エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

クレアチン摂取による副作用?クレアチンの安全性について解説

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皆さん筋トレしてますか?

当ブログでも解説した内容が増えてきたこともあり、ブログの内容に関連したお問い合わせをいくつかいただくようになりました。

 

その中でこれは解説追加しておかなければ!という内容がありましたのでまとめていきたいと思います。

その内容とはクレアチンの安全性(副作用)についてです。

 

ネット上ではクレアチンの継続摂取は危険と書いていたり、問題ないと書いていたりして混乱してしまいます。

そこで今回は、クレアチンの継続摂取が本当に危険なのかどうか?について解説したいと思います。

 

どんなサプリメントも正しく使うことで安全に利用できるので、クレアチンについてはこの記事で理解を深めていただければと思います。 

クレアチンの安全性(副作用)について

初めに結論から書いてしまいますが、ネット上で言われているクレアチン継続摂取による副作用は心配しなくてよいと考えています。

また、クレアチンサプリはモノハイドレートのものを選ぶべきだと考えます。

 

そう考える理由についてはこの記事を通して説明できればと思います。

 

そもそもクレアチンの副作用と言われている症状には、体重の増加、下痢、腎機能の低下などが言われています。

また、クレアチンの効果は個人差があり一般的に効果があると言われている飲み方をしてもトレーニング効果に現れてこないとも言われています。

 

効果がないと言われている方の場合、元々クレアチンは体内でもある程度(1-2g)合成されて消費されています。

そのため、元々体内での貯蓄量が多く、サプリメントとして摂取しても中々効果が出ない方もいます。

 

クレアチンの効果については当ブログ内でも詳しく解説していますが、筋トレの効果を高める作用を多く持つことから多くのトレーニーにとって必須のサプリメントととも言われて重宝されています。

 

あわせて読みたいクレアチンの効果とローディングのやり方 

 

せっかく筋トレに効果的なサプリメントであるクレアチンですが、効果がなかった方以外にも副作用を懸念してクレアチンを避けている方もいます。

しかし、実際に言われているような副作用は起こり得るんでしょうか?

 

腎機能の低下

まず長期間の摂取や多めの摂取によって懸念されるのが腎機能の低下です。

2013年の研究報告において1日20gを摂取するローディング期間を2週間設けたあと、10週間1日5gを摂取する環境下において腎機能の低下について調べたところ影響はなかったとされています。*1

 

ローディング→定量摂取の手法はクレアチンの摂取方法としては一般的です。

また、定量摂取の期間も10週間とっており日常的にクレアチン濃度が高い状態キープしていても腎機能には影響はあまりなくよく言われている副作用の考えを否定する報告の1つとなっています。

 

下痢

クレアチンを飲むとお腹がゆるくなったり調子が悪くなったりする方は実際にいらっしゃいます。

それでも副作用はない、と言えるのか?と問われた時、1つ確認しておくことがあります。

 

それは十分な水分と共に摂取したかどうかです。

実はクレアチンはピュアな状態であるモノハイドレートのクレアチンは非常に水に溶けづらいです。

 

パウダーの状態では消化吸収が行われづらく消化不良となって下痢になっている可能性があります。

十分にクレアチンを溶かすか十分な量の水分と共に摂取しないと下痢になりやすいと考えられています。

 

そのため、筆者としてはクレアチンを飲んで下痢になった方には十分な水分と一緒に摂取するようにオススメして様子見するようにアドバイスすることが多いです。

 

体重増加

クレアチンの摂取を始めると体型的な変化はあまりないのに体重が増える、ということがあります。

これは筋肉がクレアチンの効果で水分を蓄えやすくなるためです、

 

ですので、副作用としてよくあげられますが、筋肉的には悪い作用ではないと筆者は考えています。

ただでさえクレアチンによって爆発的なパワーを発揮することができるのに水分が不足すると筋肉の稼働もうまくいかず、電解質不足にもなりやすくなります。

 

結果的に筋肉のけいれんを引き起こしたり攣ったりしてしまうわけです。

下痢の副作用にもつながりますがクレアチンを摂取する際は筋肉に蓄える水分のためにも多めの水分と共に摂取したいところです。

 

クレアチンの飲み方については先ほど紹介したクレアチンの解説記事の他、トレーニング中に飲むワークアウトドリンクの解説記事も参考になると思うので読んでみてください。

 

あわせて読みたいレーニング効果を高めるワークアウトドリンクとは 

 

モノハイドレートを選ぶ理由

ここまでクレアチンの副作用について解説してきましたが、実際には正しく摂取していれば安全性に問題はまずないと言えることを改めて示しておきたいと思います。

次に気になるのがクレアチンの種類についてです。

 

実はクレアチンは水に溶けにくい性質を改善するためいくつかの種類が開発されています。

種類的には全部で4-5種類あるんですが、ここで重要なのは基本的にクレアチンは最もピュアなモノハイドレートのものを使えば良いということです。

 

モノハイドレートのものは純粋なクレアチンに近いため水に溶けにくい性質が最もでてしまいます。

ではなぜ、モノハイドレートのものをオススメするのか?

 

それは、効果にあまり差がないことと価格が安いためです。

他のクレアチンを選ぶことで水に溶けやすかったり飲みやすいものが多く発売されていますが余計な加工によって価格が高くなってしまっています。

 

しかも、ピュアなクレアチンであるモノハイドレートのものと比べて効果としては大差ありません。

ですので、多少飲みにくくてもコスパのいいモノハイドレートのものを選ぶべきだと筆者は考えています。

 

 

 

まとめ

今回はクレアチンの摂取に伴う副作用について筆者の意見をまとめました。

結果的には正しく摂取していれば安全で問題ないだろうということです。

 

ただし、効果の有無については解説内でも書きましたが個人差があるので、まだ試したことがない方は、まずは一度お試しいただければと思います。 

過去に試して効果がなかった、という方も過去の飲み方を振り返って本当に正しく摂取できていたか見直してみてください。

 

もしかしたら飲み方の見直しで効果を得られるようになるかもしれません。

 

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