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普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

ケトジェニックダイエットで大活躍するMCTオイルとはどんなオイル?

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皆さんダイエットしてますか?

世の中には色々なダイエット方法があふれていますが当ブログで紹介しているケトジェニックダイエットも有効なダイエット方法の1つです。

 

ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの1種ですがただ単に糖質を制限すればよいダイエットではありません。

ケトジェニックダイエットは身体がケトン体をエネルギーとして使うように仕向けることで体脂肪を効率よく燃焼させるダイエットです。

 

詳しくはケトジェニックダイエットの記事で原理からコツまで解説しているので読んでみてください。

キチンとやるには難易度が高いダイエット手法なので知見のある方に指導してもらいながら進めるが良いです。

 

あわせて読みたい:ケトジェニックダイエットの正しい原理とやり方

 

参照記事を読んでいただくとケトジェニックダイエットは糖質の制限と共に脂質の摂取がポイントになってくるのが分かります。

脂質といっても油ならなんでもいいというわけではなくケトジェニックダイエットに適した油が存在します。

 

それは中鎖脂肪酸です。

そして中鎖脂肪酸を100%抽出した油が世の中には出回っています、それがMCTオイルです。

 

糖質制限ダイエットが流行し始めてからスーパーでも見かけるようになったMCTオイルですが、何故ケトジェニックダイエットに適しているのかについて今回は解説したいと思います。

この記事を通してMCTオイルについて理解を深めてケトジェニックダイエット成功に向けて頑張っていただければと思います。

MCTオイルとは?

MCTオイルとはMedium Chain Triglcerides Oilの略で中鎖脂肪酸からできた油の事を指します。

中鎖とは脂肪酸に含まれている炭素の数(長さ)が中くらいであるという意味です。

 

化学的により詳しく言うと脂肪酸に含まれる炭素数が8または10個のものを指しています。

脂肪酸に含まれる炭素数が8個だとカプリル酸、10個だとカプリン酸という名前になります。

 

短鎖脂肪酸はバターや酢酸(お酢)が分類されていて、中鎖脂肪酸MCTオイル、長鎖脂肪酸は普段よく目にするサラダ油やオリーブオイルなどが含まれます。

ちなみに短鎖脂肪酸は炭素の数が2/4/6個、長鎖脂肪酸は12/14/16/18個です。

 

長鎖脂肪酸でも炭素数が12個のもの(ラウリン酸)は中鎖脂肪酸に近い働きをするため中鎖脂肪酸MCTオイル)として説明されることもあります。

 

MCTオイルの特徴

MCTオイルは長鎖脂肪酸などと比べて消化・吸収速度の速さが特徴です。

MCTオイルは炭素数が少ないことによって身体に取り込まれたときの消化吸収が早いため、長鎖脂肪酸に比べて早くエネルギーとして活用できます

 

メリット

エネルギーとして素早く活用されることがケトジェニックダイエットにおいてどのようなメリットがあるかというとケトン体を作り出す能力が高いです。

実は長鎖脂肪酸でもケトン体は合成されますが、長鎖脂肪酸ではケトン体への変換が遅いためエネルギーとして使われる分と中性脂肪(体脂肪)に変換される分に分かれてしまい効率的に体脂肪を燃やすことができません。

 

その点MCTオイルは摂取したらほとんどエネルギーとして使われるので無駄なくケトン体に変換することができるというわけです。

具体的な早さでいうとMCTオイルは長鎖脂肪酸に比べて4倍も速くケトン体に変換されます。

 

しかも合成されるケトン体の量にも違いがあり、長鎖脂肪酸に比べて10倍近い量を合成することができるためケトジェニックダイエットにおいてMCTオイルを活用しない手はありません。

 

デメリット

消化吸収が早い事でデメリットともいえる特徴もあります。

それは、お腹が緩くなりやすい事です。

 

どれくらいの量で緩くなるかは個人差があるので一度に摂取する量については徐々に調整する必要があります。

詳しい摂取方法については後ほど解説しますが、初めのうちは5g程度(約小さじ1)から試してみると良いかと思います。

 

MCTオイルの摂取方法

MCTオイルはオリーブオイルやココナッツオイルのように美味しいオイルとは言い難いのでオイルだけで飲むには少し飲みづらいオイルです。

そのため、MCTオイルを摂取するときは何かしらの食品に混ぜて摂取するのがオススメです。

 

一般的な摂取方法としてはサラダにかけるドレッシングとして利用したり、コーヒーなどの飲み物に混ぜる方法が知られています。

筆者的にはプロテインサプリに混ぜたりヨーグルトに混ぜて摂取することが比較的多いです。

 

摂取時の注意点としては加熱はしないでください、温かい飲み物などに入れる程度ならOKです。

なぜなら、加熱によってMCTオイルが参加されてしまい中鎖脂肪酸としての働きが弱くなってしまうからです。

 

摂取量

ケトジェニックダイエットにおいてMCTオイルをどれくらい摂取すれば良いのかは重要なポイントです。

油は1gあたり9kcalの熱量を生み出すのでケトン体が多く生成されるからといって摂取しすぎれば簡単にオーバーカロリーになってしまいます。

 

摂取する上限値はケトジェニックダイエット開始前に計算したPFCバランスに沿って決定されます。

ケトジェニックダイエット中の食事は糖質制限のためレパートリーが限られてくることが多いのでPFCバランスの計算は簡単で足りない脂質を計算することはそれほど難しくありません。

 

PFCバランスの計算についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

 

あわせて読みたい:PFCバランスとは? 

 

PFCバランスの計算によって導き出された不足している脂質を3食または4-5食で割ってMCTオイルを摂取するのが一般的な摂取方法です。

必要な量は個人差がありますが大体60-100g程度に収まってくると思います。

 

3食に分けた場合1食あたり20-30gは摂取が必要という計算になりますね。

ただし、特徴の項目でも解説したように大量摂取でお腹が緩くなる方もいるので初めは1回5g程度から始めて慣れてきたら10g以上摂取するようにしましょう。

 

1度に10g以上摂取できない場合でも摂取方法の項目で解説したように飲み物などに混ぜることで1日かけて十分な量を摂取ることが可能です。

1度に大量に摂取しないとケトジェニックダイエットがうまくいかないということはないので1日かけて確実に摂取すればOKです。

 

オススメのMCTオイル

ケトジェニックダイエットに興味のない方にとって聞きなれない名前のMCTオイルですが最近ではスーパーマーケットにも置いてあります。

ただ、MCTオイルはオリーブオイルなどと比べてかなり高価でコスパは良いとは言えません。

 

ネット通販などで安く手に入れるのがオススメです。

筆者がよく利用するのはNOW FoodsのピュアMCTオイルです。

 

このMCTオイルは味や香りに癖が少ないので飲み物に混ぜやすいのが特徴です。

100g当たりの値段も200円ちょっとと国産のモノに比べてかなり安く手に入ります。

 

購入はiHerbというアメリカのサプリストアから購入するのが安くて良いです。

iHerbでMCTオイルを購入するにはコチラからどうぞ。

 

MCTオイル Now Foods 【日本正規品】 946ml

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iHerbの特徴や使い方についてはコチラで詳しく解説しています。

 

でも、海外製のサプリは安全性などちょっと気になる、、、という方は国産の仙台勝山館からでているMCTオイルがオススメです。

値段は100gあたり600円以上と先ほど紹介したNOW Foodsのモノに比べてかなり高いですが高品質のMCTオイルです。

 

ココナッツオイルをベースにしたMCTオイルなのでこれ単体でも比較的飲みやすく仕上げてあります。

 

 

筆者も一度試したことがありますが、非常に飲みやすいオイルでした。

ただ、コスト的には高級品になるので今は安いNOW Foodsを活用しています。

 

まとめ

今回はケトジェニックダイエットには欠かせないMCTオイルについて解説しました。

ケトジェニックダイエットについて理解が深まるほどMCTオイルは手放せなくなるのでケトジェニックダイエットに挑戦しようと考えている方は是非試してみてください。

 

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