エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

食べたカロリーがなかったことに!?食事誘発性熱産生について学ぶ

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皆さんの身体を動かすためのエネルギーはカロリー(熱量)で計算されています 。

カロリーを身体に取り込むには食事をとることで摂取できることは皆さん知っていることと思います。

では、その食事で得たカロリーの一部が実はなかったことにされている、と言ったら信じますか?

実はそんなことが私たちの身体の中で起きているんです。

その現象を食事誘発性熱産生と言います。

これはボディメイクやダイエットでカロリー管理する際にも計算にいれておくべき大事なことなのでこの記事を通してどんな原理なのか理解を深めていただければと思います。

食事誘発性熱産生とは?

食事誘発性熱産生とは、簡単にいうと食事から栄養素を摂取する際にカロリーを消費する身体の活動を指します。

私たちの身体は食事を消化器官で消化吸収することでエネルギーとしてカロリーを得ますが、消化器官が働くにもカロリーが必要なのでその分カロリーを消費するということです。

消費するカロリー量は栄養素によって変化します。

 

たんぱく質は多くのカロリーを消費する

3大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質で食事誘発性熱産生の消費カロリー量を比較するとたんぱく質が30%、脂質と糖質は7%を消化するためのエネルギーとして消費します。

つまり、それぞれの栄養素で100kcal摂取した場合、たんぱく質は30kcalが消費され脂質と糖質は7kcalが消費されることになります。

一般的なPFCバランスの食事では平均的に10%のカロリーが消費すると言われています。

PFCバランスとは1日の食事の内たんぱく質・脂質・糖質のバランスのことを言いますが1日の食事構成の基本となるものです。

詳しくは別記事で解説しています。

 

あわせて読みたいPFCバランスとは? 

 

ダイエットするならたんぱく質を多めに

ボディメイクやダイエットで体脂肪を減らしたい場合、単純に食事量を減らしてカロリー管理するだけでは不十分です。

摂取する栄養素のバランスを調整してたんぱく質を多めにすることで同じ摂取カロリーでも消費カロリーが増えるため体脂肪を落としやすくなります。

 

ウェイトトレーニングを頑張っている方の場合意識的にたんぱく質は多めに摂取していると思います。

結果的に筋肉が求めるたんぱく質合成に十分な栄養素を補給しながら食事から得られるカロリーはより少なくなるので引き締まった身体を作るのに向いています。

 

メンテナンスカロリー計算に組み込む

メンテナンスカロリーとは現在の体型を維持するのに必要な摂取カロリーの量を指します。

基本的には基礎代謝+活動代謝で計算されます。

計算方法など詳しくは別記事で解説しているのでご参照ください。

 

あわせて読みたい体型維持に必要なカロリー、メンテナンスカロリーとは? 

 

記事中の計算ではこの食事誘発性熱産生の計算は含まれていません。

理由は1日の全体消費カロリーのうち10%程度しか占めないため、計算に含めなくても大きな差はないからです。

ただし、シビアなカロリー計算が必要なリーンバルク中やボディメイクの大会に出場する方の減量期の場合は食事誘発性熱産生の消費カロリーもメンテナンスカロリーに含めて計算するべきではあります。

 

まとめ

今回は食事で摂った栄養素を消化するためにカロリーを消費する身体の働きである食事誘発性熱産生について解説しました。

簡単にまとめると、

 

・食事から栄養素を摂取するのに消化器官が働くための消費カロリーが食事誘発性熱産生で消費されるカロリーを指す。

・消費されるカロリーは摂取量に対してたんぱく質で30%、脂質と糖質で7%で計算可能。 

・同じ摂取カロリーでもたんぱく質の比率を増やすことで消費カロリーに差をつけることが可能

 

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