エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

インナーマッスルを鍛えるのは難しいのか?どうやって鍛えられるのか?

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ボディメイクやダイエットにあまり興味のない方でも"インナーマッスル"という言葉は聞いたことがある方は多いと思います。

単純に体重を落とすだけでなく綺麗なボディラインを手に入れるにはインナーマッスルを鍛えればいい、そんな考えがよく聞かれると思います。

しかし、インナーマッスルの鍛え方と言われてパッとやり方が思いつく方はそれなりにトレーニング経験のある方だと思います。

 

ほとんどの方はインナーマッスルと言われてもどの筋肉なのか、どうやって効果的に鍛えればよいのか分からないと思います。

巷では書籍やYoutubeなどでインナーマッスルの鍛え方、というのがピンポイントで解説されているのでそれを実践すればよいのでは?と考えがちです。

そんなインナーマッスルですが、実は意識せずに簡単に鍛える方法があります。

今回はそんなインナーマッスルについてと鍛え方について解説したいと思います。

インナーマッスルとは?

 私たちの身体を構成する筋肉は約600個も存在して、筋肉の構造や働きによって3種類(骨格筋、心筋、平滑筋)に分類されています。

筋肉にはそれぞれの役割がありますが、どの部位の筋肉も色々な筋肉が何層も重なって構成されています。

そんな筋肉のうち表面に見える関節を動かすなどの役割を担う筋群を表層筋群(アウターマッスル)、アウターマッスルの内側にあり関節の安定性などの役割を担う筋群を深層筋群(インナーマッスルと呼びます。

 

時々、インナーマッスル体幹としてトレーニングを紹介している場合がありますがこれは誤りでインナーマッスル自体は全身の様々な部位に存在しています。

体幹は身体の胴体部分を指す言葉で体の中でもインナーマッスルが多く存在するので認識がゴチャ混ぜになってしまっているのが原因だと思います。

 

インナーマッスルが多く存在する体幹の筋肉を鍛えることは身体全体のバランス能力を鍛える意味でも効果的なのでインナーマッスル体幹の認識になってしまうのもある程度納得はできるんですけどね。

しかし、当ブログでは正しい知識を発信していきたいのでこうした認識間違いには言及していきます。

 

インナーマッスルの鍛え方

身体を大きく見せることを目的としたトレーニングの場合、アウターマッスルを鍛えることで筋肥大が起こり外観上の変化が大きく現れます。

アウターマッスルは関節を動かす際に主に働く筋肉なのでウェイトトレーニングでは関節を動作させることを主軸に考えられています。

 

では、インナーマッスルはどうのように鍛えればよいでしょうか?

インナーマッスルの役割については先ほど解説した通り関節の安定性を保つといった役割がメインです。

そのため、インナーマッスルを鍛えたい場合は関節を固定する、姿勢をキープするといった種目で鍛えることができます。

 

インナーマッスルを鍛える種目で最も有名なのはプランクと呼ばれる前腕(肘)と足で身体を支える種目かと思います。

この種目代表されるように同じ姿勢をキープすることでインナーマッスルに刺激を与えて筋発達を促します。

インナーマッスルは外観上はあまり変化がでないので体型の変化でトレーニング成果を実感しにくいです。

スポーツなどをしている場合はプレイ中のブレが減ったり、バランスを崩しにくくなったりして実感することができます。

 

インナーマッスルを鍛える種目やってみるとわかりますが関節を固定する、姿勢をキープする地味でしかもきついトレーニングです。

関節を動かすトレーニングと違って刺激に変化がなく高い負荷をずっと感じることになるため肉体的にも精神的にもかなり応えます。

 

身体のバランス能力高めたり綺麗な姿勢作りのためにやらなきゃいけないのはわかっている、でもきつくて続けられない・・・

楽をしてトレーニング効果を得ることはできませんが、実はインナーマッスルを鍛える方法は他にもあるんです。

 

アウターマッスルと関連付けて鍛える

インナーマッスルは同じ部位のアウターマッスルと密接に関連しています。

冒頭の解説でもお話しましたが、アウターマッスルは関節を動かし、インナーマッスルは関節を安定させます。

つまり、同じ部位に対してアウターマッスルだけを動かしたり、インナーマッスルだけを動かすことは基本的にはできません。

 

そのため、アウターマッスルを鍛えることで実はインナーマッスルも鍛えることができているんです。

ただし、アウターマッスルを鍛えればどんな種目でも良いわけではなく、ポイントがあります。

それはインナーマッスルが関連する部位の種目を選択することです。

 

インナーマッスルも鍛えるためなので当然インナーマッスルが関連していないアウターマッスルを鍛えても意味がありません。

具体的には肩や背中下部、大腿四頭筋群といった部位を鍛える場合、各部位のインナーマッスルも刺激されます。

逆に前腕や腓腹筋(ふくらはぎ)といった部位を鍛える種目の場合インナーマッスルは刺激することができません。

 

インナーマッスルも同時に鍛えられる種目と言えば、いわゆるBIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトがあります。

BIG3は肩周りや体幹インナーマッスルを刺激します、このときスミスマシンなどではなくバーベルやダンベルでトレーニングすることで効果的にインナーマッスルも刺激できます。

 

全てのインナーマッスルを鍛えるのは難しい

アウターマッスルを鍛えることでインナーマッスルも鍛えられることは理解いただけたと思いますが、アウターマッスルを鍛える過程で全てのインナーマッスルに刺激を与えられるわけではありません。

インナーマッスルによっては特殊な動作の中でしか刺激されない筋肉もあります。

そうした部位を狙うのにトリッキーなトレーニング種目が考案されたりしています。

ただ、そこまで特殊な動作をしてまで鍛える必要があるインナーマッスルは稀なので基本はアウターマッスルを鍛える過程で鍛えられるインナーマッスルで十分ボディメイクやパフォーマンス向上を狙うことができます。

 

インナーマッスルを鍛える種目は道具なしでも始められる

インナーマッスルに主観を置いたトレーニング種目はアウターマッスルを鍛える種目のように大掛かりな器具なしでも始められる特徴があります。

とはいえ快適にトレーニングするためにいくつか揃えておいた方が良い器具もあるのでトレーニングを始めるきっかけにするためにも器具を揃えてしまうことをおススメします。

 

快適にインナーマッスルを鍛えるのに揃えておいた方が良い器具はコチラで紹介しています。

あわせて読みたい家トレ初心者が揃えておきたい器具5選

 

まとめ

今回はインナーマッスルとはどんな筋肉なのか、またその鍛え方について解説しました。

簡単にまとめると、

 

インナーマッスルはアウターマッスルの内側にある筋群

インナーマッスルの主な役割は関節の安定性を保つこと

インナーマッスルを鍛える場合は関節を固定したり、姿勢をキープする種目で鍛えられる

インナーマッスルははアウターマッスルを鍛える過程でも十分鍛えられる

 

今回の記事を通してインナーマッスルについて理解を深めていただければと思います。

 

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