エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

筋肥大には糖質(炭水化物)が必要!その理由と摂取するべき量とは?

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレをこれから始めようと思っている方も既にトレーニングに取り組んでいる方も効率的に筋肉を肥大させるためにどうすれば良いかについて常に関心があると思います。

 

効率的に筋肥大させるには筋肉へ適切に負荷を与えるだけでなく十分な栄養素を身体に取り込む必要があります。

筋肉のための栄養素というとたんぱく質がまず思い浮かぶと思いますが実はたんぱく質以外にも重要な栄養素があります。

それは糖質です。

 

筋肉にはたんぱく質!と短絡的に考えてしまう方が多いと思いますが結構います。

確かにたんぱく質の摂取は非常に重要ですがたんぱく質だけではうまく筋肉は発達してくれません。

 

そこで今回は筋肥大に糖質がなぜ必要なのか?

また、どれくらいの糖質を摂取するべきなのか解説していきます。

【この記事で得られる情報】

・身体の中での糖質の役割について

・効率的に筋肥大するのに糖質が必要な理由について

・筋肥大の効果を高める糖質の摂取量について

たんぱく質だけでは筋肥大しにくい

ウェイトトレーニングを行い筋肉に十分な負荷を与えたうえで十分な栄養素と十分な休養を取ることで体内のたんぱく合成が高まり筋肉は発達します。

この働きはトレーニングという負荷(ストレス)に対する身体の応答反応によるもので身体は負荷に負けないように身体を作り替えていく過程で筋肉が発達します。 

筋肉を発達させていくには当然材料となるたんぱく質は必要です。

しかし材料のたんぱく質だけ大量に送り込まれてもうまく合成を進めることができません。

合成を効率よく進めるためには身体の働きを活発にする燃料の役割となる物質が必要です。

その燃料こそが糖質です。

もちろん糖質の他、たんぱく質合成を補助する他の栄養素も必要になってきますが、燃料となる糖質はかなり重要でこれが十分にないとたんぱく質合成は上手く進みません。

筋肥大における糖質の役割

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると身体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。

インスリンが血糖値を下げる働きは血中にある糖分やアミノ酸を筋肉や脂肪、肝臓などに送り込む(血中から排出する)作用によって行われます。

 

この糖分・アミノ酸を筋肉に運ぶインスリンの働きが活発であるほど多くの栄養が筋肉に運ばれたんぱく質合成が大きく進み筋肥大しやすくなります。

また、肝臓に運ばれた糖分やアミノ酸は筋肉を動かすためのエネルギー(グリコーゲン)として利用されるので、筋トレに合わせて糖質を摂取することはエネルギー供給とたんぱく質合成を活性化する両方の面で効果があるということです。

 

効率的な筋肥大には糖質を摂取することによって分泌されるインスリンの働きが重要ということがご理解いただけると思います。

しかもインスリンの分泌は糖質の摂取でのみ起き他の栄養素では代替できません。

では、糖質によってインスリンをより多く分泌するためにはどうすればよいか? 

インスリンを多く分泌させる

インスリンは分泌される量によって効果の高さが変わります。

インスリンを多く分泌させるには血糖値を急激にあげることが必要です。

インスリンの分泌はたんぱく質合成が活発になるタイミングに高めておきたいのでトレーニング中~後に高まるようにしておくとよいとされています。

 

血糖値を急激に上げるには高GI値の食品を食べれば良いですが消化吸収のことを考えると固形物の食品は吸収が間に合いません。

GI値についてはコチラで詳しく解説していますので参考にしてみてください。

吸収面も考えてトレーニング中に活用したい高GI食品としてはデキストリン類があります。

デキストリンにはいくつか種類がありますが、トレーニングに活用したいのはマルトデキストリンクラスタデキストリンです。

 

手軽に利用できるのはマルトデキストリンで、粉飴という名前で薬局などで販売されています。

サプリメントメーカーによってはカーボパウダーといった名前で販売されているのでチェックしてみてください。

 

インスリンには体脂肪を合成する効果もある

ここまでの話を見ると、インスリンの働きを活発にしてガンガン筋肥大させよう!そのために糖質をたくさん摂取すればよい!と 考えてしまいがちです。

しかし、注意していただきたいのはインスリンには体脂肪を合成しやすくする働きもあるということです。

 

インスリンの働きの説明でも書きましたが、インスリンは糖分やアミノ酸を脂肪にも届けます。

そのため、糖質を大量に摂取すればインスリンの働きによって筋肉だけでなく脂肪にも栄養素が運ばれてしまい体脂肪も合成されやすくなります。

 

インスリンの働きを筋肉だけに制限することはできないので基本的に筋肥大には体脂肪増加もセットになると理解していただければOKです。

ただし、トレーニングを始めたばかりの方の場合、たんぱく質合成で筋肉が要求する栄養素の絶対量が多いため最初は筋肥大ばかりが強調されることが分かっています。

レーニング経験が長くなるほど筋肥大と体脂肪増加の働きは拮抗してくるので筋肥大に合わせて体脂肪がつくことを許容して調整するようになっていきます。

 

極力体脂肪を付けずにバルクアップする場合は摂取するカロリーや栄養素をシビアに管理しながらトレーニングしていくリーンバルクという方法があります。

リーンバルクを行うことで体脂肪をつけないようにバルクアップ可能ですが食事管理などがとても難しいので上級者向けのバルクアップ方法と言えます。

 

リーンバルクの詳しい内容ややり方についてはコチラで詳しく解説しています。

糖質摂取量

体脂肪が増加するのは仕方ないとして筋肥大を効果的に促すにはどれくらいの糖質を摂取すれば良いか解説していきます。

筋肥大を進める期間中は体重1㎏あたり4~6gの糖質を摂取するようにしたいところです。

例えば体重80㎏の方の場合、1日の糖質摂取量は320~480g、カロリーに換算すると1,280~1,920kcalとなります。

 

レーニング中~後にかけて集中して糖質を摂取するようにして糖質による筋肥大効果を高めるようにします。

具体的には体重1㎏あたり0.5g程度をワークアウトドリンクなどに溶かして飲み切るようにします。

体重80㎏の例でいえば40g程度をトレーニング時に摂取して残りの 280~440gを他の食事で補います。

 

糖質の必要量がこのように決まりたんぱく質の必要量も体重1kgあたり1-2gで計算されるため必然的に1日に摂取するべきカロリー量が見えてきます。

当然計算されたカロリー量よりも多くのカロリーが必要ですが多すぎると余分な栄養素は体脂肪になりやすいのでPFCバランスと総摂取カロリーについてしっかり計算してメンテナンスカロリーを大きく超えないように調整しましょう。 

糖質の役割を理解して効率的に筋肥大

今回は筋肥大には糖質が必要な理由とどれくらい摂取するべきかを解説しました。

 

減量を中心にしたボディメイクでは糖質は悪役扱いされがちですが筋肉を大きく強くするにはとても重要な栄養素です。

また、身体の組織を動かすための直接的なエネルギー源としても活用されるので正しい知識を持って摂取すれば怖いことはありません。

大きくバルクアップした身体を手に入れるためには筋肥大トレーニングは必須なので是非今回の記事を参考にしていただければと思います。

 

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