エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

筋肥大には糖質(炭水化物)が必要!その理由と摂取するべき量とは?

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレをこれから始めようと思っている方も既にトレーニングに取り組んでいる方も効率的に筋肉を肥大させるためにどうすれば良いか、関心があると思います。

 

効率的なトレーニング成果を得るには正しく筋肉へ刺激を与え必要な量の栄養素を身体に取り込む必要があります。

今回の記事では栄養素に関する内容を掘り下げていきたいと思いますが、筋肉にはたんぱく質!と短絡的に考えてしまう方が結構います。

 

確かにたんぱく質の摂取は非常に重要ではありますが、もう1つ筋肥大のために確実に摂取しておきたい栄養素があります。

それは糖質(炭水化物)です。

 

この記事ではなぜ筋肥大に糖質が必要なのか?また、どれくらいの糖質が必要なのかを解説していきます。

記事の内容を通してより効率的な筋肥大を目指していただければと思います! 

たんぱく質だけでは筋肥大しにくい

ウェイトトレーニングを正しく行って狙った筋肉に十分な刺激を与えたら必要な量の栄養素と十分な休養を取ることで体内のたんぱく質合成が高まり筋肉は発達します。

この働きはトレーニングという刺激(ストレス)に対する身体の応答反応によるものです。

 

あわせて読みたい筋肉が発達するメカニズムとは? 

 

たんぱく質合成によって筋肉を発達させていくには材料となるたんぱく質だけでは効率的に発達しません。

たんぱく質合成は筋肉において起きますが材料のたんぱく質だけ大量に送り込まれてもうまく合成を進めることができません。

合成を効率よく進めるためには身体の働きを活発にする燃料が必要です。

 

ここまで書くとお気づきの方もいると思いますが、その燃料こそが糖質です。

もちろん糖質の他、たんぱく質合成を補助するビタミンやミネラルなども必要になってきますが、燃料となる糖質はかなり重要です。

 

筋肥大における糖質の役割

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると身体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。

インスリンが血糖値を下げる働きは血中にある糖分やアミノ酸を筋肉や脂肪、肝臓などに送り込む作用によって行われます。

 

この糖分・アミノ酸を筋肉に運ぶインスリンの働きが活発であるほど筋肉中のたんぱく質合成が大きく進み効率的に筋肥大します。

また、肝臓に運ばれた糖分やアミノ酸は筋肉を動かすためのエネルギー(グリコーゲン)として利用されるので、筋トレに合わせて糖質を摂取することはエネルギー供給とたんぱく質合成を活性化する両方の面で効果があるということです。

 

効率的な筋肥大には糖質を摂取することによって分泌されるインスリンの働きが重要ということがご理解いただけると思います。

 

インスリンを多く分泌させる

インスリンはホルモンのため分泌される量によって効果の高さが変わります。

インスリンを多く分泌させるには血糖値を急激にあげることが必要です。

インスリンの分泌はたんぱく質合成が活発になるトレーニング中~後に高まるようにしておくとよいとされています。

 

血糖値を上げるには高GI値の糖質を多く含む食品を食べれば良いと考えてしまいますが、トレーニング中に固形物を食べるのは消化吸収の面から考えても難しいです。

GI値については別記事で詳しく解説しているので高GI食品がどのようなものなのか良く分からないという方は読んでみてください。

 

あわせて読みたいグリセミックインデックス(GI)とは? 

 

筋トレ中に活用したい高GI食品としてはデキストリン類があります。

デキストリンにはいくつか種類がありますが、トレーニングに活用したいのはマルトデキストリンクラスタデキストリンです。

 

手軽に利用できるのはマルトデキストリンで、粉飴という名前で薬局などで販売されています。

サプリメントメーカーによってはカーボパウダーといった名前で販売されているのでチェックしてみてください。

 

 

インスリンには体脂肪を合成する効果もある

ここまでの話を見ると、インスリンの働きを活発にしてガンガン筋肥大させよう!そのために糖質をたくさん摂取すればよい!と 考えてしまいがちです。

しかし、注意していただきたいのはインスリンには体脂肪を合成しやすくする働きもあるということです。

 

インスリンの働きの説明でも書きましたが、インスリンは糖分やアミノ酸を脂肪にも届けてしまいます。

そのため、糖質を大量に摂取すればインスリンの働きによって脂肪に栄養素が運ばれてしまい体脂肪も多く合成されてしまいます。

 

インスリンの働きを筋肉だけ、脂肪だけに制限することはできないので筋肥大には体脂肪増加もセットになる、と理解していただければOKです。

ただし、トレーニングを始めたばかりの方の場合、たんぱく質合成で筋肉が要求する栄養素の絶対量が多いため最初は筋肥大ばかりが強調されることが分かっています。

レーニング経験が長くなるほど筋肥大と体脂肪増加の働きは拮抗してくるので調整は難しくなってきます。

 

レーニング時の糖質摂取量

体脂肪が増加するのは仕方ないとして筋肥大を効果的に促すにはどれくらいの糖質を摂取すれば良いか解説していきます。

筋肥大を進める期間中は体重1㎏あたり4~6gの糖質を摂取するようにしたいところです。

例えば体重80㎏の方の場合、1日の糖質摂取量は320~480gです。

カロリーに換算すると1,280~1,920kcalとなります。

 

1日の全体の糖質摂取量は上記の説明の通りですが、1日の中で均等に摂るのではなくトレーニング中~後にかけて特に集中して摂取します。

具体的には体重1㎏あたり0.5g程度をワークアウトドリンクなどに溶かして飲み切るようにします。

先ほどの体重80㎏の例でいえば40g程度を摂取することになります。

 

レーニング時に摂取した糖質を差し引いた量を食事やサプリメント摂取のタイミングで合わせて摂取します。

 

ただし、PFCバランスと総摂取カロリーについてはしっかり計算してメンテナンスカロリーを大きく超えないように調整しましょう。

PFCバランスとメンテナンスカロリーについては別記事で詳しく解説しています。

あわせて読みたいPFCバランスとメンテナンスカロリー 

まとめ

 今回は筋肥大には糖質が必要な理由とどれくらい摂取するべきかを解説しました。

簡単にまとめると、

 

たんぱく質合成を効率よく進めるにはインスリンの働きが重要で糖質摂取が必要

インスリンの働きには体脂肪増加の働きもあるので筋肥大と体脂肪増加はセット

・筋肥大を目指す場合は体重1㎏あたり4~6gの糖質を摂取

 

ボディメイクにおいては糖質は悪役扱いされがちですが、筋肉を大きく強くするにはとても重要な栄養素です。

正しい知識を持って摂取すれば怖いことはありません。

大きくバルクアップした身体を手に入れるためには筋肥大トレーニングは必須なので是非今回の記事を参考にしていただければと思います。

 

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