エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

トレーニング効果を無駄にしないためのワークアウトドリンクの作り方

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレをするならトレーニング効果を最大限まで高めるために筋トレ以外の所でも気を使っておきたいですよね。

 

レーニング以外の部分でいうと栄養補給や休養の取り方などが重要になってきます。

レーニングに合わせた栄養補給がうまくできないだけでトレーニング効果が減ったり、場合によってはマイナスになってしまったりすることもあります。

 

せっかく苦しい思いをしてトレーニングするなら得られる効果は最大限いただきたいところです。

そうするとトレーニング前からトレーニング後までどのように栄養補給すれば良いのか学んでおく必要があります。

 

レーニング前後の栄養補給については既に解説していますが、トレーニング中の栄養補給についての解説がされていなかったので今回はトレーニング中の栄養補給に関して解説したいと思います。

 

この記事を通して大きなトレーニング効果を得られるように理解を深めていきましょう!

レーニング中の栄養補給はドリンクで行う

まず初めに知っておいていただきたいのがトレーニング中の栄養補給は基本的にはドリンクで行うのが良いことです。

何故なら、トレーニング中は血流が筋肉に集中するため内臓の機能が低下しているからです。

 

身体に取り込んだ栄養素を消化吸収するには内臓がしっかりと働かないといけません。

内臓が働くには血液が十分に流れ込んでくる状態にしておく必要があります。

 

しかし、トレーニング中はトレーニングの負荷に筋肉が対応するため血流を増加させてしまいます。

すると身体の血流は総量が決まっているので内臓への血流が減ってしまうわけです。

 

少ない血流では内臓も活発には働けず積極的に消化吸収の活動を行えません。

ハードな運動をした直後にご飯を食べようとしても胃が受け付けないことがあると思いますが、その理由と同じです。

 

そのため、トレーニング中は少しでも消化吸収を楽にするためドリンクでの栄養補給が基本です。

しかもドリンクなら吸収されてから筋肉などに栄養が届くまでも早いので急速に栄養が必要になるトレーニング中はオススメできるわけです。

ドリンク以外だとゼリードリンクぐらいまでなら許容できますが、固形物での摂取はオススメできません。

 

ワークアウトドリンクの重要性

レーニング中に飲むドリンクをワークアウトドリンクといいます。

運動を普段しない人やワークアウトドリンクにあまり関心がない方の場合、水やお茶、市販のスポーツドリンクなどで済ませてしまう方が多いかと思います。

 

確かに水分を摂っているだけでも体調的には大分違いますが、トレーニング効果に対しては圧倒的栄養不足です。

筋トレでは瞬間的に大きなエネルギー量が必要とされるのでトレーニング前にある程度栄養補給をしておいたとしてもトレーニング中に足りなくなってしまいます。

 

そのためワークアウトドリンクによってトレーニング中に不足する栄養素を適度に補給してトレーニング後の栄養補給につなげることが重要です。

特に筋肥大や筋パワーを上げたいという方にとって筋トレの効果が得られないのは死活問題です。

 

そうした問題に直面しないためにもワークアウトドリンクに対する理解は深めておいて損はありません。

今回の解説ではウェイトトレーニングなど筋肉に対する刺激(負荷)が大きく、比較的短時間で終わるアクティビティに対して有効なワークアウトドリンクをご紹介します。

 

ワークアウトドリンクに必要な栄養素

ワークアウトドリンクを紹介するにあたってワークアウトドリンクに入れる栄養素について解説しておきたいと思います。

 

糖質

始めに解説するのは糖質です。

筆者的にワークアウトドリンクで最も大事な栄養素は糖質と考えています。

理由は2点ありますが、簡単に言うと、

 

・糖質から得られるグリコーゲンは筋肉を動かすエネルギー源

・糖質摂取によるインスリンの分泌がたんぱく質合成を高める

 

筋肉を動かすにはATPという成分を筋肉で合成する必要がありますが、グリコーゲンはその元となる物質です。

グリコーゲンが不足すると身体は筋肉の分解によって補充します。

レーニングしてるのに積極的に筋肉を分解していては意味がありません。

 

また、筋肥大に糖質が必要だ、という記事で詳しく解説していますが糖質を摂取し血糖値を上げると身体はインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。

このインスリンの作用によって筋肉のたんぱく質合成が積極的に進められます。

 

あわせて読みたい筋肥大には糖質が必要、その理由とは? 

 

つまり、糖質を摂取することで分解というマイナスの要素を消して、たんぱく質合成というプラスの要素を補助してくれます。

これを聞くとワークアウトドリンクに糖質を入れない理由がありませんよね。

 

たんぱく質

2つ目に紹介するのはたんぱく質です。

たんぱく質は摂取すると体内でアミノ酸に分解されて利用されます。

たんぱく質から得られたアミノ酸は筋肉でたんぱく質合成の材料に使われます。

 

レーニングを始めると筋肉が分解される働きが活発になることは先ほど解説しましたが、同時に構築する働きも活発になります。

この時材料であるアミノ酸がないと作るものも作れません。

 

たんぱく質合成の働き自体が活発でないと分解ばかりが進んでしまいます。

そのため、たんぱく質もワークアウトドリンクで摂取しておいた方がいいわけですね。

 

BCAA

BCAAは2つ目に解説したたんぱく質にも含まれている3つのアミノ酸を指します。

BCAAについては別記事で詳しく解説していますが、 役割としてはたんぱく質と同様、筋肉で起きるたんぱく質合成の材料として使われることです。

 

あわせて読みたいBCAAとは?特性と飲み方を解説

 

そのため、プロテインサプリをワークアウトドリンクに混ぜていてたんぱく質を摂取している場合はあえてBCAAを摂取する必要はないかと思います。

ではなぜBCAAを解説に加えたかというと、たんぱく質として摂取するよりも素早く筋肉に届くからです。

 

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されて運ばれる説明をしましたが、BCAAは既にアミノ酸の状態です。

そのため、消化吸収において1ステップ早く吸収されます。

より急速にたんぱく質アミノ酸)を吸収したい場合にはBCAAの形で摂取するのが有効です。

 

クレアチン

最後に解説するのがクレアチンです。

クレアチンは筋トレにおいてとても有効な成分で本格的にトレーニングするならなくてはならない成分と言えます。

詳しくは別記事の解説をお読みいただければと思いますが、トレーニング効果を高める様々な効果を持っています。

 

あわせて読みたいクレアチンとは?効果的な摂取方法と働きを解説 


筋トレには非常に有効な栄養素であるクレアチンはワークアウトドリンクに是非入れたい成分です。

ただ、クレアチンはあくまでプラス方向に働く成分でこれがないとトレーニング効果がマイナスになってしまうということはありません。

 

各栄養素のサプリメント

 ワークアウトドリンクに入れるべき栄養素はドリンクとして利用するためにそれぞれサプリメントとして購入することが必要です。

各栄養素のオススメのサプリメントをご紹介しておきます。

ここで紹介するサプリメントはワークアウトドリンクとして全て一緒に混ぜ合わせても比較的おいしく飲めるものをチョイスしました。

 

普通サプリメントは単体で飲むことを考慮してそれぞれにフレーバーなどをつけて飲みやすくしていますが、ワークアウトドリンクにおいては複数のサプリメントを混ぜるのでお互いが邪魔をしない味がベストです。

 

糖質

糖質についてはトレーニング中の消化吸収能力の低下を考慮してマルトデキストリンのような吸収しやすい糖質を摂取することがオススメです。

また、コストパフォーマンスや味のことを考えるとピュアな状態である餅飴などで購入しておくのがよいでしょう。

餅飴はほんのり甘みを感じる程度なので他のサプリメントの味を邪魔しません。

 

  

 

たんぱく質

たんぱく質は糖質同様消化吸収の面で影響がないようにWPIでノンフレーバーのものを選びます。

オススメはバルクスポーツ社のISO PROのナチュラル(ノンフレーバー)です。

味としてはほんのり牛乳の味がする程度で他のサプリメントと混ぜても味が変になりづらいです。

 

 

 

BCAA

BCAAは配合されている成分・価格・味どれをとってもScivation社のXTENDがオススメです。

 XTENDについて詳しくは別記事を読んでいただきたいですが、フレーバーが豊富で今回のような利用には特に向いています。

 

あわせて読みたい最強のBCAAサプリXTENDのご紹介

 

フレーバーは本当にたくさんあるので迷ってしまいますが、甘めの果実系か酸味の強い柑橘系のフレーバーを選ぶと他に紹介しているサプリメントと混ぜたとき合います。

 

 

 

クレアチン

クレアチンクレアチンの詳しい解説記事でも紹介していますがバーサーカー社のクレアPIが合わせやすいです。

レモンフレーバーなのでBCAAサプリのXTENDとも相性がいいですし、餅飴などの甘さによってより飲みやすくなります。

 

 

 

ワークアウトドリンクの作り方

ワークアウトドリンクにオススメのサプリメントを紹介しましたが、肝心の作り方(配合比率)が解説されていませんでしたね。

この記事では普段筆者がワークアウトドリンクを作るときの配合比率を紹介します。

 

栄養素的には紹介する配合比率で十分ですが、味の調整で多少サプリメントの配合比率を変えるのもありかと思います。

注意点としてはワークアウトドリンクはトレーニング中に飲み切ることです。

 

レーニング中に必要な栄養素を溶かしたドリンクなのでトレーニング中に飲み切らないと栄養素が補給しきれていないことになります。

使用する水の量が1.5Lと多いので飲み切れないと感じる方もいるかもしれませんが、溶かした栄養素を身体にしっかり吸収させるには水分も必要なのでセット間にちょっとずつ飲むなど工夫してみてください。

 

ワークアウトドリンクの配合比率

水:1,500㏄

糖質(餅飴):60g

たんぱく質(ISO PRO):1スクープ

BCAA(XTEND):1スクープ

クレアチン(クレアPI):5g

 

※ISO PROとXTENDはどちらかでOKです。 

 

まとめ

今回はトレーニング中に必要な栄養素をしっかり補給するためのワークアウトドリンクについて解説しました。

ワークアウトドリンクに気を使ってトレーニングすることでトレーニングで得られる筋発達の効果を最大限高めることができるはずです!

是非試してみてください!

 

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