エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

バルクアップの強い味方クレアチンの効果と摂取方法(ローディング)について学ぼう

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレの目的は筋肥大だったり、筋力向上だったり人により様々です。

 

どの目的でウェイトトレーニングをするにしても効果のある栄養素があれば積極的に摂取していきたいですよね?

そんな便利栄養素があるわけ、、、あるんです!!!

 

その栄養素の名前はクレアチンといいます。

筋トレを始めてサプリメントにも力を入れ始めると一度は名前を聞くんじゃないでしょうか?

 

プロテインやBCAAの次ぐらいに有名な栄養素であるクレアチンですが、意外と活用していない方が多い印象があります。

理由としては他のサプリメントと合わせて導入するには経済的な余裕がなかったり、プロテインやBCAAと違って飲み方が少し複雑ということもあるのかと思います。

 

ただ、導入してバルクアップに役立つことは間違いない栄養素なのでこの記事を通して効果や摂取方法について理解を深めて今一度導入するかどうか検討していただければと思います。

クレアチンとは?

クレアチン(creatine)は有機酸の一種で、メチルグリコシアミンのことを指します。

クレアチンは身体に取り込まれるとクレアチンリン酸に変換され貯蔵されます。

クレアチンリン酸は骨格筋において最終的にATPに変換されてエネルギーとして消費されます。

 

筋肉を動かすエネルギーであるATPを体内で合成する経路はいくつかありますが、このクレアチンリン酸→ATPの変換速度はその中で最も早い経路です。

無酸素運動のような瞬間的に大きなエネルギーが必要な場合でも十分に対応できてしまいます。

 

そのため、クレアチンリン酸をしっかり身体に貯蔵しておくことで瞬発系のスポーツやウェイトトレーニングにおいてパフォーマンスを向上させることが期待できます。

 

クレアチン摂取により得られる効果

筋肉に必要なエネルギーであるATPを瞬間的に供給することで運動パフォーマンスを向上させる効果があるクレアチンですが他にも、、、

除脂肪体重の増加*1コレステロール値の改善、筋肉中の乳酸やアンモニア除去効果(疲労軽減)、レーニング効果UP、など様々な効果があることが分かっています。

 

現時点で分かっている効果の他にもまだ効果があると言われているので、今後の研究成果に期待したいところです。

又聞きの内容ではありますが炎症の抑制や精神疲労に対しても効果があるともいわれています。

この辺りについては筆者自身でもインプットができ次第ご紹介できればと思います。

 

クレアチンの摂取方法

クレアチンには複数の効果があることがご理解いただけたと思いますが、それ故に摂取方法にはいくつか飲み方があります。

 

レーニング中の摂取

筋力アップ、トレーニングパフォーマンス向上の効果を狙ってトレーニング中にクレアチンを摂取することは有効です。

飲み方としては1L程度の水分に対して5g程度を溶かしてトレーニング中に飲みきります。

ただし、クレアチンは非常に溶けにくい(というか完全には溶けない)栄養素なので溶かす手間がない場合はトレーニング開始直後と中間時に2.5gずつまとめて摂取する方法もあります。

 

 

レーニング後の摂取

除脂肪体重の増加や疲労軽減の効果を狙ってトレーニング後にクレアチンを摂取することが有効です。

飲み方としてはトレーニング後に5g程度を摂取するとトレーニング中に消費したクレアチンを十分に補給することができます。

レーニング中に摂取する量と合わせて10g程度クレアチンを摂取することになります。

 

ローディング

筋力アップやトレーニングパフォーマンス向上の効果はトレーニング中にクレアチンを摂取することでも狙うことができます。

しかし、予め血中のクレアチンクレアチンリン酸)の濃度を高めておくことでトレーニング中に摂取して効果を発揮するまでのラグをなくしより高い効果を発揮することができます。

 

予め血中のクレアチンクレアチンリン酸)の濃度を高めるにはローディングといって体内にクレアチンを蓄える期間を設ける方法が有効です。

方法としては1日に20g摂取することを1週間程度続けます。

 

1日20g摂取しますが一度に摂るのではなく、1回あたりは5gとして4回に分けて摂取します。

起床後、食後(朝、昼、晩)の4回です。

 

こうすることで血中のクレアチン濃度が最大に高まった状態を作り出すことができます。

レーニングや試合が続く場合はこの状態を保つためにトレーニング中・後のクレアチン以外にも1日に5g程度は摂取するようにしましょう。

レーニング中・後の摂取と合わせると1日の摂取量は15g程度になります。

 

クレアチン摂取時の注意点

クレアチンを摂取する際はいくつか注意点があります。

 

溶けにくい

レーニング中の摂取方法の解説でも書きましたが、クレアチンは非常に溶けづらいです。

予め水に入れて振ってからしばらく置いておくとある程度溶けてくれますがそれでも完全には解けません。

激しく振っても中々溶けないので所謂ビルダー飲みで摂取する方が楽な場合もあります。

できればこまめに摂取するのが良いのでしっかりとドリンクに溶かして飲みたいところです。

 

十分な水分量と共に摂る

クレアチンは溶けにくいうえに吸収率も悪い栄養素です。

遅い理由はいくつかありますが、改善する方法は十分な水分と一緒に摂ることと後述する糖質と共に摂ることです。

水分量の目安としては2gに対して100ml程度です。

 

糖質と共に摂る

クレアチンは血中にクレアチンリン酸として貯蔵され筋肉で変換されてATPとして筋肉で消費されます。

そのため、筋肉に効率よく運ばれる必要がありますが、そのためにはインスリンの分泌が重要です。

 

なぜインスリンによって筋肉に効率的にクレアチンリン酸が運ばれるかは別記事で解説していますので詳しく知りたい方は参照してください。

あわせて読みたい筋肥大には糖質が必要な理由とは? 

 

そのため、トレーニング中にクレアチンを摂取する場合は糖質を配合したドリンクに溶かすのがベストです。

糖質には餅飴などが利用されることが多いですが、果汁100%ジュースなども吸収効率の良い糖質を摂取できるのでオススメです。

 

オススメのクレアチンサプリ

クレアチンサプリを選ぶ際は2点注意すればどれを選んでも筆者的には良いと考えています。

1点目はモノハイドレートを選ぶこと、クレアチンの種類については別途詳しく解説しますが、品質面においてモノハイドレートの物を選んでおいた方が良いです。

2点目はマイクロナイズド(微粒子化)されているものを選ぶこと、マイクロナイズドされているものは溶けにくいクレアチンを少しでも溶けやすくなるように加工されています。

また、吸収効率的にも有利に働くので必ず確認しましょう。

 

以上2点を踏まえて筆者的にオススメできるクレアチンサプリを2つ紹介しておきます。

いずれも筆者も愛用しているので自信をもってオススメできます。

 

バーサーカー クレアPI

1つ目はバーサーカー社のクレアPIです。

 

バーサーカークレアピーアイ1500g

バーサーカークレアピーアイ1500g

 

 

 

このサプリメントは筋肉博士である山本義徳氏が開発したサプリメントなんですが、とにかく飲みやすいです。

先ほど挙げた2点の注意点はもちろんクリアしていますし、より吸収速度を高めるためにpH調整などもされているこだわりようです。

味はレモン味で他のサプリメントと混ぜても邪魔しない味なのでオススメです。

 

デメリットとしてはパッケージが1.5㎏のものしかないのでお試しで買うには量が多い事でしょうか。

ローディングから始めるなど本格的な利用には経済的でコスパもよい商品です。

 

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

2つ目はオプティマムニュートリション社のクレアチンパウダーです。

 

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

 

  

オプティマムニュートリションと言えばプロテインサプリが有名ですが、クレアチンサプリも優秀です。

筆者が挙げた2点の注意点をクリアしており、何よりコスパが非常に良い製品です。

パッケージも 300gのものからあるのでお試しで始めてみたい方にはコチラがオススメです。

 

まとめ

今回は筋肥大、筋力アップに効果的な栄養素クレアチンについて解説しました。

クレアチンはその成分の特性から飲みにくかったり効果を実感しづらかったり(吸収効率が悪いため)、場合によってはネガティブな内容で紹介されていることもあります。

 

しかし、正しく摂取することで確実に効果のある栄養素だと思うのでこの記事を通して理解を深めた皆さんには是非サプリメントを活用してほしいなと思います。

 

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*1:Journal of Gerontology: BIOLOGICAL SCIENCES 2003, Vol. 58, No. 1, 11–19