エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

ダイエット・筋トレを習慣化させ成功するためのコツを解説

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この記事をお読みの皆さんの中でダイエットや筋トレに挑戦したものの目標達成まで続けられず、道半ばでやめてしまったという経験がある方はどれくらいいるででしょうか?

途中でやめてしまう原因は様々だと思いますが、多くの場合は内的要因(モチベーションがなくなった、など)によることが多いと思います。

 

私たちは機械ではないのでその日の気分で物事に対するやる気は大きく変わってしまいます。

このやる気がとてもやっかいで、長い期間続く筋トレやダイエットにおいてはやる気があったりなかったりするのは続けるうえで障害となります。

 

しかし、筋トレやダイエット成功のためには筋トレやダイエットをうまく生活に取り入れ習慣化する必要があります。

そこで今回は普段筆者がトレーニング指導する中で学んだ、筋トレやダイエットを習慣化するコツについて解説したいと思います。

 

筋トレやダイエットに挑戦したことがあるが、長続きせず失敗しがちな方に特に読んでいただきたい内容です!

筋トレ、ダイエット成功のための大前提

習慣化のコツについて解説する前に筋トレやダイエットを成功させるための大前提についてお話しておきたいと思います。

冒頭の内容からも想像できるかもしれませんが、筋トレやダイエット成功のためには継続することが前提となります。

 

筋トレにしろダイエットにしろ様々な手法でアプローチしていきますが、設定した目標に対して最後までやりきる、継続するということが最も重要だと考えています。

ここで注意していただきたいのはゴールである目標設定がしっかりしていないと最後まで走りきることが難しくなってしまうということです。

 

正しい目標設定はそれだけで筋トレやダイエット成功にかなり近づきます。

精度の高い目標設定の仕方については別記事で解説していますのでご参照ください。

あわせて読みたい 精度の高い目標設定の仕方

 

習慣化のコツ

それでは肝心の習慣化のコツについて解説していきたいと思います。

キーワードとしては複数のハードルを作るです。

 

ハードルの複数化

例えば、シックスパックを目指して筋トレをしようということで毎日腹筋を30回5セットを3ヶ月間やるという目標を立てたとします(トレーニング的に正しいかどうかはここでは置いておきます)。

目標を設定した直後の数日間はやる気がみなぎっているので問題なくこなせことでしょう。

 

しかし、時間が経過するにつれて今日はちょっと楽したい、とか、やりたくない、と考える日が出てくると思います。

そうした時にどうするべきか?答えはハードルを下げて少しでもやるです。

 

やる気100%の時にやるのが目標通りの30回5セットであれば、その日のやる気に合わせてトレーニング量も減らしてしまえば良いのです。

やる気が80%として、少しハードルを下げて30回3セットにしたり、20回5セットにするなどして楽をしてしまいましょう。

 

ここでのポイントはトレーニング量を80%に減らすというわけではなく、やる気に合わせてトレーニング量を調整するということです。

そのため、人によってセット数を減らすのか1セットあたりの回数を調整するかは異なってくると思います。

 

逆にやる気に満ち溢れているやる気120%!という日もあると思います。

そうした時はトレーニング量を増やしてみるのもありです。

単純に回数を増やすのでは刺激の種類が変わってしまうので普段は自重で行っている腹筋を5㎏の重りを抱えてやってみるなど、負荷を調整すると良いでしょう。

 

成功のための前提の項目でもお話しましたが、筋トレやダイエットは途切れることなく継続することがとにかく大事です。

多少トレーニング量が目標より減ったり増えたりしようとも継続することで目標達成に向けて確実に近づきます。

 

やる気のセルフチェック

その日のやる気に合わせてトレーニング量を調整するためには自分のやる気の度合いをしっかりと認識する必要があります。

そのため、100%のやる気の状態に対して現在の自分が一体何%のやる気を出しているか自分自身に問いかける癖をつけておきましょう。

 

やる気のセルフチェックはトレーニングを行う直前でOKですが、普段から行うことでスムーズに数値化できると思います。

また、数値についてはそこまでシビアに決めなくてOKです。

あくまで自分の判断で"今日のやる気は40%ぐらいしかないな"と決めてしまえばそれにあわせてトレーニングを行うだけです。

 

ダイエットでも同様

ここまでは筋トレを例に説明をしてきましたがダイエットにおいても同様です。

ダイエットの場合は運動はしないで食事制限だけなど行う場合もあると思います。

 

食事制限の場合でも例えば炭水化物の量を1日300g以内に抑える(100%)、という目標を決めたとします。

日によってはお腹の空き具合が違うので多めに食べたくなる日(80%)もあると思います、そうしたときは思い切って1日の制限を350gに変えてしまって対応してしまいましょう。

逆に今日は抑えられそうだなと思ったら1日の制限を260g(120%)に変えて食事管理を継続するようにしましょう。

 

このように100%の目標に対してその日の自分の調子に合わせて少しずつ調整していくことが筋トレやダイエット習慣化のコツということです。

 

まとめ

今回は筋トレやダイエットを習慣化するためのコツについて解説しました。

簡単にまとめると、

 

・筋トレやダイエット成功には継続することが最も重要

・習慣化のコツは目標に対してその日の調子に合わせて目標のハードルを高くしたり低くしたりして調整することで継続しやすい環境を自分で作ること

 

筋トレやダイエットを成功させるため、習慣化するために今回解説した内容は必ず押さえておきたい内容だと筆者は考えているので、この記事を通して理解を深めていただければと思います。 

 

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