交換のススメ

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皆さんは普段生活したりスポーツしたりする際必ずといっていいほどシューズを履きますよね?

素足で行うアクティビティなどもありますが外を移動をする際など多くの時間シューズを履いて過ごしていると思います。

シューズは地面からの衝撃をやわらげてくれる唯一の防具です。

スポーツにおいては運動するためのエネルギーを地面から伝えてくれる重要なでもあります。

 

そのため、足腰のケアと同様にシューズに気を使うことは非常に大切なことだと筆者は考えていてトレーニング指導する際や所属しているバスケットボールチームのメンバーには常日頃からシューズの大切さを説いています。

シューズに気を使う際もう1点気を使ってほしいのがインソールです。

実はシューズ自体の機能やフィッティングが十分でもインソールを交換することによってさらにシューズとの相性を高めることができ、パフォーマンス向上や怪我の防止に効果があります。

 

バッシュ好きかつインソールオタクな筆者は様々なインソールを試しました。

インソール好きが高じて普段履くシューズや革靴までインソール交換しています。

これまで試したインソールは40種類を超えます

そんな筆者がインソール交換のメリットとインソール選びのポイントを解説します!

レーニングやスポーツをするだけでなく普段シューズを履いて歩く機会が多い人に是非参考していただきたい記事です。

インソール交換をオススメする理由

インソール交換をオススメする記事なのでどうしてオススメするのかなどをこれから解説していきますが、色々なインソールを試した結果から結論をまずお伝えしたいと思います。

 

カスタムメイドのインソールが最強です。

 

インソールのカスタムメイドはいくつものブランドから色んな種類で販売されていますが、ポピュラーなのは熱成型で型を取って作るものです。

量産されているインソールは予め設定された足型に自分の足があうかどうか試す必要がありますがカスタムメイドすることで足型に合うか合わないかの問題はクリアされます。

機能は十分なのに足型が合わない!というのはもったいないので少し値段は張りますがカスタムメイドインソールが確実です。

 

もちろん量産タイプのインソールでも足型に合えばそれで十分効果は発揮されるのでシューズ選び同様試着してピッタリのものを見つけるのもアリです。

実際に色々試してみたいという方は買って試してみるのがよいかと思います。

 

肝心のオススメ理由

さて、肝心のインソール交換をオススメする理由についてですが以下の理由からオススメしています。

 

・足のアーチをサポートしてくれる

・踵を正しい位置に収めてくれる

・シューズと足の一体感を高めてくれる

・クッション性を向上させてくれる(製品による)

 

それぞれ解説していきます。

 

足のアーチをサポートしてくれる

足には3つのアーチがあるといわれていますが市販されている靴に入っている純正のインソールはアーチサポート能力のないものがほとんどです。

多少サポートの入っているものもありますが偏平足でもない限り効果のない微妙な成型のものしかありません。

 

そこでアーチサポートできるインソールに交換することが必要になってきます。

インソールで主にサポートするのは最も大きい土踏まずのアーチですが、このアーチをサポートすることで疲労によるアーチが下がってくることを抑制して足が本来持つ衝撃吸収能力の低下を防いでくれます。

 

アーチが下がったまま運動し続けてしまうと疲れやすくなるだけでなく足底筋膜炎といって土踏まずの部分の筋が炎症を起こす場合があります。

足底筋膜炎は慢性化しやすいのでアーチをサポートして改善・予防するのが良いです。

筆者も足底筋膜炎に悩んでいましたがインソールを交換して劇的に改善、今では痛みはありません。

 

踵を正しい位置に収めてくれる

シューズの純正のインソールを剥がして置いてみるとわかりやすいですがほとんどがペッタンコになっていると思います。

これが意味するのはシューズの中に足を入れた時インソールに乗っているだけの状態になっているということです。

そのため、歩いたりするだけで足がシューズの中で滑ります。

シューレースをしっかり結んでいるのにシューズの中で足が滑っている感じがする、という経験はありませんか?

 

シューズの中で足が滑るとシューズの中で不自然に踏ん張る形になるため足指の障害(ハンマートゥ)や外反母趾の原因になることがあります。

そこで踵を正しい位置に収めてくれるヒールカップを備えたインソールに交換することが必要になってきます。

足型にあったヒールカップを備えたインソールにすることでシューズの中で足が不自然に滑ることを防いでくれます。

 

また、踵の横方向のズレも防いでくれるのでシューズ内で足が遊ぶことが軽減されます。

これによって足指やアキレス腱に不要な力がかからないので外反母趾などの障害だけでなく踵骨後部滑液包炎という踵の炎症なども防いでくれます。

 

シューズと足の一体感を高めてくれる

インソールを交換することでアーチサポートとヒールカップによってシューズの中で正しい位置にキープされるのでシューズにとっても正しい位置に足がキープされることになります。

するとシューズと足の密着度を高めることができるのでシューズが本来持つ機能を最大限発揮できるようになります。

目的の性能を持ったシューズを買ったのに満足な結果が得られないという場合シューズとのフィッティングがイマイチな場合がありますがインソールで改善する場合がほとんどです。

 

クッション性を向上させてくれる(製品による)

シューズに入れるインソールは発泡素材で厚めにつくることでクッション性を高めたものもあります。

純正のインソールでもそうした素材を使用しているものは多くありますがこの素材は使用によって潰れてきてクッション性を失っていきます。

そこでインソールを交換することで再度クッション性の高い状態とすることができます。

残念ながらつぶれきったインソールは元には戻りませんがシューズ自体が壊れていなければインソールの交換で復活します。

 

インソール選びのポイント

インソールを交換するメリットについて解説したところでどんなインソールを選べばいいのかポイントを解説していきたいと思います。

ちなみに冒頭で説明したカスタムメイドインソールの場合、これから解説するポイントは自動でクリアします。

量産されている市販のインソールを選ぶ際は以下の要素を抑えた上で解説するポイントをチェックして選んでください。

 

・ヒールカップ、アーチサポートがあるもの

・アーチサポートの高さが選択できるもの

 

ヒールカップやアーチサポートがないものはインソール交換をオススメする理由で解説した効果を得られません。

もちろんペラペラのインソールをクッション性の高い厚いインソールに交換するだけでも効果はありますが十分ではありません。

また、アーチの高さは人によって違うので高さが選べるインソールだと自分に合うものを見つけやすいです。

以上の要素を抑えた上でインソール選びのポイントを解説していきます。

 

①シューズの主な使用目的を知る

カスタムメイドインソールの場合はインソール自体を入れ替えながら使用すればOKですが、量産タイプのインソールを入れる場合はシューズの使用目的によって使用するインソールも変わってきます。

例えば通勤で履くシューズなのにスポーツ用の通常より高いアーチサポートを持ったインソールを入れてしまうと必要以上にアーチを持ち上げてしまうので歩いているときの違和感が大きくなってしまうことがあります。

 

メーカーによってはインソールのベースのつくりは同じで目的によってちょっとずつサポートの仕様を変更させて展開していたりします。

スポーツならスポーツ用、通勤や散歩にはウォーキング用などシューズの使用目的に合わせて選択しましょう。

 

②ヒールカップの相性を確かめる

インソールを交換するメリットの項でも解説しましたがヒールカップに踵が正しい位置に収まることでインソールは機能を最大限発揮します。

逆に言えばヒールカップと踵があっていないと効果が半減してしまうということです。

確かめ方としてはインソールの上に乗って立ち上がってみて踵がヒールカップにすっぽり収まるかどうかです。

 

座ったまま足に当てて確かめる方がいますがそれだと本当に合っているか確かめられないので必ず乗って立ち上がり荷重をかけた状態を確かめてください。

乗ったときに多少踵がはみ出していても構いませんが、ヒールカップのエッジ(端)に乗ってしまっているならサイズアップかヒールカップが大きいものにした方が良いです。

逆に余裕がある場合はヒールカップが大きすぎるのでサイズダウンするかヒールカップが細身のインソールを試してみてください。

 

③アーチサポートの高さ・位置を確かめる

②のヒールカップがしっかり収まっていることを確かめたうえでアーチサポートの感触を確かめます。

製品によってアーチサポートの高さやアーチトップの位置が微妙に違います。

スポーツ用にしろ普段使い用にしろ違和感が出るほど高いアーチサポートなどは足裏の血流が悪くなるのでNGです。

アーチサポートについては好みもありますが、上に乗ったとき足裏を押されているという感覚ではなく支えられているという感覚のものを選ぶと良いでしょう。

 

④つま先の厚みを確かめる

最後につま先の厚みを確かめておきましょう。

レーニングやスポーツで使用するシューズの場合パフォーマンスにも影響があるので注意が必要です。

つま先の厚みが薄い場合、インソールによるクッションは期待できないためシューズが持つ本来のクッション性に頼ることになります。

薄いことによりシューズに対する力の伝達速度があがるのでクイックな動きを求められるスポーツでは有効です。

 

逆に厚みが厚い場合、インソール+シューズのクッションにより衝撃吸収性能は向上します。

ただし、インソールの厚み分シューズへの力の伝達が遅れるので俊敏さより足の保護を重視したいという場合に有効です。

ピンポイントで母子球周辺にクッション材を挟んだタイプもあります、その場合つま先全体が厚いものよりもクッションと力の伝達速度を両立できる仕様になっています。

 

普段使いのシューズの場合は好みで選んでしまって構いませんが、靴底が固かったり薄いシューズの場合は厚めを選ぶと良いかもしれません。

ちなみに、薄めで3mm程度、厚めで5mm~と考えてOKです。

 

筆者オススメのインソール

インソールを交換するメリット、インソール選びのポイントを解説しましたが、そのうえで筆者がオススメするインソールについて紹介して〆たいと思います。

シーン別に3種類紹介するので是非参考にしてみてください。

 

普段使いにオススメのインソール

通勤やウォーキング、軽いランニングする程度の用途でオススメのインソールは「Super feet」です。

 

公式Webページ:スーパーフィート - 驚異のインソール

予算:¥5,000~

ヒールカップ:○

アーチサポート:3段階(低、中、高)

つま先クッション:薄い(3mm)

カスタムメイド:○

 

Super feetは1962年から続くインソールメーカーの老舗です。

インソールのデザイン・機能は足病医学に基づいたバイオメカニクスをベースにしています。

使ってみるとわかりますが本当によく計算されたインソールでSuper feetを入れるだけで疲労がかなり軽減されます。

 

普段使いにオススメしていますが、様々なスポーツ向けに製品を展開しているので実はスポーツシューズにもオススメできるインソールです。

Super feetはヒールカップの収まり具合でサイズを決定するのでご注意ください。

サイズ表には参考になる足のサイズが記載されていますがヒールカップが合っていないと効果を十分に発揮できません。

 

筆者はサイズ表記に合わせて買ったらヒールカップが少し大きくて失敗しました。

スポーツ量販店などでもよく販売されていますので始めて購入する場合は是非試着を。

 

 

スポーツにオススメのインソール

ランニング以上の強度や前後左右に動きのあるスポーツ時にオススメのインソールは「SIDAS」です。

 

公式Webページ:シダス - SIDAS, Your foot company.

ヒールカップ:○

アーチサポート:3段階(ロー・ミドル・ハイ)

つま先クッション:薄い(1.8mm)~厚い(5.5mm)

予算:¥3,000~

カスタムメイド:○

 

SIDASは1975年から続くフランスのインソールメーカーでSuper feet同様様々なスポーツ向けにインソールを展開しています。

SIDASはフランスの国家医療機関と連携して足病医学のエッセンスを取り込んだインソールメーカーでフットケアの先進医療研究が進んでいるフランスのノウハウを存分に取り込んでいます。

SIDASをスポーツ用にオススメしたのはインソール表面が色々な方向に動くスポーツに特に向いていると感じるからです。

 

バスケットボールなどに向いているAction3Dというタイプは表面のグリップ力が高くインソール上で足がさらに滑りにくくなっています。

バスケのような前後左右の動きが激しいスポーツでもしっかりとグリップしてくれるので力のロスが少なくパフォーマンスを発揮しやすいです。

SIDASのインソールはヒールカップがSuper feetに比べると浅めで対応できる踵のサイズが広くなっています。

そのためサイズ表どおりに買っていただいてOKです。

 

 

 

レーニングにオススメのインソール

 

最後にトレーニングにオススメのインソールとして「Custom Balance」を紹介します。

カスタムメイド前提のインソールでお値段もお高めですがトレーニング時に大活躍してくれているので是非知っていただきたいと思います。

 

公式Webページ:あなただけのオーダーメイドインソール「カスタムバランス」

ヒールカップ:○

アーチサポート:カスタム

つま先クッション:薄い(3mm前後)

予算:¥9,000~

カスタムメイド:○(カスタムメイドのみ)

 

Custom Balanceは日本のインソールブランドでサポーターブランドであるZAMSTなども展開する日本シグマックスが開発・販売しています。

ZAMSTといえば足首や膝のサポーターでお世話になった(なっている)人も多いのではないでしょうか?

Custom BalanceはZAMSTなどで得られた足腰を中心とした身体のバランスを調整するノウハウを存分に生かして開発されています。

 

カスタムメイド必須なのでいきなりこのインソールを購入するのは価格的にもハードルが高いかもしれませんが使用してみるとそのフィット感に驚くこと間違いなしです。

機能的には普段使いからスポーツまで幅広く使えるものですが、筆者的には身体のバランスを重視するウェイトトレーニングで特に効果を実感しているのでトレーニング用シューズに入れて使用しています。

レーニング時は普段より大きな荷重もかかるのでインソールによる補助があるとトレーニングしやすさが違います。

 

 

 

まとめ

今回は普段履くシューズからトレーニング時に履くシューズまで幅広く活躍してくれるインソール交換について解説しました。

 

最後に紹介したインソール3つは筆者的に使い分けをオススメしているだけでどのインソールも普段使いからトレーニング時まで対応可能です。

インソールに数千円も使うのはちょっと気が引けるというかたもいるかもしれません。

靴の量販店などで売っている数百円のインソールから手当たり次第に試した筆者からするとこれぐらいの機能をもったインソールでないと十分な効果は得られないと考えています。

 

実際トレーニング指導している方でウェイトトレーニングとあわせてインソール交換をオススメしたところ悩んでいた腰の痛みが一気に改善された方もいます。

レーニング指導の見込みでは時間がかかりそうだったのをインソールの力で一気に短縮した形です。

今回の記事を通してインソールを交換するということの重要性に気づいていただければ幸いです。

レーニング指導だけでなくインソール交換に関する指導もお気軽にどうぞ!

 

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