エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

スティッキングポイントを理解して筋肉をきっちり追い込もう

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレで筋肉をしっかり追い込んでいると途中でウェイトを上げられなくなる位置があると思います。

 

例えばベンチプレスでいえば、追い込んでいくと最後は胸から少しバーが浮いた位置から上げられなくなると思います。

レーニングに慣れていない方の場合、こうなると筋肉はもう疲労しきっている(追い込みきっている)と勘違いしてトレーニングセットを終了してしまうと思います。

 

しかし、実際にはこの状態からさらに追い込むことができるのですが、そのためにはいくつかポイントを理解しておく必要があります。

そこで今回はトレーニングでキッチリ追い込みきるためのテクニックを解説したいと思います。

 

この記事を通して、より大きな刺激を筋肉に与えてあげましょう!

スティッキングポイント(Sticking Point)とは

冒頭のベンチプレスの例ででてきた、追い込んでいったときにウェイトがこれ以上挙がらなくなる位置はスティッキングポイントといってそのトレーニング種目において最もきつい位置のことを表します。

 

スティッキングポイントは種目ごとに異なり、先ほどのベンチプレスでいえば胸から少しバーが浮いた位置、スクワットなら膝が90度に曲がった位置、アームカールなら前腕が地面と平行になったぐらいの位置がそれぞれ当てはまります。

 

ベンチプレスの場合のきつさと胸からの距離の相関イメージ図↓

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具体的な距離などを書いていないイメージ図ではありますが、実際にベンチプレスで追い込んだことがある方ならご理解いただけると思います。

ベンチプレスの場合は最初に挙げていくのがきつく、スティッキングポイントを超えた後ウェイトを挙げきるまでは負荷を感じつつも意外と余力を持って挙げているものです。

 

自分にとってのスティッキングポイントの確認方法

スティッキングポイントは種目ごとに大体の位置は決まっていますが人によってその位置は微妙に異なります。

自分のスティッキングポイントを正確に知っておくとトレーニングで追い込むときに意識するポイントがわかり効率的です。

レーニング経験がある程度長くなると自然と自分のスティッキングポイントは身体が覚えているはずですが、確認しておくこと自体は良い事だと思います。

 

スティッキングポイントを確認する方法はいくつかありますが、簡単な方法は4-6RM程度の重量で6-8回を目指してトレーニングを行います。

すると6回目までは最後までウェイトを挙げることができますが、7回目か8回目では途中で動きがピッタリ止まって挙げられなくなるポイントあるはずです。

そこがあなたにとってのスティッキングポイントとなります。

 

スティッキングポイントを探す際の注意点は2つあります。

 

1つ目は怪我をしないように補助をつけて慎重に行うこと。

アームカールなどの場合は片手で行い、反対の手で補助すればよいですがスクワットやベンチプレスの場合、つぶれるまでやることになるのでサポートする方がいないと怪我の原因になりかねません。

1人で行う場合はセーフティバーを適切に設定するなど注意しながら進めましょう。

 

2つ目はストリクトに行うこと。

ストリクトとは英語で"厳密に"という意味で、ウェイトトレーニングにおいては反動を使わずにウェイトを持ち上げることを言います。

反動をつけてしまうと本来スティッキングポイントだった位置を超えて分からなくなってしまったり違う位置でウェイトが止まってしまうことがあるからです。

 

スティッキングポイントを意識した追い込み 

レーニング種目ごとの最もきつい位置であるスティッキングポイントを理解したところで追い込むときのテクニックについて解説していきたいと思います。

 

チーティング

ウェイトトレーニングでは基本的に反動を使ってウェイトを挙げることはNGとされています。

理由はストリクトに挙げた時に使う筋肉とは違う筋肉の力を使ってウェイトを挙げることになるからです。

 

パワークリーンのように複数のモーターユニットを連続的に稼働させるような場合は種目自体がチーティングの動作になるので問題ありません。

しかし、一般的なベンチプレスやアームカールではストリクトに追い込むことが正しいとされています。

 

ストリクトに追い込むとスティッキングポイントにぶつかります。

ここでトレーニングをやめてしまうとスティッキングポイント以降の可動域での刺激が筋肉に与えられずもったいないです。

 

ここで、チーティングを使ってスティッキングポイントを無理やり超えてしまうことでスティッキングポイント以降の可動域に対して刺激を与えることができより筋肉を追い込むことができます。

 

そのため、チーティングを使った追い込みは以下のように行います。

 

①ストリクトにrepをこなす

②ある程度追い込んでいくとスティッキングポイントにぶつかる

③スティッキングポイントをチーティングで超えて全可動域でこなす

④チーティングを使いながら3-4rep多めにこなす

 

チーティングの注意点

この追い込み方の注意点としては、追い込むとき以外の場面ではチーティングを使わないようにすることです。

チーティングに慣れてしまった方で多いのが、高重量を扱うときに自然とチーティングを使ってしまい本来挙げられない重量でトレーニングをしたつもりになってしまうことです。

 

もちろん、チーティングを使っているとはいえトレーニング効果はありますが、ストリクトに行った場合に比べて効果が薄いことは明らかです。

チーティングによって複数の筋肉を動かすことが目的でなければストリクトにトレーニングすることを意識して、追い込むときにチーティングを活用しましょう。

 

ネガティブ

もう1つ追い込むテクニックをご紹介します。

ネガティブというのは筋肉が伸びる方向に負荷をかけながらおこなうトレーニング方法のことです。

ネガティブについて詳しくは別記事で解説しています。

あわせて読みたい筋肉の力の発揮形態について解説 

 

ネガティブの動作は筋肉の特性上反対の動きであるポジティブの動作よりも大きな負荷を取り扱うことができます。

レーニングで筋肉を追い込んでいったとき、筋肉は疲労して挙げられる重量がどんどん落ちていくことを利用して最後はネガティブで追い込んでいくわけです。

 

ここで問題になるのがネガティブをするためにポジティブ動作(スティッキングポイントを超える)をする必要があるということです。

チーティングを使って超えてもいいですがその場合ポジティブ動作での追い込みになってしまいます。

 

では、どうすればよいかというとポジティブ動作を行わない(スティッキングポイントをスルーする)ようにすればよいのです。

例えば、ベンチプレスでいえばストリクトに追い込んだ後、ベンチ台にセットしなおした状態から降ろしていく方向にだけトレーニングを行い、下ろしきったらセーフティバーに乗せてベンチ台を降り、またセットしなおすというようにすればOKです。

 

アームカールならダンベルカールで両手で肘を曲げた状態までもっていって片手でネガティブ動作を行うようにすれば最後まで追い込んでいけるはずです。

ネガティブで追い込む場合は元々のrep+1-2repに留めておくと怪我に繋がりにくく、追い込んでいくことができます。 

 

スティッキングポイントとという追い込むにはやっかいなポイントを理解しているからこそこうした追い込み方も有効であるというわけです。

 

以上がスティッキングポイントを意識した追い込み方のテクニックです。

この他にも追い込みのテクニックとしてはいくつかありますが、紹介した追い込み方を活用することでトレーニング経験が浅い方でもきっちり最後まで追い込み切れるようになるので是非挑戦してみてください。

 

まとめ

今回はトレーニング動作で最もきつい位置であるスティッキングポイントと、スティッキングポイントを意識した追い込み方のテクニックについて解説しました。

簡単にまとめると、

 

・スティッキングポイントは種目ごとにある動作が最もきつくなる位置 

・スティッキングポイントで動作が止まったからといって筋肉は完全に追い込まれた(疲労した)わけではない

・スティッキングポイントを意識した追い込みをすることでより大きな刺激を筋肉に与えられる

 

この記事を通してより効率的に筋肉を追い込んでいけるように頑張ってみてください。

ただし、怪我には気をつけましょうね。

 

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