皆さんの中でダイエットで体脂肪を落とそうと思ったり、筋トレで身体を大きくしようと思ったりしたときこういった内容の話を聞いたことある方いませんか？
「筋トレするとすぐ筋肉付くタイプなんだよね。」
「食べても太りづらい体質で、、、」
人によって体質があって太りやすいかったり痩せやすかったりするのは自分の身体や周りの人たちの身体を見てみればなんとなく理解できると思います。
では、自分の体質がどのような体質でどういう方法でダイエットや筋トレに取り組むべきか理解できている人はどれくらいいるでしょうか？
筆者がトレーニング指導をしているとこういった方によく出会います。
「筋肥大をしたいので〇〇の手法でトレーニングしています！」
「痩せたいので〇〇ダイエットを実施してます。」
この場合、それぞれの目的に合わせた トレーニングプログラムの選択は間違っていないことがほとんどです。
しかし、トレーニングプログラムをそのままトレースして実施しているため成果があまり出ない方もいます。
それはなぜかというと自分の体質に合わせてプログラムの調整や、プログラム以外の部分で自分の体質に合わせた行動をとっていないことが理由の場合が多いです。
自分の体質に合わせた方法でダイエットや筋トレに取り組める人はあまり多くはありません。
そこで今回は、自分の身体のタイプを示す"ソマトタイプ"の解説とそれに合わせたダイエットや筋トレの調整方法について解説したいと思います。
ソマトタイプとは？
ソマトタイプとは人の体型を3つの系統に分類したものを指します。
ソマトタイプは前後左右から見て大きさを測定して測定結果から判別しますが、人の臓器が胚葉から発生するという研究結果を基に分類されています。
胚葉というのは受精卵から細胞分裂が始まる初期にできる大きな部位のことで内・中・外の3つがあります。
どの胚葉の特徴が大きく出るかによって体型が決まってきます。
そのため、ソマトタイプは生まれつき（受精卵の頃に）決まっています。
ソマトタイプの歴史は古く20世紀前半から研究が進められていました。
精神医学や心理学などと結びつけてソマトタイプで分類された体型ごとに性格や思考の傾向があることも分かってきています。
現在のソマトタイプとして分類されるようになったのは20世紀後半に入ってからです。
サンディエゴ州立大学で1967年に報告された内容に現在も利用されている測定方法が説明されています。
ソマトタイプの分類
ソマトタイプは発生する内・中・外胚葉の特徴によって3つに分類されていますが、どれか1つの分類に収まるわけではありません。
3つの胚葉は全ての人が発生するので胚葉ごとに特徴を計測します（計測方法は後ほど解説）。
計測結果からどの胚葉の特徴が強く出ているかによってその人の体質が見えてきます。
では胚葉ごとにどのような特徴が体質に現れてくるのか解説していきたいと思います。
内胚葉型（Endomorphy）
内胚葉型の体型は大きな内臓、多くの体脂肪つけた丸みを帯びた体型です。
見た目の特徴
みぞおちから下腹部にかけて大きい特徴があり、胴体が太くなっていくのが特徴です。
また、末端は細いままなので胴部の大きさの割りに手首や足首が細いことも特徴です。
体質的特徴
そのため、体内にエネルギーを蓄えやすい傾向にあります、しかも消化吸収能力に優れているためエネルギーを効率よく摂取できてしまうため体脂肪をつけるのは得意な体質です。
しかも、エネルギーを蓄えるように身体が働きやすいので運動などですぐにエネルギーを使用したい場合にあまり効率よく利用することができません。
中胚葉型（Mesomorphy）
中胚葉型の体型は肩周りや胸部が大きい（幅が広い）がっしりとした体型です。
見た目の特徴
骨太なため肩幅が大きく全体的にがっしりしている体型で、特に四肢（腕、手、脚、足）は太めの筋肉で構成されていることが特徴です。
体質的特徴
たんぱく質合成を行う能力が高いことが大きな特徴です。
摂取したたんぱく質や脂質から得られた栄養素を効率よく筋肉などで活用できるので筋肉が付きやすいです。
運動時に効率よくエネルギーを活用する能力が高いので活動代謝は高いですが、基礎代謝自体はそこまで高くなく運動していないと思いのほか体脂肪がついたりします。
運動すると割とすぐ体脂肪は落とせます。
外胚葉型（Ectomorphy）
外胚葉型の体型は脂肪や筋肉が薄く 細身の体型です。
見た目の特徴
脂肪や筋肉の総量が少ないためとにかくほっそりとした見た目が特徴です。
筋肉的にも細いだけでなく骨格的にもほっそりしているので太い部分がなく起伏のない身体、という言葉がピッタリくるかもしれません。
体質的特徴
見た目は細いですが、実は基礎代謝・活動代謝ともに高い傾向にあり摂取したエネルギーを効率的にガンガン消費してしまいます。
しかも、体内でのたんぱく質合成が苦手なため筋肉が非常に発達しづらいです。
脂肪・筋肉共に少ないため身体に熱を蓄えることが苦手なことも特徴です。
ソマトタイプの計測方法
ソマトタイプは身長・体重、皮膚厚など身体から得られる情報を使ってそれぞれの胚葉型の傾向を導き出します。
皮膚厚の測定の仕方などは正しいやり方があるのですがここでは説明は割愛させていただきます。
この記事では参考までに計算式だけ示します。
各胚葉型の算出式
式に日本語で示されている部分が測定が必要な部分です。
それぞれの式から得られる結果を基にどの胚葉型の特徴が強く出ているか判別することができます。
どれか1つの胚葉型の特徴が強く出ている場合もありますし、2つの特徴が強く出ている場合もあります。
そのため、パッと見はがっちしりしてるけど実は内胚葉型（お腹が大きくなりやすい）だったりすることもあります。
ソマトタイプごとのトレーニング、ダイエット
ここまでソマトタイプの解説を読んでみてタイプごとに見た目も体質も大きく違うことがご理解いただけたと思います。
自分が本当はどのソマトタイプに分類されるかはしっかり計測する必要がありますが鏡で見た時の自分の体型と脂肪や筋肉が付きやすいかどうかで大体判断できると思います。
記事の冒頭で説明した通り筋トレやダイエットはソマトタイプ別に調整することでより成功に近づくことができます。
では、タイプごとの調整とはどのようなことが必要でしょうか？
タイプ別に解説していきましょう。
内胚葉型の人が筋肥大したいなら
内胚葉型の特徴が強い方は消費するエネルギー量が低い傾向にあるためエネルギー収支をプラスにして筋肥大に必要な量の栄養素を筋肉に供給することはそこまで苦ではないはずです。
たんぱく質合成の力も十分にあるのでしっかり刺激を与えて、一般的に必要と言われている良の栄養素を摂取すれば十分筋肥大してくれるはずです。
自分の身体の消費エネルギーを計算するにはメンテナンスカロリーについて理解する必要があります。
メンテナンスカロリーについては別記事で詳しく解説しています。
あわせて読みたい：メンテナンスカロリーとは？
内胚葉型の人が体脂肪を落としたいなら
基礎代謝・活動代謝ともに低めの傾向にあるため体脂肪を落とす際は摂取カロリーに十分気を付けてください。
メンテナンスカロリーなどで計算される消費カロリーを少なめに計算するなどして意識的に摂取カロリーが低くなるように工夫することで体脂肪を落としやすいと思います。
中胚葉型の人が筋肥大したいなら
中胚葉型の特徴が強い方はたんぱく質合成の力が非常に強いので摂取したたんぱく質や糖質は効率よく筋肥大に活用されます。
カロリー収支や筋肉への刺激の目標が多少甘く設定されてもある程度までは簡単に筋肥大してくれるはずです。
筋肥大を目指すときは糖質の摂取を忘れずに！
あわせて読みたい：筋肥大には糖質が必要！なぜ必要なのか？
中胚葉型の人が体脂肪を落としたいなら
中胚葉型の方の場合は活動代謝が高い傾向にあります。
そのため、運動で消費されるカロリーを計算する際は少し多めになることを意識しておきましょう。
そのうえで摂取カロリーをきっちり計算することで比較的体脂肪を落とすのは容易かと思います。
外胚葉型の人が筋肥大したいなら
外胚葉型の特徴が強い方は筋肥大の難易度が非常に高いです。
たんぱく質合成の力も弱くエネルギー消費の効率がとてもいいためです。
エネルギー消費の効率がいい点については沢山栄養素を摂取すれば良い、と考えてしまいます。
しかし、外胚葉型の方は消化吸収の力が弱い傾向にもあるので大量の栄養摂取はできないことが多く、筋肥大の難易度が高い要素のコンボが揃っています。
そのため、対策としては消費エネルギーを抑えるようにするといったことが必要です。
つまりトレーニングの際はダラダラと長く行わず短時間でスパッと終わらせることで余計なエネルギー消費を抑えます。
あわせて読みたい：トレーニング時間は1時間以内にすべき！？その理由とは？
外胚葉型の人が体脂肪を落としたいなら
外胚葉型の方の場合は体脂肪を落とすのにあまり苦労はしません。
普通に生活しているだけで落ちていきます。
というよりも太っている、というレベルまで体脂肪がつかないのが外胚葉型の特徴が強い方なので心配はいらないかもしれませんね。
まとめ
今回は自分の体質を分類分けしたソマトタイプについて解説しました。
簡単にまとめると、
・ソマトタイプは体型から得られる情報を基に体質を3分類したもの
・ソマトタイプは生まれつき決まっている
・どのタイプか、ではなくどのタイプの特徴が強く出るか、で判断する
・タイプごとに筋肥大しやすかったり体脂肪が付きにくかったりするので合わせて筋トレやダイエットも調整が必要
ソマトタイプについて理解を深めてよりよい筋トレ・ダイエットライフを楽しんでいただければ！
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