ウェイトトレーニングを頑張ってボディメイクなどしている人にとって普段の食事以外にもサプリメントなどを活用している人は多いと思います。
利用するサプリメントと言えばプロテインパウダーやBCAAなどが特に多く消費されていると思いますがもう1つ注目していただきたいアミノ酸があります。
それはグルタミンです。
筋肉に必要な栄養を勉強し始めると必ずでてくるグルタミンですが、プロテインやBCAAと比べて効果や摂取方法などの情報が少ないです。
そこで、今回は筋トレに役立つアミノ酸グルタミンの効果や摂取方法について解説したいと思います。
この記事を通してより効率的に筋肉を発達させられるようになっていただければと思います！
グルタミンとは？
グルタミン(glutamine)はアミノ酸の一種で2アミノ-4カルバモイル酢酸のことを指します。
グルタミンは必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）には含まれておらず、体内に最も多く存在するアミノ酸でもあります。
グルタミンは免疫細胞や消化管の粘膜細胞において主なエネルギー源として利用されます。
また、筋細胞内の遊離アミノ酸（たんぱく質を合成しないアミノ酸）の6割以上を占めている重要なアミノ酸です。
グルタミンは身体が精神的・肉体的ストレスに晒されると多く必要とされるため体内での合成量が不足してしまうことから、準必須アミノ酸または条件下必須アミノ酸と呼ばれることもあります。
グルタミン酸、グルタミン酸ナトリウムとの違い
体内でも多く活用される重要なアミノ酸であるグルタミンですが、よくグルタミン酸やグルタミン酸ナトリウムと間違われます。
グルタミンという単語が入っているため混同しがちですが、それぞれ別の成分です。
グルタミン酸
グルタミン酸は昆布などに多く含まれるうまみ成分のことです。
構造的にはグルタミンに近く、アミノ酸の側鎖のR部分の末端がカルボキシル基（-COOH）となっているのがグルタミン酸、アミド基（-CONH2）となっているのがグルタミンです。
グルタミン酸ナトリウム
グルタミン酸ナトリウムは加工食品などに多く含まれているうま味調味料のことです。
食品の成分表に調味料（アミノ酸等）と書かれている場合、グルタミン酸ナトリウムのことを指していると思ってください。
今回解説しているグルタミンとそれぞれ基本的な構造は一緒で名前も似ているので間違えやすいですが、この機会に違いを覚えておくと良いでしょう。
グルタミンの効果
さて、肝心のグルタミンの効果についての解説に移っていきたいと思います。
グルタミンの効果は主に3つです。
・筋肉の回復を促進
・筋肉の分解を防ぐ
・免疫機能を向上
それぞれ順番に解説していきます。
筋肉の回復を促進
グルタミンにはBCAAと同様にたんぱく質合成を高める効果があります。
また、筋肉中のグリコーゲンの量を増やす効果もあるため筋肉痛になりづらく、かつ回復を早めてくれる効果に繋がります。
たんぱく質合成についてインスリンの分泌量に関係なく高まるため糖質の摂取なしでもたんぱく質合成を高める効果が期待できます。
さらにグルタミンが優秀な点として成長ホルモンの分泌を高めてくれる効果も報告されています。
筋肉の分解を防ぐ
ハードなトレーニングをすると身体は大きなストレスを受けたと感じ、ストレス応答のためにエネルギーを要求します。
体内での反応のためこのときエネルギーとして使われるグルタミンは筋肉を分解して取り出されることになります。
筋トレで筋肉を発達させようとしてるのに身体の反応によって筋肉の分解が加速するのは良くないのでサプリメントとしてグルタミンを摂取しておくことで筋肉の分解を防ぐことができます。
免疫機能を向上
冒頭の説明でも書きましたが、グルタミンは免疫細胞や消化管の粘膜細胞のエネルギーとして利用されます。
そのため、グルタミンの血中濃度が高ければ免疫機能が活性化して体調不良になりにくくなる効果があります。
実はハードな筋トレは身体を健康にするどころか免疫機能を低下させる副作用があるのでグルタミンを十分に摂取することで免疫機能の低下を防ぐことができるというわけです。
グルタミンの摂取方法
グルタミンの効果について理解したところで、効果的な摂取方法はどのような摂取方法か理解を深めていきましょう。
1日の摂取量
グルタミンの摂取量についてはいくつか研究結果があり1日の摂取量は20g以上とするのが良いとされています。
ただし、この数値はトレーニングを日常的に行っている方の場合で、週1-2回の中強度程度のトレーニングを行う場合などは1日10gぐらいでも効果があると思います。
筆者の個人的な感覚ですがトレーニングをした日やバスケの練習で強度が高かった日は20gを目安に摂取して、トレーニングなどがないレストの日は10g摂取すれば十分効果があると感じています。
摂取量の注意としては摂取しすぎると体内のアンモニア量が増えてしまいます。
アンモニアは身体の疲労の原因となるので増えすぎるのは良くないです。
1日の摂取量は30g程度まで、どんなに多くても40gは超えないようにしましょう。
摂取タイミング
1日に必要なグルタミンの量はご理解いただけたと思いますが、1日の間に均等に摂ればいいわけではありません。
タイミングとしてはトレーニング後、身体が最もストレスに対して反応しているタイミングで多めに摂取しておきたいところです。
そのため、トレーニング直後に10g程度を一気に摂取しておくと良いでしょう。
トレーニング強度が高かった場合は15g程度に増やしていただいてOKです。
残りの5～10g程度をドリンクなどにとかして均等に摂取しましょう。
ちなみにホエイプロテインにも100gあたり5g含まれているので摂取量の計算をする際は注意しましょう。
グルタミンを摂取するオススメのサプリメント
グルタミンは単体でもサプリメントとして販売されていますが、同時にBCAAなどのアミノ酸も摂取ることが多いことを考えると必要な成分が多く含まれているサプリメントが摂取も楽でオススメです。
そこでオススメしたいのがScivation社のXTENDです。
XTENDにはBCAA、グルタミンだけでなくシトルリンや電解質など筋トレ時に必要な成分が多く配合されています。
しかも、成分比率は成分ごとに良く研究された比率となっているのでこれ1つでトレーニング中～後に飲むドリンクとして完結させることが可能です。
XTENDの詳しい成分や効果的な飲み方、配合成分の効果などを詳しく解説した記事もありますので、参考にしてみてください。
あわせて読みたい：最強のBCAAサプリメントXTENDについて解説
購入はiHerbがオススメ
XTENDは海外のサプリメントですがAmazonや楽天で販売されているので比較的簡単に入手可能です。
値段はAmazonと楽天で大きく差はありませんが、もう少し安く手に入れられればうれしいですよね？
XTENDのような海外サプリメントを購入する際にオススメしたいのがiHerbというサプリメントストアです。
海外のサプリを取り扱うサイトですが、完全日本語対応、条件を満たせば送料も無料になる優良ストアです。
しかも、頻繁にセールを行っていてAmazonや楽天で買うよりも安く手に入ることが多いです。
iHerbの詳細な解説や使い方、送料についての解説は別記事で詳しくまとめているので、参考にしてみてください。
あわせて読みたい：海外サプリを安く買うならiHerb
まとめ
今回は筋トレに役立つアミノ酸、グルタミンについて解説しました。
簡単にまとめると、
・グルタミンはアミノ酸の一種、身体がストレスを感じると多く必要になる
・グルタミン酸とグルタミン酸ナトリウムは別の成分
・筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を促し、免疫機能を向上させる効果がある
・1日の摂取量は20g以上が目安、30g以上は摂取しないようにする
グルタミンはハードにトレーニングするなら確実に必要になってくる栄養素なのでこの記事を通して理解を深めて日々のトレーニングに活かしていただければと思います。
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