エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

食べたカロリーがなかったことに!?食事誘発性熱産生について学ぶ

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皆さん、ボディメイクしてますか?

皆さんの身体を動かすためのエネルギーはカロリー(熱量)で計算されています 。

 

カロリーを身体に取り込むには食事をとることで摂取できることは皆さん知っていることと思います。

では、その食事で得たカロリーの一部が実はなかったことにされている、と言ったら信じますか?

 

実はそんなことが私たちの身体の中で起きているんです。

その現象を食事誘発性熱産生と言います。

 

これはボディメイクやダイエットでカロリー管理する際にも計算にいれておくべき大事なことなのでこの記事を通してどんな原理なのか理解を深めていただければと思います。

食事誘発性熱産生とは?

食事誘発性熱産生とは、簡単にいうと食事から栄養素を吸収するのに必要なカロリーを消費する身体の活動を指します。

英語ではDiet Induced Thermogenesisといい頭文字をとってDITと略されることが多いです。

 

私たちの身体は食事を消化器官で消化吸収することでエネルギーとしてカロリーを得ます。

消化器官が働くにもカロリーが必要なので、食べ物から栄養を吸収するためにいくらかカロリーを消費するということです。

 

吸収する栄養素によって消費するカロリーは異なるので詳しく解説していきたいと思います。

 

食事誘発性熱産生によって消費されるカロリーの違い

3大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質を吸収するために必要なカロリー量を比較するとたんぱく質が最も高く30%、脂質と糖質は4-5%とかなり差があります。

これだけの差がつく原因はたんぱく質の消化吸収からエネルギーとして代謝されるまでの過程が脂質・糖質に比べると複雑でより大きなエネルギーを必要とするからです。

 

つまり、たんぱく質は脂質・糖質に比べると燃費の悪い栄養素ともいえます。

それぞれの栄養素で100kcal摂取した場合、たんぱく質は30kcalが消費され脂質と糖質は4-5kcalが消費され消化吸収以外の活動にはエネルギーとして利用されません。

 

一般的なPFCバランスの食事で平均すると全体で10%のカロリーが食事誘発性熱産生によって消費すると言われています。

PFCバランスとは1日の食事の内たんぱく質・脂質・糖質のバランスのことを言いますが1日の食事構成の基本となる比率を指しています。

 

PFCバランスについて詳しくは別記事で解説していますので読んでみてください。

PFCバランスとは? 

 

ダイエットするならたんぱく質を多めに

ボディメイクやダイエットで体脂肪を減らしたい場合、単にカロリー量を減らすだけでなく食事内容を調整することで食事誘発性熱産生(DIT)によってより減量しやすくなります。

たんぱく質多めの食事にすることで同じ摂取カロリーでも消化吸収に利用される消費カロリーが増えるため体脂肪を落としやすくなります。

 

ウェイトトレーニングを頑張っている方の場合意識的にたんぱく質は多めに摂取していると思います。

結果的に筋肉が求めるたんぱく質合成に十分な栄養素を補給しながら食事から得られるカロリーはより少なくなるので引き締まった身体を作るのに向いています。

 

食事誘発性熱産生を効率的に活用するには

食事誘発性熱産生(DIT)によって消費されるカロリーは2つのポイントを抑えることでより効果を高めることが出来ます。

それは咀嚼することと食事を美味しく(感じながら)食べることです。

 

咀嚼することで交感神経を刺激してノルアドレナリンの分泌が盛んになることで食事誘発性熱産生が高まることがわかっています。

そのため、同じたんぱく質を摂取するとしてもプロテインサプリよりも肉や大豆などをしっかり食べて摂取した方がカロリー消費の面では有利ということです。

 

2つ目の食事を美味しく食べるというのも咀嚼と同様に食事誘発性熱産生を高めます。

食事は美味しく食べるにこしたことはありませんので一度サプリメント摂取を見直してナチュラルフードも積極的に取り入れていきたいところです。

 

メンテナンスカロリー計算に組み込む

現在の体型維持に必要なカロリー量の計算にはメンテナンスカロリーの計算を利用します。

通常のメンテナンスカロリーの計算では食事誘発性熱産生による消費カロリーの増加分は含まれていません。

 

理由は1日の全体消費カロリーのうち10%程度しか占めないため、計算に含めなくても誤差の範囲内だからです。

メンテナンスカロリーの計算方法など詳しくは別記事で解説しているのでご参照ください。

 

体型維持に必要なカロリー、メンテナンスカロリーとは? 

 

ただし、シビアなカロリー計算が必要なリーンバルク中やボディメイクの大会に出場するような方の場合は食事誘発性熱産生の消費カロリーも考慮して食事内容を考える必要があるかもしれません。

一般の私たちがダイエットなどする際には"そういうことがある"と理解しておくだけで良いかと思います。

 

まとめ

今回は食事で摂った栄養素を消化するためにカロリーを消費する身体の働きである食事誘発性熱産生について解説しました。

簡単にまとめると、

 

・食事から栄養素を摂取するのに消化器官が働くための消費カロリーが食事誘発性熱産生で消費されるカロリーを指す。

・消費されるカロリーは摂取量に対してたんぱく質で30%、脂質と糖質で4-5%で計算可能。 

・同じ摂取カロリーでもたんぱく質の比率を増やすことで消費カロリーに差をつけることが可能

・食事として美味しく食べることでよりDITの効果は高まる

 

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