エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

健康管理、筋トレに役立つアミノ酸アルギニンの効果と摂取方法について解説

f:id:parato:20190215225543p:plain

皆さん筋トレしてますか?

当ブログではボディメイクやダイエットに役立つ栄養素を解説していますが、筋肉を成長させる栄養素といえばたんぱく質アミノ酸)です。

たんぱく質は身体の中でアミノ酸に分解されて活用されます。

 

身体に必要なアミノ酸20種のうち、筋肉にとって重要なアミノ酸といえばBCAAやEAA、グルタミンなどが知られています。

それぞれの効果や摂取方法については解説記事をお読みいただければと思いますが、これ以外にも重要なアミノ酸があります。

 

あわせて読みたいBCAA、グルタミンの効果と飲み方

  

それは、アルギニンです。

筋トレに興味がある方や既にトレーニングを実施している方でもアルギニンの効果を知らなかったり、知っていても効果的に摂取できていない方も多いです。

 

しかし、アルギニンは筋肉にとって良い効果をたくさん持つアミノ酸なので是非摂取していただきたい栄養素の1つです。

そこで今回はアルギニンについて身体に及ぼす効果と効果的な飲み方について解説します。

 

この記事を通してアルギニンの活用方法を理解してより効率的なボディメイクに活かしましょう!

アルギニンとは?

アルギニン(arginine)はアミノ酸の一種で2アミノ5グアニジノペンタン酸 のことを指します。

体内で合成できる必須アミノ酸ですが、子供のうちは体内で合成することができないので子供にとっての必須アミノ酸です。

 

今回は筋肉に重要なアミノ酸として解説していますが、アルギニンの効果を見ると子供や女性にも是非摂取して欲しい栄養素です。

とても多くの働きがあるので全て一度に理解するのは難しいかもしれませんが、自分に都合の良い効果だけでも覚えていただければと思います。

 

アルギニンの効果

アルギニンは身体に取り込まれると一酸化窒素(NO)を排出します。

アルギニンの効果といわれるもののほとんどはこの一酸化窒素によるものです。

 

アルギニンにより引き起こされる効果はたくさんあるので1つずつ解説していきたいと思います。

 

骨を強くする

一酸化窒素は女性ホルモンが一酸化窒素を使って骨を強くするように働きます。

この効果は女性ホルモンの影響を受けやすい閉経後の女性に特に有効で、筋トレやダイエットに関係なく更年期を迎えた女性には嬉しい効果です。

 

免疫力を向上させる

一酸化窒素によって身体の中の免疫細胞が活性化されるため結果として免疫力が向上します。

免疫細胞が活発に活動することで身体に入ってきた細菌や、発生したガン細胞を攻撃する力が強くなります。

 

筋肉細胞を増やす

一酸化窒素は直接筋肉細胞を増やす効果があるわけではありません。

実際には筋肉細胞の周りにある衛星細胞(サテライト細胞)を活性化させる効果があります。

衛星細胞は筋肉が発達する段階で筋肉細胞に変化することが知られています。

つまり、衛星細胞の活性化により新しい筋肉を増やすという効果が得られるわけです。

 

血液の流れを良くする

一酸化窒素には血管を拡張する働きがあるため血液を流れやすくする効果があります。

そのため、動脈硬化を防いだり冷え性の改善にも役立つことが知られています。

 

成長ホルモンを出す

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促す効果があります。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで一酸化窒素の働きとは別に身体の免疫機能を高めたり筋肉の回復を促す効果が知られています。

 

成長ホルモンの分泌が増えると食欲抑制効果や後述する脂肪燃焼効果も期待できるためアルギニンの摂取は有効であることが分かります。

 

疲労回復を促進する

アルギニンの摂取により身体にグリコーゲンを留める動きが促進されるため、結果的に疲労回復が早まります。

 

腎臓の働きを助ける

アルギニンは肝臓においてアンモニアを除去する働きを向上させてくれます。

肝臓ではアンモニア尿素に変換する際、オルニチン回路と呼ばれる回路でアルギニンが利用されます。

 

アンモニアは毒性の高い物質なので肝臓でしっかりと処理する必要があり、オルニチン回路の働きを助けるアルギニンによって結果的に尿素を排出する腎臓が助けられるというわけです。

 

運動中の脂肪燃焼効果を高める

成長ホルモンの分泌の効果でも説明しましたがアルギニンを摂取すると事で脂肪燃焼効果を高めることができます。

具体的には体脂肪として蓄えられる白色脂肪細胞の増加を抑え、脂肪燃焼を主な働きとする褐色脂肪細胞の増加を促してくれます。

 

つまり、体脂肪の器となる脂肪細胞を増えにくくして、体脂肪を燃やす脂肪細胞を増やしてくれる効果があるということです。

褐色脂肪細胞は加齢とともに働きがどんどん落ちていくのでアルギニンの摂取によって働きを活発にしておきたいところです。

 

アルギニンの摂取方法

筋肉にだけでなく健康管理の面でも多くの効果を持つアルギニンですが、摂取量や摂取の仕方はどのようにすればよいでしょうか?

 

摂取量

日本では厚生労働省による明確な摂取基準は示されていません。

世界的な基準値としてはWHO(世界保健機関)の示している成人男性は1日6-7g必要という基準が参考になりそうです。

 

WHOの基準はあくまで健康的な生活を送るのに必要なアルギニンの量なのでスポーツやトレーニングを行う方はより多くの量が必要になるはずです。

食事などから摂取できるアルギニンに加えて、スポーツ時には5-9g程度の摂取をすると十分にアルギニンの効果を得られそうです。*1*2

 

摂取タイミング

アルギニンの摂取タイミングについてはアルギニンの働きを考慮するとスポーツをする日としない日で分けたほうがよさそうです。

 

スポーツ・トレーニングをする日

スポーツなど運動をする日の場合は運動時にアルギニンの血中濃度が高い方が良いので運動前に摂取します。

アルギニンはBCAAなどのアミノ酸同様、摂取後の血中濃度上昇が素早いです。

 

アルギニンの摂取後20-30分で血中濃度は最大に高まります。

また、アルギニンから排出される一酸化窒素の効果である血行増進の効果や持久力向上の効果はアルギニン摂取から90分程度で最大になるようです。

 

一酸化窒素の効果が最大限高まるのを待つ必要はありませんが運動の1時間前か30分前ぐらいにアルギニンを摂取すると良いかと思います。

 

スポーツ・トレーニングをしない日

スポーツやトレーニングをしない日は成長ホルモンの分泌を促す効果を狙って起床後早い段階で摂るのが良いかと思います。

なぜなら、就寝中は成長ホルモンの分泌が高まるので就寝前や夕食前後の時間はアルギニンの効果が十分に得られないためです。

 

他のアミノ酸同様、摂取はある程度の量をまとめて行うのがよいので起床してすぐか午前中の内に5g程度摂取しておきたいところです。

 

アルギニンを効率的に摂取するには

アルギニンは色々な食品に含まれているので食べるものに気を使えば1日3-4gは食べるものから摂取できると思います。

アルギニンを多く含む食品といえばナッツ類や豆類があります。

 

アルギニンは文部科学省が公開している食品分析データベースにも含有量が掲載されているので普段食べている食品にどれくらいアルギニンが含まれているか調べることも可能です。

食品成分データベース:文部科学省

 

しかし、十分な量のアルギニンを摂取しようとするとどうしても食品からの摂取では足りません。

ナッツや豆は主食としては向いていないですし1日で大量に食べるものでもないからです。

 

しかも、食品からアルギニンを摂ろうとすると脂質や糖質、塩分など制限しておきたい栄養素の多く摂ることになり効率的ではありません。

そこで、BCAAやたんぱく質と同様にサプリメントの力を借りるのがオススメです。

 

アルギニン単体でサプリメントとして多く発売されているので必要な量に合わせてサプリメントの力を借りて効率的にアルギニンを摂取しましょう。

 

オススメのアルギニンサプリ

アルギニンのサプリメントプロテインサプリなどのようにパウダータイプの他カプセルタイプやタブレットタイプで販売されています。

カプセルタイプやタブレットタイプは含有効率はよくないので1g摂取するのに2粒程度飲む必要があるなど少し飲むのが大変なサプリメントでもあります。

 

スポーツの前に摂取する量は5g程度と解説しましたが、カプセルタイプだと10粒にもなるのでスポーツやトレーニング時にはパウダータイプのアルギニンを利用するのがオススメです。

レーニングなどがない日は少しでも飲みやすいカプセルタイプを活用すると良いかと思います。

 

カプセルタイプはNOW Foodsのモノがコスパがよくオススメです。

 

[海外直送品] ナウフーズ  - アルギニン及びシトルリン 500/250 - 120カプセル

[海外直送品] ナウフーズ  - アルギニン及びシトルリン 500/250 - 120カプセル

 

 

 

パウダータイプは手に入りやすさという点でバルクスポーツのものがオススメです。

カプセルタイプに比べると割高なのが欠点ではありますが摂取量の調整がしやすいです。

 

バルクスポーツ アルギニン 200g

バルクスポーツ アルギニン 200g

 

 

 

まとめ

今回は筋肉だけでなく健康管理にも役立つアミノ酸アルギニンについて解説しました。

箇条書きするには多すぎる効果を持つアミノ酸なのでスポーツや筋トレをする方以外にも是非摂取してほしい栄養素です。

この記事を通してうまくアルギニンを活用していただければと思います!

 

「エントレ」ではダイエットを含む身体づくりに関する相談をお受けしています。

お問い合わせはお問い合わせフォームまたはTwitterアカウントへDMやリプライでも受け付けております。

NSCA-CPTトレーナーである筆者が丁寧に対応させていただきます。

まずはお気軽にご連絡ください。 

*1:ornithine ingestion and growth hormone release in bodybuilders. Nutrition Research. 03/1990;

*2:low dose orally administered is able to enhance both basal and growth hormone-releasing hormone-induced growth hormone secretion in normal short children. J Endocrinol Invest. 1993