エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

怪我や故障をしてしまったらトレーニングや練習はどうするべき?

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筋トレだけでなくスポーツなどをしていると避けては通れないのが怪我や故障です。

レーニングや運動経験のある方なら1度は怪我や故障は経験していると思います。

皆さんは怪我や故障を抱えてしまった時、回復するまでの間トレーニングや練習はどうしていますか?

 

完治するまで休養にしますか?それとも痛みをおして練習やトレーニングを続けますか?

どんな選択をするにしろ、できれば怪我からは早く復帰して怪我前の状態に早く戻したいと思うのは当然だと思います。

そこで今回は怪我や故障をしたときの対処法について解説したいと思います。

 

この記事を通して怪我や故障から早く復帰できるように理解を深めていただければと思います。

対処は怪我をした直後から始まる

怪我や故障とうまく付き合うためには怪我をしたり調子が悪いと感じた直後の対処が重要です。

初期対応がしっかりしているだけで怪我の程度が大きく変わる可能性もあり、早期の復帰が期待できます。

 

怪我の程度にもよりますが、トレーニングや練習はすぐに中断して適切な応急処置を施しましょう。

応急処置はどのようなことをやるべきか?については別記事で詳しくまとめていますのでご参照ください。

あわせて読みたい怪我をした時の応急処置PRICEとは? 

 

PRICEを実施してその場の治療が完了したら、できるだけ早くスポーツ医院などの医療機関を受診することが必要です。

怪我をした本人が感じている以上に怪我の程度がひどい場合や、気づいていない症状なども起きている可能性があるので我流治療せず医師の判断を仰ぎましょう。

 

怪我をした翌日~の対処

応急処置や医療機関の受診が完了してからは自分で対処する必要があります。

筆者がこれまで学んだ内容や筆者自身の受傷歴などから以下の3つのポイントを抑えることで怪我から早期の復帰ができると考えています。

 

アイシング

捻挫や打撲などの怪我や慢性的な関節痛などの場合、炎症による発熱があるのでこれを抑えることで怪我の悪化を防ぐことができます。

アイシングは1回15分程度を1日3-4回行うのがベストですが、アイシングを行えない場合湿布などの抗炎症作用のある治療用具を活用するのもOKです。

アイシングの期間は炎症を起こして(怪我をしてから)3-4日続けると良いです。

 

一般的には2-3日続ければ良いとされていますが、普段の生活で怪我の患部を稼働させたりすると再び炎症を起こしたりするので様子を見ながら3-4日、場合によっては5日程度続けるのがベストです。

 

アイシングはずっと続ける必要はなく、3-4日のアイシング期間(この間に大きな痛み、腫れ、発熱がなくなってくる)が終了したら今度は患部への血流を促すために患部を温める「温熱療法」が有効になってきます。

温熱療法の場合は40℃程度(高くても45℃以下)の温度が良いとされるのでホットタオルで温めたりお風呂で温めたりするのが良いでしょう。

 

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栄養補給

怪我や故障を早く治すには患部に豊富な血流と栄養素の供給をしてあげることが重要です。

筋肉や骨などを形成するたんぱく質はもちろん大切ですが、その他に特に摂取しておきたい栄養素が2つあります。

 

コラーゲン

コラーゲンには関節周りの組織の修復を助ける働きがあるため、怪我をした時などは積極的に摂取しておきたい栄養素です。

コラーゲンには豚足や手羽先のような食材から摂取するのも良いですが、薬局などで売っているコラーゲンサプリメントでも十分効果があります。

 

 

 

 

ビタミンC

ビタミンCはビタミンカスケードの解説でもお話しましたが、身体中の様々な働きを促す効果があり、怪我を治す身体の働きにも大きく影響します。

あわせて読みたいビタミンカスケードとは? 

 

ビタミンカスケードで利用されるビタミンCは主に水溶性の方ですが、怪我を早く治すのに特に役立つのは脂溶性のビタミンCです。

脂溶性のビタミンCはあまりサプリなどでも販売されておらず高価なため通常の水溶性のビタミンCを摂取するだけでも十分効果が発揮されます。

 

コラーゲンや脂溶性のビタミンCはいわゆるジョイント系サプリメントなどに多く含まれているので、グルコサミンなども合わせて配合されているジョイント系サプリメントを活用することでより効率的に栄養素を摂取できると思います。

 

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レーニング(適度な負荷)

最後のポイントは怪我後のトレーニングです。

怪我や故障を抱えているのにトレーニングするの?と思ってしまいますが、完全に安静にしている状態よりもある程度負荷をかけた方が早期に怪我から復帰できる報告もありますし、筆者自身もこれまでの怪我からの復帰でそう感じています。

 

安静にしている場合でも不要な負荷がかからないので怪我はぐんぐん治りますが、その間に身体の機能(筋力、心肺機能)は低下していってしまいます。

そこで、怪我をした後でも無理のない範囲で負荷をかけることで身体の機能を維持し、患部に適度な血流を促すことで怪我の治りを早めることができるというわけです。

 

ここで注意していただきたいのはトレーニングを行う際は痛みがでる種目は絶対に行ってはいけません。 

痛みがでるということは治りきっていない患部に必要以上の負荷がかかっていることになるためです。

必ず痛みのない種目を選択し、場合よってはスロートレーニングなどを活用して低い負荷でも大きな刺激を筋肉に与えられるように工夫すると尚良いです。

 

まとめ

今回は怪我をした時にトレーニングや練習に早期に復帰するための解説を行いました。

簡単にまとめると、

 

・怪我をしたらまずは初期治療を確実に行う、その後医療機関を受診

・患部の炎症がある程度収まるまではアイシング期間を設ける

・怪我の回復を促すためにコラーゲンなどの栄養素をしっかり摂取する

・痛みのない範囲でトレーニングや練習はしてもOK

 

スポーツやトレーニング時の怪我は避けては通れませんがうまく付き合っていくことで不必要に怖がる必要はないと思います。

また、怪我や故障を振り返って自分の弱点を補うようにトレーニング内容を再度考えるのも良いかと思います。

怪我とうまく付き合うことで楽しいスポーツライフを!

 

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