エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

ケトジェニックダイエットでケトーシスになるときのコツ、注意点を解説

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皆さんボディメイクしてますか?

当ブログでは筋トレやダイエットに関する内容をまとめているのでこれからダイエットをしようと思っている方や筋トレを始めようとしている方、既に継続している方などから多くアクセスいただいているようです。

 

ダイエットをしようとしている方に特に人気の記事はケトジェニックダイエットの原理とやり方を解説したこちらの記事です。 

 

 

ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの1つですが一般的に言われている糖質制限とは制限度合いなどが厳しい分体脂肪をガンガン減らすことができるダイエット方法です。

ケトジェニックダイエットでは身体が糖エネルギーを消費して動く状態から脂肪酸を消費して動く状態にすることが重要です。

 

詳しくは先ほどの原理の解説記事にまとめていますが、この脂肪酸からエネルギーを得る状態をケトーシスといいます。

ケトジェニックダイエットではいかに早く身体をケトーシスにするかが成功の鍵ともいえます。

 

しかし、早くケトーシスになる方法というのは中々情報が落ちていません。

そこで今回はケトジェニックダイエット成功のために身体をケトーシスにするコツを解説したいと思います。

 

この記事を通してケトジェニックダイエットをより成功に近づけていただければと思います。

ケトーシスとは?

冒頭にも少し説明しましたがケトーシスについて改めて説明しておきたいと思います。

ケトーシス(ketosis)とは 身体が脂肪を主なエネルギーとして消費する状態のことを指します。

 

通常、身体は血中や筋肉中に蓄えられた糖質(グリコーゲンなど)を主なエネルギーとして消費する状態です。

しかし、身体中にある糖質から得られるエネルギーが不足してくるとなんとかしてエネルギーを供給しようとします。

 

その時に身体が起こす反応は筋肉や骨を分解して糖エネルギーを供給する場合脂肪からエネルギーを供給する場合があります。

 

筋肉や骨を分解する働きは糖新生という身体の緊急処置ともいえるエネルギー供給方法です。

糖新生のエネルギー供給は効率も悪く筋肉や骨を分解するので身体にもよくありません。

 

糖新生についてはこちらで詳しく解説しています。

あわせて読みたい糖新生とは? 

 

しかし、糖質が不足しているときに血中に脂肪が十分にあると身体は脂肪からケトン体を合成してケトン体をエネルギーの材料として使い始めます。

ケトン体を主なエネルギー源として使い始めるとそれは立派なケトーシスというわけです。

 

しかも、ケトーシスの状態だと脂肪からケトン体を合成するため体脂肪を優先的に燃焼してくれます。

結果的に筋肉や骨の分解は最低限に抑えられるので体脂肪だけ落ちてダイエットできるように感じられるわけです。

 

ケトーシスになるには

では肝心のケトーシスになるコツを解説していきたいと思います。

まずケトーシスになるうえで重要なポイントが2つあります。

 

それは身体中の糖質(糖エネルギー)を枯渇させること、脂質を十分に摂取しておくことです。

 

糖エネルギーを枯渇させる

ケトーシスについての説明でも書きましたが、ケトン体が合成されるようになるには身体中の糖エネルギーがなくならないといけません。

せっかく身体の糖エネルギーを枯渇させようとしても食事から糖質を摂取していてはいつまでも糖エネルギーはなくならないので糖質を断つことで身体に蓄えられた糖エネルギーを減らしていきます。

 

では糖エネルギーをうまく枯渇させるコツとはどのようなものでしょうか?

ケトーシスになりケトン体の合成が始まるのは体内の糖エネルギーが枯渇してから16時間程度といわれています。

 

実際には最後に食べた糖質や身体に残っている糖エネルギーを消費しきる時間も足されるので最大で48時間程度かかる場合もあります。

そのため、ケトジェニックダイエットを開始して48時間は特に糖質を厳しく制限することで最速でケトーシスを目指すことが出来ます。

 

ケトーシスとなるのは48時間程度の制限でOKですが、体脂肪が燃焼されやすい状態になるにはケトン体の合成のために体脂肪を分解する働きが活発になる必要があります。

そこで、ケトーシスになる時間に加えて脂肪燃焼しやすい状態になるまで、最大で1週間程度厳しく糖質を制限するとケトジェニックダイエットはより効率的に進めることができます。

 

糖質の摂取量を限りなく0gに近づけるのはかなり精神的にもタフですが、ここを乗り越えると1日の糖質摂取量は50g程度まで緩和できるので最初が踏ん張りどころです。

 

脂質を十分に摂取する

冒頭でケトーシスについての説明でも書きましたが糖エネルギーを枯渇させるだけではケトジェニックダイエットとはいえません

ケトジェニックダイエットは身体がケトン体を主なエネルギー源として活動するようにして体脂肪を燃焼するダイエットだからです。

 

単純に糖エネルギーを減らすだけだと糖新生により筋肉や骨を積極的に分解して当エネルギーを確保しようとしてしまいます。

それを避けるためにどうすればよいかというと脂質を十分に摂取することのが大事になってきます。

 

体脂肪を燃やすのに脂質を摂る、というのは矛盾しているように感じられるかもしれません。

しかし、ケトン体は脂質から得られる脂肪酸を材料に合成されるので脂質が足りなくなったら糖新生により糖エネルギーを補給し始めて体脂肪の燃焼が鈍ってしまいます。

 

そのため、ケトジェニックダイエットにおいては体脂肪を燃やすために大量の脂質を摂ることになるというわけです。

通常1日のカロリー量はP(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)から計算しますがケトジェニックダイエットでは糖質にあたる炭水化物がほとんど摂取できないので残りのたんぱく質と脂質からカロリーを摂取する必要があります。

 

たんぱく質は筋肉や骨を維持するのにある程度の量を摂る必要はありますが1gあたりのカロリーは4kcalとあまりカロリー効率はよくありません。

脂質は1gあたり9kcalと効率よくカロリーを摂取できるので1日に必要なカロリーは脂質をうまく摂取することで足りるようにします。

 

PFCのバランスのとり方についてはPFCバランスとメンテナンスカロリーの解説記事を読むとよく理解できると思います。

あわせて読みたいPFCバランスとメンテナンスカロリーとは?

 

ケトーシスになる際の注意点

ケトーシスになるポイントをここまで解説しましたが、その際注意しておきたいことが3点あります。

 

ケトアシドーシスに注意

ケトアシドーシスとはケトン体が合成されすぎる状態を指していて、普通糖尿病患者の方が注意することです。

しかし、ケトン体を合成する状態にするケトジェニックダイエットではケトアシドーシスになってしまうかたがたまにいらっしゃします。

 

ケトアシドーシスになると、腹痛やのどの渇き、だるさといった症状がでて場合によっては命に関わります。

解決方法として糖質を摂取してケトン体の合成を止めることになるのでケトアシドーシスにはならないようにしたいところです。

 

ケトアシドーシスは厳しい糖質制限を長い間続けるとなりやすくなるので、ケトジェニックダイエットでは最初の厳しい糖質制限期間が終了したら制限内で糖質は摂取するようにしましょう。

 

ビタミン・ミネラル不足に注意

ケトジェニックダイエットでは糖質制限によって食べることのできる食品が結構減ります。

すると栄養が偏ったりしてビタミンやミネラル不足になることがあります。

 

しかし、糖質の入っている食べ物で補完することはできないので活用したいのはビタミン・ミネラル剤です。

普段から使っている人でもケトジェニックダイエットにおいては量を調整するなどして不足しないようにしたいところです。

 

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水分不足に注意 

ビタミン、ミネラル不足とつながりますが食事制限をしていると水分の摂取まで控えてしまう方がいます。

水分はダイエットに関係なく健康維持のために重要なので、ダイエット前後で変わらず摂取するようにしましょう。

 

筆者的には1日2-3Lは確実に摂取するようにオススメしています。

 

まとめ

今回はケトジェニックダイエットをする際、ケトーシスになるときのコツや注意点についてまとめました。

簡単にまとめると、

 

・ケトン体の合成は糖エネルギーが枯渇してから16時間程度で始まる

ケトーシスに確実になるのに48時間程度糖質を完全に断つ

・体脂肪が燃えやすい状態に早くなるのに1週間程度糖質をできるだけ避ける

・軌道に乗ってきたらある程度糖質を摂取してケトアシドーシスなどの副作用を防ぐ

 

ケトジェニックダイエットは少し難しいダイエットの印象ですが正しくやれば確実に成果が出るダイエットでもあるので、この記事と原理を解説した記事をよく読んで成功に向けて頑張っていただければと思います。

 

 

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