皆さん筋トレしてますか？
時々はやったことあるけど継続してないという方もいれば、既にトレーニングを継続的に行っているという方もいると思います。
トレーニングの目的は人によって様々ですが、バーベルやダンベルを使って負荷を大きくかけてトレーニングすることが多いのではないでしょうか？
中にはスミスマシンやノーチラスマシンといったマシン系のトレーニングだけ行う方もいるかもしれません。
そこで気になるのはバーベルなどのフリーウェイトでトレーニングするのと、マシンを使ってトレーニングするのではどちらが効率的に筋肉を鍛えることができるのか？ということです。
その疑問にお答えするため今回はフリーウェイト、マシンそれぞれのトレーニングにおける特徴とどちらでトレーニングするべきかを解説したいと思います。
この記事を通してトレーニング器具に関する正しい知識を得ることでより効率的なトレーニングに励めるようにしましょう！
【この記事で得られる情報】
・フリーウエイトとマシンでやるトレーニングの違い
・フリーウエイトとマシンどちらでトレーニングするべきか
フリーウエイトとマシンのトレーニングにおける違い
まずはフリーウェイトとマシンそれぞれの特徴について解説していきたいと思います。
フリーウェイトというのはダンベル、バーベル、ケトルベル、ウォーターバッグなどが当てはまります。
マシンというのはスミスマシンや各種ノーチラスマシンが当てはまります。
フリーウェイトにしてもマシンにしてもここであげた以外にも様々な器具が存在します。
普段からトレーニングしている方で自分が使う器具がフリーウェイトなのかマシンなのか確認しておくといいかもしれません。
フリーウェイトの特徴
フリーウェイトでのトレーニングはその名の通りウェイトを支えるものがない自由に動く設計になっています。
そのため、トレーニング種目に合わせて前後左右自由に動かせますし、動かす軌道を直線にしたり円軌道にしたり融通も利きます。
ウェイトが自由に動くため、動作は非常に不安定になります。
動作中の不安定さはウェイトを動かす私たちの筋力で安定させる必要があるため、狙った筋肉以外の多くの補助筋が動員され刺激を与えることができます。
つまり、フリーウェイトでのトレーニングは1つの種目で多くのモーターユニット（筋肉群）を稼働させることが可能です。
マシンの特徴
マシンでのトレーニングではフリーウェイト同様ウェイトを取り付けて行いますが、マシンごとにできる動作が制限されています。
例えばスミスマシンでは垂直方向にしかウェイトは動きません。
動く範囲が固定されているマシンでのトレーニングは狙った方向に対して安定して動かすことができるので狙った筋肉を集中して刺激するのに向いています。
つまり、動員されるモーターユニット（筋肉群）はフリーウェイトと比べると少なくなるというわけです。
狙った筋肉以外の筋肉には刺激はあまり入りません。
フリーウェイトとマシンの違い
それぞれの特徴の解説から、違いとしては動作に不安定性があるかないかが大きなところだと理解いただけたかと思います。
不安定なほど動員される筋肉が多くなるという違いがわかりましたが、他にもいくつか違いがあります。
負荷のかかり方
フリーウェイトの負荷は重力に従って地面に向かってかかります。
そのため、トレーニングを行っていると角度によって負荷が軽くなったり重くなったりします。
その点、マシンは全可動域で同じ負荷をかけ続けるように設計されているものもあります。
このように設計することでトレーニング動作中に負荷が抜けるという心配がありません。
筋肉を発達させるうえでは最適な負荷をできるだけ大きな可動域でかけることが重要なのでマシントレーニングはこの点で優秀です。
ポジティブとネガティブの負荷の差
フリーウェイトは重力に従って負荷がかかるためポジティブでもネガティブでも同様の負荷をかけることができます。
そのため、ネガティブにおいてポジティブよりも大きな負荷を扱うなどトレーニングにメリハリをつけることが可能です。
マシンの場合、動作中にどうしても部品同士の摩擦力が発生してしまうため、ポジティブが重く、ネガティブでは軽くなるように働いてしまいます。
ネガティブの方が人は大きな重量を扱えますがマシンを使う場合はネガティブの方が刺激が弱くなってしまいます。
フリーウェイトとマシンどちらでやるべきか？
ここまでの解説を読んでフリーウェイトとマシン、それぞれの特徴についてご理解いただけたかと思います。
では、トレーニングにおいてはどちらを利用するべきでしょうか？
答えは、目的により正しく選択する、になります。
なんじゃそりゃ、と思われるかもしれませんがそれぞれのトレーニングの利点が異なるためどちらが良い/悪いというわけではないことはご理解いただきたいと思います。
トレーニングの目的やトレーニングする方の状況に合わせて正しく選択してほしいところです。
フリーウェイトトレーニングがオススメの方
フリーウェイトでは動員されるモーターユニット（筋肉群）が多くなり、ネガティブで大きな刺激を入れることができます。
そのため、スポーツをやっているアスリートの方や高重量を扱いたい筋肥大を目的ととした方に特にオススメです。
一度のトレーニングで多くのモーターユニットを動員することはスポーツで使う実践的な筋肉の稼働に近くなるということなのでフリーウェイトは非常に有効です。
ただし、スポーツ動作に負荷をかけることはトレーニング効果上あまり効率はよくありません。
あくまでウェイトトレーニングとしての動きをしっかりを行うことが重要です。
マシントレーニングがオススメの方
マシントレーニングでは狙った筋肉にピンポイントで刺激を入れやすくなります。
そのため、フィットネスとしてのトレーニングをする方やボディメイク（絞る）する方にオススメです。
可動域内で負荷が変わらず十分な刺激を狙った筋肉与えることができるため、筋肉を鍛えること自体が目的の方にはオススメしやすいかなと思います。
また、マシンなら安定してトレーニングを行えるのでトレーニング初心者の方などの場合怪我の予防にもなります。
まとめ
今回はトレーニングにおいてフリーウェイトとマシンでの違いとどういった方にそれぞれオススメできるのかを解説しました。
普段からジムに行く方でもフリーウェイトしかやったことないという方やマシンでトレーニングしかしたことないという方、意外と多いです。
それぞれに長所短所があるので是非この記事で得られた理解を実践で試していただければと思います。
スポーツをやっている方ならシーズン中はトレーニング中の怪我防止のためマシン中心、オフ期間にフリーウェイト、というように使い分けることも可能かと思います。
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