エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

筋トレ効果を最大限引き出す栄養補給の仕方とは?タイミングと食べる食品について解説

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレをしているとどのようなトレーニングをするべきか、ということだけでなく食事面でも色々試行錯誤するようになると思います。

 

食事というのは普段の3食だけでなくトレーニング前後の栄養補給も重要になってきます。

3食の食事については1日全体を考えてPFCバランスを意識しながら食べればOKです。

 

では、トレーニング前後の食事はどうでしょうか?

筋肉を発達させるために行う筋トレですが、筋トレ自体は大きなエネルギー消費を伴うため適切に栄養を補給しないとトレーニング中に筋肉が分解されてしまいます。

 

そのため、トレーニング前後の食事は3食の食事以上に気を使って行っても損は全くありません。

そこで今回は筋トレの効果を最大限高めるための食事法について解説したいと思います。

 

レーニング前後にいつ・何を食べるべきなのかこの記事を通して理解していただければと思います。 

レーニング前後の食事が重要な理由

レーニング前後の食事法を解説する前になぜトレーニング前後の食事が重要なのか解説しておきます。

 

レーニング前後で身体が必要とする栄養をしっかりと摂取できていないと、トレーニング効果が下がるどころかマイナスの効果になってしまうこともあります。

場合によっては怪我に繋がることもあるのでトレーニング前後に適切に食事を済ませておきたいですよね。

 

レーニング前後に適切に栄養が摂取できていない場合に起きる身体への影響を簡単にまとめておきます。

 

レーニング前

筋トレでは筋肉を動かしてトレーニングします。

そのため、筋肉を動かすには大きなエネルギーが必要です。

筋トレ前にトレーニング中に必要なエネルギーを補給しないままトレーニングを開始すると、身体は不足したエネルギーを作り出すために筋肉を分解します。

 

筋肥大や筋力アップではなくとにかく体重を落としたい方の場合はこのままでも良いかもしれません。

しかし、筋トレをする方の多くは筋肥大や筋力アップを狙ってトレーニングしているはずです。

 

それなのに、筋トレによって逆に筋肉を大きく分解することになっては意味がありません。

そのため、トレーニング前に適切に栄養を摂取しておきたいところです。

 

レーニング後

レーニング前に十分な栄養を摂取しておけばトレーニング後は必要ないのか?

いいえ、そんなことはありません、トレーニング後も栄養は摂取してください。

 

なぜなら、トレーニング後は筋トレによって筋肉が受けたストレス(刺激)に対して筋肉が応答して筋肉を強くする働きが身体の中で起こります。

その際に筋肥大だったり筋力アップだったりをするのに栄養が追加で必要です。

 

また、筋トレによって筋肉は疲労しているので早期に疲労回復するためにもトレーニング後の栄養補給も大事です。

 

レーニング前の食事

レーニング前後の栄養補給が疎かになるとどのような影響があるかはご理解いただけたと思います。

続いて、トレーニング前にはどのような食事が必要なのか解説していきたいと思います。

 

レーニング前に必要な栄養素

レーニング前に必要な栄養補給はトレーニング中に起きる筋肉の分解を防いでトレーニング中に必要とされるエネルギーを予め補給しておくことです。

エネルギーについてはトレーニング中に飲むワークアウトドリンクでも補給可能ですが、筋肉の分解についてはあらかじめたんぱく質を補給しておくことでかなり防ぐことができます。

 

レーニング前の栄養補給の仕方

そのため、トレーニングの1時間前ぐらいにプロテインサプリを補給するのが最も効果的と言われています。

なぜ1時間前なのかというと、プロテインサプリはたんぱく質の消化吸収を素早く行うことのできる素晴らしいサプリですが、飲んで即吸収されるわけではありません。

 

プロテインサプリを補給してから30分程度経ってくると徐々に消化吸収したたんぱく質が体内で働き始めます。

そして1時間程度経つと効果は最大に近くなっているので1時間前に摂取するのが良いというわけです。

 

プロテインサプリ以外にもお肉や大豆など食品でも代用は一応可能ですが、消化吸収速度が遅くなり効率も悪くなります。

そのため、食品から摂取する場合は2時間前を目安に摂取することが良いでしょう。

 

レーニング前の栄養補給の注意点

レーニング前の栄養補給の際は、2点気をつけましょう。

1点目は糖質の摂取です。

糖質には筋肥大の効果を高める働きがありますが、その働きは体内で分泌されるインスリンの働きによるものです。

インスリンは本来血糖値を下げる効果がある成分なのでトレーニング前に糖質を摂取すると低血糖気味になりトレーニング中に意識を失ってしまう可能性もあり、注意が必要です。

 

インスリンの筋肥大における効果については別記事で解説していますので参考にしてみてください。

あわせて読みたい筋肥大には糖質が必要、それはなぜか? 

 

2点目はプロテインサプリの種類です。

プロテインサプリ自体消化吸収は良いですが、種類によっては少し消化吸収が遅いものがあったりします。

そのため、トレーニング前に飲むプロテインサプリは消化吸収の速いWPI製法のものにしましょう。

 

 

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プロテインサプリの種類については別記事で解説しています。

あわせて読みたいプロテインサプリの種類と選び方 

 

レーニング後の食事

 トレーニング後に必要な栄養補給は筋トレによって筋肉が受けたストレス(刺激)によって筋肉が発達しようとする働きで必要となる栄養素です。

筋肥大、筋力アップの最も重要な材料(栄養素)はたんぱく質です。

そのため、たんぱく質は確実に摂取しておきたいところです。

 

たんぱく質の他、グルタミンやクレアチンなど筋肥大や筋力アップに役立つ栄養素を合わせて摂取しておきましょう。

 

レーニング後の栄養補給の仕方 

レーニング後はできるだけ素早く栄養素を摂取しましょう。

レーニング後はいわゆるゴールデンタイムと言ってたんぱく質合成が活発になる際大量のたんぱく質を筋肉が欲している時間帯があります。

この時間に大量にたんぱく質を筋肉に届けることができれば筋肥大や筋力アップは最大限の効果を得られるはずです。

 

また、それを補助する糖質、グルタミン、クレアチンも摂取することでナチュラルな食品から栄養を摂取するのに比べて格段に効果的な栄養補給をすることができます。

 

レーニング後の栄養補給の注意点

レーニング後の栄養補給の注意点としては筋トレ直後は栄養補給を身体が受け付けない場合があるということです。

 

レーニング直後は身体の血液の多くが筋肉に流れてしまっているため消化吸収を行う内臓にはほとんど血流がきていません。

そのため、消化吸収で内臓に負担をかけるプロテインサプリなどを筋トレ直後に飲むと消化不良を起こしたり、最悪胃が受け付けなく嘔吐したりする場合もあります。

 

解決方法としてはレーニング直後は消化吸収しやすい糖質やグルタミンを摂取しておいて、トレーニング後5分~10分経って内臓に血流が戻ってきたころを見計らってクレアチンたんぱく質を補給するのが良いでしょう。

 

まとめ

今回は筋トレの効果を最大限高めるための栄養補給の仕方について解説しました。

簡単にまとめると、

 

・トレーニング1時間前にプロテインサプリを摂取

・トレーニング直後に糖質やグルタミンを摂取

・トレーニング後5-10分経って内臓に血流が戻ってきたらクレアチンたんぱく質を摂取

・栄養が不足したままトレーニングするとトレーニング効果が減るだけでなくマイナスになる可能性もある

 

今回の内容を理解したうえで筋トレに活かすことができればより効果的なトレーニング成果を得られることは間違いないでしょう!

レーニング中の栄養補給については別途纏めたいと思います。

 

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