エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

知ってて損はない!良質な油を持つ脂質食品3選

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皆さんボディメイクしてますか?

ボディメイクについて興味を持ち始めるとどうやって脂肪を落とすのか、どうやって筋肉をつけるのかを考えるのが楽しくなってくると思います。

 

自分の身体をどう作り上げるかを考えるうえで大事なのが摂取する栄養素の管理、つまり食事管理ですね。

食事管理の基本はPFCバランスの調整だと筆者は考えています。

 

PFCバランスについて、詳しくはコチラで解説。

あわせて読みたいPFCバランスとは? 

 

PFCバランスの調整をする中で意識して摂取しなければいけないのがたんぱく質です。

逆に摂取量を意識して調整(減らす)しなければいけないのが脂質です。

 

普段の食事からPFCバランスを計算すると多く摂取しがちなのが脂質と炭水化物です。

炭水化物は料理に使われている食材から判断しやすい栄養素ですが脂質は意外にやっかいです。

 

脂質は油なので食材や調味料に思ったより含まれている場合が多いからです。

しかも脂質の種類は非常に多く、脂質なら何を摂取してもOKというわけではありません。

 

ボディメイクをするうえではいわゆる良質な油を摂取することが推奨されています。

良質な油について理解しつ適切な量の脂質を摂取する、、、栄養素について知識がない人にとってはハードルの高いことだと思います。

 

そこで今回は筆者的にコスパがいいと思う脂質食品を3つご紹介したいと思います。

良質な油についても解説するので食事から脂質を摂取する際の参考にしてみてください! 

良質な油とは?

一口に脂質といっても脂質の形態は多岐に渡ります。

常温で液体のものもあれば固体のものもあり、油によって身体への働きが全く違います。

 

今回の記事ではオススメできる脂質食品を紹介しますが、なぜオススメできるか理解をしていただくために、まずは良質な油とはどんな油なのかを解説しておきたいと思います。

簡単に言うと良質な油とは不飽和脂肪酸のことを指します。

 

油には大きく分けると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つの種類があります。

それぞれの脂肪酸についての解説を読むことでなぜ不飽和脂肪酸が良質な油といえるのか理解できると思います。 

 

飽和脂肪酸

化学のお話になってしまいますが、脂肪酸は炭素(C)が鎖状にたくさん繋がっていてカルボキシル基(-COOH)を1つもった分子のことを指しています。

炭素原子は他の原子と結びつくことのできる手を4つ持っていて、脂肪酸に含まれる炭素原子全ての手が1つずつ原子と結びついている(結合が飽和している)と飽和脂肪酸と呼びます。

 

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飽和脂肪酸は構成されている原子が全て安定した結合をしているので鎖状に結合した脂肪酸は固まりやすくなります。

そのため飽和脂肪酸の油は常温で固体になります。

 

飽和脂肪酸の効果

飽和脂肪酸は結合が安定しているので酸化しづらく長期保存に向いている油です。

また、飽和脂肪酸は味に影響を与えやすく、甘味や塩味、酸味、苦味などの味を強調することが知られており料理をおいしくするための油として利用されます。

 

常温で固体になるほど分子同士のつながりが安定しやすい飽和脂肪酸は身体に取り込まれると血中で固まりやすく心筋梗塞や糖尿病リスクが増大しやすいといおう効果もあります。

そのため、飽和脂肪酸の多い食品や料理は摂取を控えるように指導されています。

 

飽和脂肪酸の多い食品

・バター

・生クリーム

・ラード

・牛脂 

・肉類

・ココナッツ 

・卵黄

・チョコレート  など

 

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸に対して炭素原子の手に余りがある脂肪酸不飽和脂肪酸と呼びます。

あまった炭素原子の手は炭素原子同士で二重の手になって結合されるのでその結合を二重結合(不飽和結合)と呼びます。

 

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二重結合のところは分子が曲がりやすい部分なので分子はグニャグニャに曲がります。

そのため、分子同士のつながりも不安定で不飽和脂肪酸の油は常温で液体になります。

 

不飽和脂肪酸の効果

不飽和脂肪酸はさらに細かく単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されますが、ここではまとめて説明していきたいと思います。

不飽和脂肪酸飽和脂肪酸と違い酸化されやすいのであまり長期の保存には向いていません。

 

不飽和脂肪酸は身体に良い効果をたくさんもっていますが酸化してしまった不飽和脂肪酸はその効果をほとんど発揮できないので保存と使用期間には注意が必要です。

正しく摂取した不飽和脂肪酸は血圧を正常にする効果や動脈硬化のリスクを低減したり健康面に嬉しい効果がたくさん得られます。

 

また、ボディメイクで嬉しい中性脂肪が増えるのを抑える効果もあるので油を摂るなら積極的に不飽和脂肪酸を摂取したいというわけです。

美容面でアンチエイジングに効果があるといわれているのがこの不飽和脂肪酸の油です。

 

不飽和脂肪酸の多い食品

単価不飽和脂肪酸

・オリーブオイル

・アボカド

・ナッツ など

 

多価不飽和脂肪酸

・青魚類(アジ、秋刀魚、ハマチ、鰯、ブリ)

・マグロ

・植物油(大豆油、キャノーラ油、ごま油) など

 

良質な油を持つ優れた脂質食品3選

良質な油ということで不飽和脂肪酸について理解いただけたところで、筆者がオススメする良質の油を持つ食品を3つ紹介したいと思います。

コスパのいい高たんぱく質食品の紹介ではたんぱく質量を価格に換算して選びましたが、脂質食品では油の質から選びました。

 

今回紹介する3品はダイエットや筋トレ(バルクアップ)で脂質からエネルギーを摂取する際積極的に利用して欲しい食品です。

参考にしてみてください。

 

青魚類(サバ、鰯、秋刀魚)

最初に紹介するのは青魚類です。

 

青魚にはEPADHAという オメガ3脂肪酸と呼ばれる脂肪酸が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸不飽和脂肪酸たんぱく質合成を高める効果が期待できるのでボディメイクするうえで是非摂取しておきたい脂肪酸です。

 

EPADHAの摂取量は1週間に14g程度が目安と言われています。

なぜ1週間単位かというと、毎日均等に2gずつ摂取する場合と週に1度まとめて14g摂取する場合でEPADHAの効果を比較したところまとめて摂取した場合の方が効果が高いという研究結果もあるからです。

 

もちろん毎日均等に摂取していても効果はあるので普段の食生活に取り込むようにするのが良いと思います。

ちなみに、青魚として食べる場合は1日当たりで100~150g程度、週に1度まとめて食べるなら700~800g程度になります。

 

また、魚の場合は季節によって旬があるので季節に合わせて青魚を選ぶことでおいしくいただくことができます。

 

オリーブオイル

2つ目に紹介するのはオリーブオイルです。

オリーブオイルにはオレイン酸という不飽和脂肪酸を多く含んでいてコレステロール値の正常化や血圧や血糖値が高くなるリスクを抑える効果が期待できます。

 

 しかもオリーブオイルの場合は過熱した時にできる過酸化脂質という身体によくない脂質の発生量が少ないため料理油として使うのに適しています。

ただし、これらの効果が期待できるのは参加していないピュアなオリーブオイルのみです。

 

そのため、オリーブオイルを買うときはエキストラバージンオリーブオイルと書かれた製造日の新しい(賞味期限が遠い)ものを選んで買うことでオリーブオイルの効果をフルに引き出せると思います

 

ナッツ類

最後に紹介するのはナッツ類です。

ここでいうナッツ類というのはアーモンドナッツ、ピーカンナッツ(くるみ)、カシューナッツなどです。

 

ナッツによって脂質の含有量は違いますがいずれも酸化していないオメガ6という不飽和脂肪酸をたくさん含んでいるうえ食物繊維も豊富なので腹持ちがとてもいい食品です。

アーモンド以外のナッツなら炭水化物もある程度含んでいるので小腹が空いたときのエネルギー補給源として優秀です。

 

1点注意しなければいけないのは1粒あたりの大きさに対して脂質と炭水化物の含有量が高いためカロリーがとても高い事です。

そのため、カロリー管理には注意しながら摂取したいところです。

 

食品から十分摂取できないときは、、、

 

ここまで筆者のオススメする良質な油を含む食品を紹介してきましたが青魚にしろナッツ類にしろあえて食べるようにしないとなかなか食べない食品です。

しかも、他の食品に比べると量に対して価格もお高めです。

 

オリーブオイルは比較的利用しやすいと思いますがこれだけで不飽和脂肪酸をたくさん摂取するのは偏りがあってよくありません。

食品から十分に良質な油を摂取できない、そういったときはサプリメントに頼るのも手です。

 

サプリメントを使うんじゃせっかく自然食品の紹介してたのに意味がないのでは!と考えてしまいますが、ボディメイクする人にとって最も重要なのは栄養素を確実に摂取することです。

その点サプリメントなら脂肪酸の摂取量を調整しやすく、消化吸収効率も食品から摂取するのに比べて良いです。

 

脂肪酸の量に対する価格も抑えられるのでコスパの面でもオススメできます。

不飽和脂肪酸サプリメントは種類が多いのでどれを摂取すればよいか迷ってしまいますが、筆者のオススメは青魚類に多く含まれるEPADHAサプリメントです。

 

EPADHAの名前で売っていたりフィッシュオイルの名前で売っていたりするのでサプリメントを探す際は参考にしてみてください。

 

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

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サプリメントの購入はAmazon楽天でも安く手に入りますがより安く手に入れるならiHerbという海外サプリストアがオススメです。

海外ストアと言っても完全日本語対応、送料無料の対応も可能なのでオススメのストアとなっています。

 

iHerbについてもっと知りたいという方はコチラからどうぞ 

 

たんぱく質・脂質も参考に

PFCの1つである脂質に関する食品を今回は紹介しましたが、たんぱく質・炭水化物についてもオススメの食品を紹介しています。

いずれもボディメイクに役立つ内容なので是非読んでみてください。

 

 

まとめ

今回は良質な油についての解説と良質な油をもった食品を紹介しました。

普段摂っている脂質を全て不飽和脂肪酸に変えるというのは現実的ではありませんが、この記事を通して良質な油を摂取するきっかけになれば幸いです。

 

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