皆さん今日も筋トレしていますか？
筋トレをするとき、誰でも効率的にトレーニングをして最大の効果を得られるようにしたいですよね？
効率的なトレーニングをしようと思っても大抵の人は筋トレを始めてみてトレーニングを続けながら試行錯誤していくと思います。
試行錯誤の過程では有名なトレーニングセットを導入してみたり、気になる部位の効果が高いと言われる種目を実施してみたり、、、
あるいは筆者のようなパーソナルトレーナーにアドバイスをもらいながら自分にとってピッタリのトレーニング方法を探していくことになると思います。
しかし、ちょっと考えてみてください。
その試行錯誤の課程はトレーニングの理論の上澄みを都合よく拾っているだけだということに気付いているでしょうか？
つまり、どのような理論でトレーニングプログラムが作成されているか理解できていないままトレーニングを実施していることになると思います。
トレーニングがうまくいっているときはそれでもいいかもしれません。
では、トレーニング効果がイマイチだったりうまくいかないとき、自分自身で原因を突き止めようとしても手の打ちようがなくなってしまいます。
実はトレーニングには7つの原則があり、この原則を理解することですべてのトレーニング理論の基礎を学ぶことができます。
今回の記事を通して自分自身でトレーニング内容を見返せるようにトレーニング理論に基礎である7原則の理解を深めていただければと思います。
トレーニング7原則とは？
トレーニング7原則とは、効率的なトレーニング、トレーニングにおける怪我の低減をするための7つの基本的な考え方を指します。
この7つの考え方は全てトレーニング理論において基礎となる考え方となっているため、それぞれが原則として定義されています。
原則から外れたトレーニングは効果的なトレーニングを行うことができず、場合によっては怪我や故障の原因になってしまいます。
では、7原則にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。
過負荷の原則
過負荷の原則はトレーニングの際、一定以上の負荷をかけた状態で行わなければトレーニング効果が得られないという原則です。
トレーニングをする上では基本中の基本のためあまり意識されることはないと思いますがこの機会に意識しておきましょう。
一定以上の負荷というのは筋肉が発達するのに必要な刺激の大きさを指していて限界以上の負荷をかけるという意味ではありません。
また、必ずしも筋肉痛になるほどの負荷が必要な訳でもありません。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
あわせて読みたい：筋発達に必要な刺激の大きさとは？
漸進性の原則
漸進性の原則は筋力に合わせて次第に負荷を高めていくという原則です。
トレーニングをしていれば当然筋肥大したり筋パワーが増大します。
そうすると過負荷の原則に必要な一定以上の負荷の大きさも高まっていくことになるため、徐々にトレーニングの負荷も高める必要があるということです。
漸進性の原則は単純に負荷を増やすだけでなくトレーニング経験が増えて高度なトレーニングを行うようになるほど種目や負荷のかけ方が細分化して負荷を設定していくことになります。
継続性の原則
継続性の原則はトレーニングは継続して行わなければトレーニング効果は得られないという原則です。
筋トレに即効性はありません、繰り返しトレーニングを行うことで初めてトレーニング効果を得ることができます。
ここでいう継続性というのは同じ種目を何セット行う、という繰り返しではなく週に3回を3ヶ月行う、という期間的な継続性を表します。
ただし、継続的に行う場合でも適切な休養期間を設定しないと効率的なトレーニング効果は得られません。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
全面性の原則
全面性の原則は筋肉が発揮する働きの要素をバランス良く鍛えなければならないという原則です。
筋肉が発揮する働きとは、筋力・筋持久力・筋パワー・敏捷性・柔軟性など様々あります。
これらの要素を満遍なく鍛えることで筋肉の全体の働きを効率的に向上できるというわけです。
当然より高度なトレーニングを行う場合は要素のいずれかに特化させたトレーニングを行う場合もあります。
例えばマラソン選手が筋パワーばかり鍛えていては筋持久力の向上は望めません。
ただし、マラソン選手も筋力や筋パワーのトレーニングを行わないと効率的に筋持久力を伸ばすことはできません。
特異性の原則
特異性の原則はトレーニングプログラムを作成する際、種目や負荷、インターバルの設定を変化させることでトレーニング効果に変化を与えることでより効率的に筋力や筋肥大をすることができるという原則です。
トレーニングは同じ種目で負荷を増していくだけではうまくいきません。
定期的なトレーニング内容の調整によって筋肉が受ける刺激を変化させることでより効率的にトレーニング効果を得ることができます。
特異性の原則は7原則の中でも応用の内容に近いため理解・実践するにはある程度経験を要するかもしれません。
関連する内容をまとめた記事を紹介しておきますので、参照してみてください。
あわせて読みたい：負荷設定の考え方、ピリオダイゼーションについて
個別性の原則
個別性の原則はトレーニングを行う人やトレーニング目的に合わせてトレーニング内容の選択が必要であるという原則です。
例えば、同じ目標をもつトレーニング実施者が2人いたとして同じトレーニングをさせればよいかと言えばそうではありません。
全く同じ人はいませんので年齢・性別・基礎体力などによって種目や負荷は少しずつ調整する必要がありません。
無理に同じトレーニングをさせると負荷が高すぎたり、逆に低すぎたりして効率的なトレーニング効果は得られません。
これは自分自身のトレーニングを見直す際にも有効な原則です。
著名なトレーニーが紹介しているトレーニングプログラムだからそのままトレースすればよい、というわけではなく自分に合わせて負荷を下げたりセット数を増やしたりといった調整は必要になってくる際にこの原則は当てはまります。
意識性の原則
意識性の原則はトレーニングの目的や手法、得られる効果を理解して向上心を持ってトレーニングしないと効率的なトレーニング効果は得られないという原則です。
よく筋トレをする際、稼働している筋肉を意識して、と言われることがあると思います。
これは意識性の原則に従ったものでそのトレーニングでどの筋肉がどのように動いて、結果としてどのような効果が得られるかを理解しないままトレーニングしてもよりよい効果は得られません。
パーソナルトレーニングにおいても言われるままトレーニングする人と自分でトレーニングについて理解しようと努めながらトレーニングする人では同じ期間で得られる効果も違ってきます。
筆者がこれまでトレーニング指導した方でも意識の低い方はやはり結果は低い傾向にありました。
まとめ
今回はトレーニングをする際、基礎となる7つの考えた方であるトレーニング7原則について解説しました。
言われてみると無意識のうちに実施していたという原則もあると思います。
また、しっかり実施できていなかった原則もあると思います。
この記事を通して7原則について理解を深めてより効率的なトレーニングプログラムを作成してよりよいトレーニングライフを送っていただければと思います。
もちろん、7原則に関してやトレーニングプログラムについてのご相談も当ブログでは承っているのでお気軽にご連絡ください！
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