エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

グリセミックインデックス(GI値)を理解して筋トレやダイエットに活かそう

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皆さんGI値って知っていますか?

健康維持やダイエットに興味のない方でも低GI食品という単語は聞いたことがあるんじゃないでしょうか?

 

なんだかよくわからないけど低GIの食品が身体にいいらしいから食べてる、という方もいると思います。

GI値によって食品が身体に及ぼす影響がどのように変わるのか分からないまま食べている、、、

 

これほど危険なことはありません。

また、ダイエットや健康維持のために食べている場合もあなたの生活に適しているかわからないのは逆効果になる可能性があります。

 

そこで今回はGI値とはなんなのか?また、身体にどのような作用を及ぼすのかを解説します。

この記事を通してGI値について正しく理解してダイエットや筋トレだけでなく普段の生活にも活かしていただければ幸いです。

 

GI値とは?

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で食後の血糖値上昇度を数値として表したものです。

GI値ブドウ糖を食べた時の血糖値上昇度を基準に計算される数値で数値によって低GI・中GI・高GIに分類されます。

 

低・中・高の区分は以下のようになっています。

基準となるブドウ糖:100

低GI:55以下

中GI:56-69

高GI:70以上

 

GI値の食品例

GI値は食品によって決まっているので食材ごとに大体頭に入れておくと普段の食事にも役立ちます。

この項目では少しだけですがご紹介したいと思います。

 

低GI:果物類、豆類、野菜類、全粒穀物

中GI:サツマイモ、全粒粉類

高GI:パン類、ジャガイモ、白米

 

GI値を調べるには

私たちが普段食べる食品はたくさんあるので1つ1つ覚えておくのは大変です、というか無理ですよね。

そこで公開されているGI値を手軽に参照できれば便利だと思います。

 

GI値は色々なWebサイトで公開されていますが、同じ食品なのに数値がバラバラだったり原理上測定できない食品まで掲載されていたりします。

それにはいくつか理由があるのであわせて解説しておきたいと思います。

 

基準が違う

GI値ブドウ糖を基準に測定することになっていますが、西洋の食生活を考慮して食パンを基準に測定している場合があるためです。

同じGI値という名前で数値が公開されているのに測定の基準が2つあると数値がバラバラになってしまうのは当然だと思います。

 

調理方法で変化する

GI値は血糖値が上昇する度合いを表す数値のため、同じ食品でも調理方法によってGI値が変化します。

生で食べるとGI値が高い食べ物でも茹でたり焼いたりするとGI値が低くなったりする場合があります。

公開されているGI値はどの状態のGI値なのか示されていないため混乱してしまうものもあります。

 

同時に食べる食品で変化する

調理方法の項目に近いですが、一緒に食べる食品によって血糖値の上昇速度が変化します。

料理には色々な食材が入っていてGI値もバラバラです。

そのため、食材の名前でGI値を記載しているのに実はある料理に入れた場合のGI値を記載している場合もあり注意が必要です。

 

以上の理由から公開されているGI値リストは信頼できるものが非常に少ないです。

特に日本語で公開されているデータはごちゃ混ぜになっていたりして参考にならないものがほとんどです。

 

GI値のデータベース

最も信頼できるのはシドニー大学が公開しているGI値データベースです。

 

Glycemic Index

英語のデータベースなので検索には少し難易度が高いですが正しい測定方法で調べ上げられた食品がたくさん載っているので筆者も活用させてもらってます。

 

GI値の違いによる身体への影響

低GIの食品だと食後の血糖値上昇は緩やかです、逆に高GIの食品は食後の血糖値上昇が急激です。

急激な血糖値の上昇は体脂肪が増えやすいということがわかっていますが、なぜ体脂肪が増えやすいのか?

 

その答えは血糖値が上昇した際の身体の働きにあります。

血糖値が上昇すると身体はすい臓からインスリンを分泌して血糖値を下げるように働きます。

 

インスリンの働き

インスリンは血液中から糖分・アミノ酸を受け取って筋肉や脂肪に運ぶことで血糖値を下げます。

栄養をもらった筋肉や脂肪は筋肉を合成したり、動かしたり、体脂肪を合成したりします。

 

ここでポイントになるのは筋肉と脂肪への栄養の供給は運動などの生活習慣に関わらず一定の割合で行われるということです。

つまり、筋肉にだけ栄養を供給して栄養を消費しようということはできないということです。

インスリンが働けば働くほど体脂肪は徐々に増えていくということになります。

 

筋肉についての影響は筋肥大に必要な栄養素の解説で詳しく解説していますのでご参照ください。

あわせて読みたい筋肥大には糖質が必要!その理由と必要な量とは? 

 

インスリンの分泌量はGI値に影響を受ける

体脂肪を増やす働きがあるインスリンですが、実は血糖値が急激に上昇するほどたくさん分泌されやすくなります。

つまり、高GIの食品を食べるとたくさんインスリンがでるというわけですね。

 

逆に低GIの食品を食べることでインスリンの分泌は穏やかになるため体脂肪が合成されにくいです。

この理由でダイエットの際は低GI食品を食べるように解説されることが多いわけです。

 

GI値を筋トレやダイエットに活用する

ここまでの解説でGI値とはどういう数値なのか理解を深めていただけたと思います。

GI値について正しく理解していると普段の健康管理だけでなく筋トレやダイエットなどのボディメイクでも役立つのでどのように役立つか解説していきたいと思います。

 

筋トレに活用する

インスリンの働きの項目で筋肥大についての記事でも解説しましたが筋肥大において糖質の摂取は非常に重要です。

筋肉を発達させるたんぱく質合成は筋肉で起きますが材料となるたんぱく質だけでなく燃料となる糖質がないと活発に行われません。

 

たんぱく質合成は筋トレ中から活発になりはじめるのでトレーニング中の糖質摂取が必要ですがGI値の低い食品では消化吸収が間に合いません。

そこで活躍するのが高GI食品である粉飴に代表されるデキストリン類といった食品です。

 

高GI食品はすぐに血糖値をあげてくれてインスリンを大量に分泌するように身体に働きかけてくれます。

これによって筋トレで得られる刺激を無駄なく筋肥大に変換することができます。

 

つまり、高GI食品は身体が急速にエネルギーを欲しているときにピッタリな食品というわけですね。

 

ダイエットに活用する

筋トレで身体を大きくする際には高GI食品が有効ですがダイエット、特に減量する場合には低GI食品が有効です。

低GI食品は血糖値を緩やかに上昇させるので食べた食品の栄養が急激に体脂肪に運ばれることを防ぎ、他の必要な器官でも利用されるように調整することが出来ます。

 

そのため、同じカロリー総量を摂取する場合でも低GI食品で食べていた方が太りづらい・痩せやすいというわけです。

また、高GI食品を含む料理を食べたいという場合でも低GI食品と組み合わせることで血糖値上昇を和らげる効果もあります。

 

血糖値の変動が小さいと実は精神的にもいいことがあります。

急激な血糖値の変動はイライラや吐き気を起こすことがありますが血糖値の変化が小さければそのような症状は現れません。

しかも、血管系にも負担が小さく済むので生活習慣病などの恐れがある方にとっては食事改善にも役立ちます。

 

なので、ダイエットだけでなく健康管理も活用できるため低GI食品と聞いたらとりあえずチェックしておくことがオススメです。

 

まとめ

今回は食品ごとに決まっているGI値とはどういうものなのか、また、筋トレやダイエットにどうやって活用していけばよいのかを解説しました。

普段食べているもの全部のGI値を覚えておくのは大変ですが、特に高GI値の食品だけ覚えておいてダイエットのときは食べないようにする、などでも十分効果があります。

 

是非この記事を通してGI値について正しい理解をして普段の生活や筋トレ、ダイエットに活かして頂ければと思います。

 

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