エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

筋肉を収縮速度を上げる!?プライオメトリックトレーニングとは?

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皆さん筋トレしてますか?

当ブログでは筋トレ・ダイエットに関する内容を解説しているため、様々な目的をもって記事を探している方にお読みいただいています。

 

筋トレというとボディメイク(ビルダーやフィジーカー)している方向けのイメージが強いかもしれません。

しかし、なにかしらスポーツをやっている方にとっても筋トレは大事な練習の1つだと思います。

 

スポーツをやっている方の筋トレの主な目的は、ボディメイクしている方の主な目的である筋肥大というより、筋パワーや筋力といった出力の部分を向上させることがほとんどだと思います。

なぜなら、それがスポーツでのパフォーマンス向上に直接的に繋がってくるからです。

 

目的が違えば筋トレのやり方も当然変わります。

筋肉が発達する原理はストレス(負荷)に対する応答なので目的に合わせて適切なトレーニング方法が設定できないとせっかくトレーニングしてもパフォーマンス向上にあまり繋がらない可能性もあります。

 

あわせて読みたい筋肉発達の原理とは? 

 

筋肥大させる目的であれば、高重量を挙げる、中重量で回数をこなすといった手法があります。

スポーツの場面では重量や回数ではなく場面に応じて短い時間に大きな力を引き出せるような要求をされると思います。

 

そういった要求は通常のレジスタンストレーニングでももちろん向上しますが、より目的に則したトレーニング方法ももちろん存在します。

それがプライオメトリックトレーニンです。

 

今回はスポーツのパフォーマンス向上にも活きてくるプライオメトリックトレーニングについて解説したいと思います。

この記事を通してスポーツでのパフォーマンス向上に役立つトレーニングについて知識を深めていただければと思います。

プライオメトリックトレーニングとは?

プライオメトリックトレーニング(Plyometric Training)とは伸張反射を鍛えるためのトレーニング方法を指します(プライオメトリクスと呼ばれることもあります)。

より具体的に言うと筋肉の収縮速度を高めるためのトレーニング方法です。

 

言葉だけで言われても中々イメージしづらいと思うので、プライオメトリックトレーニングの原理について解説する前にどんなトレーニングなのか紹介しておきたいと思います。

最も有名なプライオメトリックトレーニングはボックスジャンプかと思います。

 

www.youtube.com

 

このトレーニングは筆者もよくやりますが、プライオメトリックトレーニングを体験するにも良いトレーニングだと思います。

筆者はバスケットボールプレイヤーでもあるのでバスケットに関連したボックスジャンプの動画を張り付けさせていただきましたが、もっともシンプルにボックスにジャンプで乗り降りするだけの方法もあります。

 

動画を見ていただくと分かりますが、筋トレと聞いて想像するような動きとは違うことがわかりますね。

実際にやってみるとわかりますが、純粋に筋力を向上させるためのトレーニングとは少し違います。

 

先ほどの説明にもでてきましたが、プライオメトリックトレーニングでは筋肉の収縮速度を鍛えます。

収縮速度が速くなると遅かった頃に比べて同じ時間で発揮できる力の大きさが変わります。

 

元々0.1秒で10の力を発揮している筋肉がプライオメトリックトレーニングによって0.05秒で10の力を発揮できるようになると考えてみてください。

スポーツにおいてかなり有利なことは明らかですよね?

 

どのようなトレーニングかイメージを掴んでいただいたところで、プライオメトリックトレーニングの原理の解説に移りたいと思います。

 

プライオメトリックトレーニングの原理

プライオメトリックトレーニングは冒頭で説明したとおり筋肉の収縮速度を鍛えるためのトレーニングです。

収縮速度を鍛えるのに抑えておくべきポイントが2つあります。

 

それは伸張反射ゴルジ腱反射(Ib抑制)です。

この2つを理解しておくことでなぜプライオメトリックトレーニングが筋肉の収縮速度を鍛えることに繋がるのか理解することが出来ます。

 

伸張反射とは?

伸張反射とは簡単に言うと急激に筋肉が伸ばされたとき筋肉の損傷を防ぐため筋肉を収縮させる反射を指します。

反射というぐらいなのでこの働きは私たちが意識しなくても勝手に身体が起こす働きです。

 

ゆっくり伸ばす分には身体は伸張反射を起こしません、伸びる限界は私たちが意識している中で感知できるからです。

しかし、急激に伸ばすとどれくらい伸びるのか私たちの意識が察知する前に限界以上に伸ばされる可能性があるので伸張反射の働きによって損傷を防止することになります。

 

スポーツの場面ではこの伸張反射の働きを利用して素早く動く技術が多く確立されています。

 

ゴルジ腱反射(Ib抑制)とは?

ゴルジ腱反射(Ib抑制)とは簡単に言うと筋肉が伸ばされたとき筋肉の損傷を防ぐため筋肉を弛緩させる(緩める)反射を指します。

この内容を見て、あれ?と思った方が多いと思いますが、伸張反射とは反対の反射がゴルジ腱反射なのです。

 

 反対の作用が同時に起こるのは矛盾では?を感じてしまいますが、厳密には伸張反射は筋肉、ゴルジ腱反射は腱で起きる反射です。

また、ゴルジ腱反射は筋肉が急激に伸びるような場面ではなく継続して伸びているような状況で発揮される身体の働きです。

 

例えば、静的ストレッチをする場面を考えてみましょう。

静的ストレッチでは伸ばした位置で身体をキープしますが、キープしていると筋肉が緩んでもう少しだけ深く関節を曲げることが出来ると思います。

 

これがゴルジ腱反射による筋肉の弛緩の効果です。

ゴルジ腱反射が起きるほど長い時間筋肉を伸ばすことは収縮速度を高めるためのトレーニングにおいては良いことではありません。

 

そのため、プライオメトリックトレーニングにおいてはゴルジ腱反射が起きないような速度でトレーニングする必要があります。

 

なぜ筋肉の収縮速度が向上するのか?

筋肉の収縮する力の大きさを向上させるにはウェイト用いた負荷をかけてストレス(刺激)を与えてあげればよいことは冒頭でも説明しました。

では、収縮する速度を向上させるにはどんなストレス(刺激)を与えればよいでしょうか?

 

ここまでの解説を読んでいただいて察しは付くと思いますが、収縮速度を向上させるには素早く収縮するような刺激を与える必要があります。

素早く収縮させるといっても自分の意思で収縮させるようなスピードはコントロールできる速度という意味で効果がありません。

 

そこで伸張反射を活用して自分のコントロールできる速度以上の速さで筋肉を収縮させて筋肉の収縮速度を鍛えます。

 これがプライオメトリックトレーニングの原理です。

 

プライオメトリックトレーニング実施時の注意点

プライオメトリックトレーニングは色々なやり方がありますが、注意点がいくつかあります。

 

収縮時間は短い程よい

この後代表的なプライオメトリックトレーニングの紹介をしますが、いずれのトレーニングおいても筋肉の収縮時間は短いほど良いです。

筋肉を伸ばす→縮める(伸張反射)の流れをスムーズかつ短時間で行うことが質の高いプライオメトリックトレーニングに繋がります。

 

休養はしっかりとる

プライオメトリックトレーニングでは伸びようとする筋肉を反射で無理やり縮めます。

そのときの負荷はウェイトトレーニングに引けをとらないほどです。

 

つまり、ウェイトトレーニング同様に休養が大事になります。

筋肉に疲労感がないから、筋肉痛がないからといって連日プライオメトリックトレーニングを行うことは逆効果になるので注意が必要です。

 

代表的なプライオメトリックトレーニン

 プライオメトリックトレーニングはたくさんのやり方がありますが代表的なものをいくつか紹介しておきたいと思います。

いずれのトレーニングも筋肉が伸びる動作をスタートにして次の動作(縮む)に移行している点に注目してみてください。

 

・Box Jump

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・Ankle Hop

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・Vertical Box

www.youtube.com

 

・Plyometric Lounges

www.youtube.com

 

紹介したトレーニング方法について疑問点などあればお気軽にお問い合わせやTwitterでDM・リプください。

疑問点について解決できるよう対応いたします。

 

まとめ

 今回はスポーツパフォーマンス向上に繋がるトレーニングであるプライオメトリックトレーニングについて解説しました。

簡単にまとめると、

 

・プライオメトリックトレーニングは筋肉の収縮速度を鍛えるトレーニン

・収縮速度を鍛えるために伸張反射の働きを活用する

・伸張反射は過度に筋肉が伸びようとすると筋肉を収縮させて損傷から守る身体の反射

・プライオメトリックトレーニングによる筋肉の収縮速度の向上はスポーツのパフォーマンス向上に繋がる

 

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