皆さん筋トレしてますか？
当ブログでは筋トレやダイエットに役立つ栄養素や食品をいくつも紹介しています。
その中で、筋トレをするうえでプロテインやBCAA並みに重要な栄養素としてアルギニンを当ブログでも紹介しました。
身体に必要なアミノ酸20種の1つであるアルギニンの効果は非常に多岐に渡るのでスポーツをする方以外にも是非摂取いただきたい栄養素のでもあります。
そんなアルギニンですが実はアルギニンのとある効果と似た効果を持つ栄養素があります。
それはシトルリンとオルニチンです。
恐らくアルギニンについて調べていくと必ず出てくる名前だと思いますが、アルギニンのとある働きと似た働きをすることから混同して解説されている場合もあります。
今回はそんなシトルリンとオルニチンについて解説したいと思います。
2つの栄養素はアルギニンの変わりに利用できるのか？この記事を通して理解を深めていただければと思います。
【この記事で得られる情報】
・シトルリンとオルニチンがどのような成分なのかについて
・シトルリンとオルニチンの効率的な摂取方法について
・オススメのシトルリン、オルニチンサプリについて
- 【この記事で得られる情報】
- シトルリンとオルニチンとは？
- オルニチン回路（尿素回路）とは？
- シトルリンやオルニチンを摂取するべきなのはどんな人？
- シトルリン、オルニチンの摂取量
- オススメのシトルリン、オルニチンサプリ
- まとめ
シトルリンとオルニチンとは？
シトルリン（Citrulline）は2アミノ5（カルバモイルアミノ）ペンタン酸を指し、オルニチン（Ornithine）は2,5ジアミノペンタン酸を指します。
両方ともアミノ酸に分類されます、どちらもオルニチン回路 （尿素回路）で働く大事な成分です。
オルニチン回路については後述しますが、アルギニンの効果でも触れたように腎臓の働きを助けることになります。
トレーニングによってトレーニーはアンモニアが体内で蓄積しやすいので重宝される成分でもあります。
実際にはアルギニンの摂取が追いついている方にとってはそこまで重視しなくてもいい成分とも言われています。
しかし、いくつかの理由でアルギニンの摂取が十分でない場合はシトルリンやオルニチンによる摂取が有効です。
どんな方がシトルリンやオルニチンを摂取したらよいのかは後述します。
まずはオルニチン回路（尿素回路）について解説していきたいと思います。
オルニチン回路（尿素回路）とは？
オルニチン回路は簡単に言うとアンモニアから尿素を生成する身体の代謝回路のことを指します。
実はこのオルニチン回路は身体の代謝回路としては初めて発見された回路でもあります。
具体的にはオルニチン回路は肝臓にある肝細胞のミトコンドリアとその外側の細胞質気質において行われる代謝活動のことを指しています。
詳しく化学式を使って説明すると理解のハードルがあがってしまうので、この解説では代謝されるアンモニアの流れを追う形で説明していきたいと思います。
オルニチン回路でアンモニアが尿素になるまで
アンモニアは筋肉の活動などによって色々な組織から発生しますが、毒性の高い成分のため毒素処理器官である肝臓まで運ぶ間アンモニアのままにしておくのは危険です。
そのため、アンモニアは肝臓に運ばれるまでの間はグルタミンやアラニンといった成分に変換されて運ばれます。
肝臓に運ばれると元のアンモニアに再度変換されて尿素への代謝が始まります。
肝臓の肝細胞にあるミトコンドリアに運ばれたアンモニアはATPと反応してカルバモイルリン酸に変換されます。
カルバモイルリン酸に変換された後、オルニチンと結合してシトルリンが生成されます。
シトルリンになるとミトコンドリアからは飛び出してアスパラギン酸・ATPと結合しアルギノコハク酸が生成されます。
アルギノコハク酸からアルギニンが生成されてアルギニンと水が反応することで尿素とオルニチンが生成されます。
以上がオルニチン回路の一連の流れになります。
化学や生物学に慣れていない方には何が何やらという流れだと思いますが、注目していただきたいのは一連の流れの中にでてくるシトルリンとオルニチン、そしてアルギニンです。
アンモニアの代謝のためにはアルギニンだけでなくシトルリンとオルニチンも必要になります。
つまりアルギニンだけでなくシトルリンやオルニチンを十分に摂取することでオルニチン回路が活発に働きアンモニアの代謝を促進させることができるというわけです。
アンモニアはアミノ酸（たんぱく質）の摂取量が増えて運動量が増えるとたくさん発生してしまいます。
アンモニアがたくさんでているのにオルニチン回路が活発に働かないとアンモニアは尿や汗に混じるようになって体臭がアンモニア臭くなります。
プロテインサプリを飲み始めると体臭がきつくなる、と言われるのはこれが理由です。
シトルリンやオルニチンがアルギニンの代用になる
オルニチン回路は常に回っている回路なのでシトルリンやオルニチンを摂取することで回路の途中で生成されるアルギニンの量も増加します。
そのため、アルギニンの代わりにシトルリンやオルニチンを摂取することは有効な手段であるとされています。
逆にアルギニンを十分な量摂取できればシトルリンやオルニチンはそこまで必要ではない、ということになります。
しかし、実は次に解説する理由からシトルリンやオルニチンを摂取して体内のアルギニンのレベルを高めた方がいい方もいます。
シトルリンやオルニチンを摂取するべきなのはどんな人？
ではアルギニンの代わりにシトルリンやオルニチンを摂取するべきなのはどんな方でしょうか？
アルギニンはアルカリ性が強いため胃酸を薄める効果があります。
そのため、食後などに摂取すると胃が痛くなる方や胸やけする方がいます（個人差があります）。
そのため、アルギニンは空腹時の摂取が推奨されていますがそれでも胸やけを起こす方がいます。
そこで活用したいのがシトルリン、オルニチンです。
アルギニンと違い摂取時の副作用はありませんのでアルギニンの不足分をシトルリンやオルニチンで補充することでオルニチン回路が活発に回るようになります。
アルギニンの副作用のため摂取が苦手、、、という方はシトルリンやオルニチンの摂取を試してみる価値はありそうです。
ただし、シトルリンやオルニチンはアルギニンのように様々な効果を持つわけではありません。
できればアルギニンも摂取しつつシトルリンやオルニチンで補完する形がベストかと思います。
シトルリン、オルニチンの摂取量
アルギニンの代わりにシトルリンやオルニチンを摂取する場合どれくらいの量を摂取すれば良いでしょうか？
アルギニンは1日の摂取量は6-7gを目安に摂取することになりますが、シトルリンの場合は同量か少し多めを目安に摂取したいところです。
そのため、シトルリンなら7-9gが1日の摂取量目安になります。
オルニチンではどうでしょうか？
オルニチンではオルニチン回路でアルギニンへの変換効率がシトルリンより悪いのでシトルリンより更に多めの摂取が必要です。
摂取量については1㎏あたり0.15-0.17gが目安となるので体重が70㎏の方で10gから12g程度の摂取が必要ということになります。
摂取量や成分の効率を考えるとアルギニンを中心にシトルリンで補完、それでも足りない場合オルニチンを補給するという形になりそうです。
尚、食べ物からの補給はアルギニン同様効率が悪いためサプリメントを活用して摂取することが推奨されます。
オススメのシトルリン、オルニチンサプリ
食べ物からの摂取効率が悪いことからサプリメントでの摂取をオススメしていますが、筆者的にオススメのサプリメントを紹介しておきます。
いずれも筆者も実際に利用しているので参考にしてみてください。
シトルリンのオススメ
シトルリンはアルギニン同様トレーニング前や起床時に飲むので手軽に飲むために筆者はパウダータイプではなくタブレット（錠剤）タイプを愛用しています。
筆者が愛用しているのはNOW Foodsのものです。
重量当たりの価格も安いのでコスパも良くてオススメできます。
デメリットとしてはタブレットが大きいので飲むのが大変、というところでしょうか、、、
実際に見るとわかりますがかなり大きいので割って飲んだり工夫が必要な方もいるかもしれません。
ちなみに、アルギニンとシトルリンを混ぜ合わせて販売しているものもあります。
合わせて飲むことでオルニチン回路がよりスムーズに回るようになるのでアルギニン単体でサプリメント使っていない方はこちらもオススメです。
オルニチンのオススメ
オルニチンはアルギニンやシトルリンのように常に摂取するというよりはアルギニンやシトルリンが不足した時に摂取するということが多いと思うのであまり大容量のものを買っても持て余し気味です。
そのため、バルクスポーツの100g容量のものが使いやすいかと思います。
まとめ
今回はアルギニンの代用としても活用できるシトルリンやオルニチンについて解説しました。
成分自体はアルギニンとは違いますがオルニチン回路によってアルギニンの量を増やして多くのメリットを得られる成分なのでこの記事を通して理解を深めてぜひ活用していただければと思います。
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