皆さん、筋トレしてますか？
ウェイトトレーニングに慣れてくると、できる種目や扱える重量が増えていきます。
トレーニングをしていると一部の部位を極端に鍛える人はあまりいないと思います。
基本的には全身を満遍なく鍛えて、ボディメイクしたりスポーツでのパフォーマンス向上を狙ったりしているはずです。
また、トレーニングをする日は近い部位や似た動きのトレーニングを複数こなすことが多いと思いますが、どういう順番でプログラムを作成するのが効率的なのか考えたことはありますか？
最終的に全部こなせば一緒でしょ？と考えるかもしれませんが実はそうではありません。
トレーニングの狙いによって種目の順番や種目の選択が変わってきます。
そこで今回は筋肉を鍛える順番に関する基礎知識を解説したいと思います。
この記事を通して鍛える順番についての知識をつけてより効率的なトレーニングを行いましょう！
鍛える順番の基本は大→小、多→少、重→軽
まず初めに基本的な考えから解説していきます。
基本は3つの考え方です。
①大きい筋肉群を鍛える種目から始めて小さい筋肉群を鍛える種目で終える
②動員する関節が多い種目から始めて少ない関節を動員する種目で終える
③高重量から始めて低重量で終える
基本の考え方については↑を読むだけでもトレーニング経験のある方ならなんとなく理解いただけると思います。
①～③全てに共通して言えることはトレーニング開始時の疲労が少ない時により多くの筋肉に強い刺激を入れることを主な目的にしています。
メインで鍛えたいところを一番綺麗に刺激を入れやすいトレーニングの冒頭に入れることでより効率的なトレーニング効果を期待する、ということですね。
逆に小さい筋肉群の種目から始めたり少ない関節を動員する種目から始めたりするとどうなるでしょうか？
実際にやってみるとわかりますが、トレーニング後半に動員する筋肉群を増やしたりするのは疲労がたまっているためトレーニングをこなすことが難しくなります。
動員する筋肉や関節が増えるということは先に鍛えた小さい筋肉群や関節はずっと負荷にさらされることになり最後まで持ちません。
そうなるとオーバーワークによるトレーニング効果の減退やフォームを崩すなどして怪我に繋がる可能性もあります。
重量についてはトレーニングに慣れていない方でもイメージしやすいと思います。
軽い重量である程度追い込んでから重い重量でトレーニングしようと思っても疲労で扱える重量が落ちていることは明らかです。
やはり元気なトレーニング前半で大きな重量を取り扱って大きい刺激をしっかり筋肉に入れてあげたいところです。
実施種目、セット例
では、具体的に①～③の考えに従ってプログラムを作成するとどうなるのでしょうか？
①大きい筋肉群→小さい筋肉群
上半身：大胸筋、広背筋、僧帽筋など → 前腕、上腕二頭筋/三頭筋、肩など
下半身：大腿四頭筋群、ハムストリングス → 内転筋、外転筋、ヒラメ筋など
②多関節→単関節
上半身：ベンチプレス、ラットプルダウンなど → ダンベルカール、サイドレイズなど
下半身：スクワット、デッドリフトなど → レッグカール、カーフレイズなど
③高重量→低重量
80%1RMでベンチプレスのメインセット後に30%1RMでインクラインダンベルフライを行う、など。
バーベルスクワット後に自重スクワットで追い込む、など。
トレーニングの狙いによっては臨機応変に変わる
トレーニング慣れしてきたとはいえまだまだ筋力や筋肥大ができていない場合、紹介した基本の考え方に従ってトレーニングすることで目に見えて効果は出てくると思います。
しかし、ある程度トレーニング経験を積んでくるとより厳密に鍛えたい部分がでてきます。
そうした場合、基本の考え方から外れ小さい筋肉群から鍛えたり、単関節を動員するトレーニング種目を中心にトレーニングプログラムを組むこともあります。
例えば、スポーツ選手で特定のシーンで活用される筋肉が弱いためにパフォーマンスが十分に発揮できていない場合などにアスレティックトレーナー指導の下、ピンポイントで筋肉を鍛えるということはよくあります。
もちろん最初に話した通りトレーニング経験の浅い方の場合は基本に従って効率的に全身を鍛えることが優先かと思います。
また、トレーニング後半に行う小さい筋肉群や単関節の種目でも刺激を与えた部位が鍛えられないわけではないのでトレーニングプログラムに従って最後までやりきることが大事です。
まとめ
今回は筋トレをするうえで、鍛える順番の基本の考え方を解説しました。
トレーニング指導をしていると時々、胸板がほしいからベンチプレスしかしていません、ジャンプ力を鍛えるためにスクワットばかりしています、、、
と相談してくるお客さんもいらっしゃいますが効率的に身体を鍛えるのはやはり全身満遍なくが基本です。
今回解説した内容をよく理解してトレーニングに活かしてもらえればと思います。
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