エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

知ってて損はない!ボディメイクに役立つ炭水化物食品3選

f:id:parato:20190302212105p:plain

皆さんボディメイクしてますか?

ボディメイクについて興味を持ち始めるとどうやって脂肪を落とすのか、どうやって筋肉をつけるのかを考えるのが楽しくなってくると思います。

 

自分の身体をどう作り上げるかを考えるうえで大事なのが摂取する栄養素の管理、つまり食事管理ですね。

食事管理の基本はPFCバランスの調整だと筆者は考えています。

 

PFCバランスについて、詳しくはコチラで解説。

あわせて読みたいPFCバランスとは? 

 

PFCバランスの調整をする中で摂取するカロリーの多くを占めるのが炭水化物です。

普通に食事をしていると十分な量が摂取できる炭水化物(糖質)ですが、逆に調整しないと食べ過ぎるといった問題もあります。

 

しかも糖質には色々な種類があってトレーニングに向いているものもあればダイエットに向いているものもあります。 

目的に合わせて適切な炭水化物を摂取したい!と考えるのは当然だと思います。

 

そこで今回はボディメイクで役立つ炭水化物(糖質)食品を筆者目線で3つ紹介したいと思います。

炭水化物を食事から摂取する際の参考にしてみてください! 

ボディメイクに役立つ炭水化物とは?

筋トレにしろダイエットにしろボディメイクをするうえで炭水化物を選ぶポイントは2つあります。

低GIのものを選ぶか、低脂質のものを選ぶかです。

 

両方の要素を持っているものが脂肪を落とす際には適していますが、どちらかの要素をもっていればボディメイクには十分役立ちます。

オススメの炭水化物食品を紹介する前に低GI食品と低脂質、それぞれの要素が身体にどのような影響を与えるのか解説していきます。

 

低GI

低GIの食品の特徴は血糖値が急激に上がらないことです。

急激に血糖値が上がると身体はインスリンを分泌して血糖値を調整しようとします。

 

インスリンは血糖値を調整するために筋肉や脂肪に血中の糖分やアミノ酸を供給するのでインスリンが大量に分泌されるほど脂肪にも栄養が流れやすく太りやすいというわけです。

低GIの食品はインスリンの分泌が高GIの食品に比べて抑えられるので脂肪を増やしたくないときに有効な食品です。

 

GI値インスリンの効果について詳しくはコチラの記事で解説しているので参照してみてください。

あわせて読みたいGI値とは? 

あわせて読みたいインスリンの身体での働き

 

逆に高GIの食品は急激に血糖値を上げてインスリンを大量に分泌させてくれるのでスポーツや筋トレ前の栄養補給にはピッタリです。

ボディメイクにおいては脂肪を減らすのか筋肥大させるのか目的に合わせて各GI値の食品を上手く食品を選ぶ必要があります。

 

今回の記事では普段のボディメイクに役立つ炭水化物ということで基本的に低GI食品を推奨していますが常に低GI食品が正しいというわけではないことを理解していただければと思います。

 

低脂質

低脂質の炭水化物の特徴としては糖エネルギーの供給にフォーカスできることです。

炭水化物を食べて血糖値が増えるとインスリンの分泌が増えて筋肉などに栄養が運ばれることは先ほど解説しました。

 

純粋に糖質だけ(ブドウ糖など)を摂取した場合はエネルギーとして消費される栄養素しかありません(多すぎれば脂肪になりますが)。

しかし、一緒に消化吸収した栄養素に脂質が多く含まれているとエネルギーとして消費されない糖エネルギーと脂質が発生しやすく体脂肪になりやすいです。

 

体脂肪が全て悪いというわけではありませんがコントロールしておくことはボディメイクにおいて重要です。

前置きが長くなりましたが、この2点の要素を抑えた炭水化物をオススメしたいと思います。

 

ボディメイクにオススメの炭水化物(糖質)3選

いも類

最初に紹介するのはいも類です。

いも類には色々な種類がありますが、ここでオススメするのはじゃがいもやサツマイモです。

 

いも類は冒頭で解説した2つの要素のうち、低脂質の要素を抑えた炭水化物です。

じゃがもは100gあたり約17gの炭水化物に0.1gの脂質、サツマイモは100gあたり約65gの炭水化物に約0.5gの脂質と非常に低脂質です。

 

いも類のいい所は調理の幅が広く安価で手に入りやすい所です。

ボディメイクで食事に気を付けるようになるとコストがかさみがちですが、炭水化物はいも類を活用することでコストを最小限に抑えられます。

 

 

ちなみにじゃがいもは高GI食品、サツマイモは低GI食品に分類されるので普段の食事、トレーニング前後など場面にあわせて使い分けがしやすいです。

いも類でいえば他にも長いもや里芋もあり、同様に低脂質です。

 

しかし、価格的にはじゃがいもやサツマイモが安価で手に入りやすいのでコスパの面も合わせてじゃがいも、サツマイモの方がオススメできます。

 

オートミール

2つ目に紹介するのはオートミールです。

オートミールは2つの要素のうち、低GIの要素を抑えた炭水化物です。

100gあたり約70gの炭水化物、約6gの脂質を含んでいます。

 

オートミールは食物繊維が非常に豊富で消化吸収も穏やかです。

そのため、血糖値をゆるかに上昇させながら長い時間エネルギーを供給してくれます。

 

 

脂質の量がそれなりにあるので白米の感覚で食べるとオーバーカロリー、オーバーファットになりやすい点には注意が必要です。

しかしながら、PFC以外の栄養素ミネラルも豊富なので身体の栄養が枯渇している朝食時に食べるのがオススメです。

 

ただし、味は好みが分かれるのでオススメはプロテインサプリに混ぜてスムージーとして飲むことです。

ヨーグルトに混ぜるのも美味しいですがPFCバランスを考慮すると間食としてあまり多量は食べないのがよいでしょう。

 

バナナ

最後に紹介するのはバナナです。

実は最後の1つは候補が2つあり迷いましたがバナナを選択しました。

 

バナナの良い点は果糖やショ糖など複数の糖質を含んでいて長い時間エネルギーを供給してくれることです。

バナナに含まれるブドウ糖や果糖は高GIの糖質ですが、豊富に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

 

そのため、バナナという食品として見ると低GIの食品に分類されます。

調理の幅も広く、生で食べても焼いても揚げても美味しいのはありがたいところです。

 

バナナ自体は高温多湿の地域で栽培されますが輸入品として年間を通して販売されているので食事の計算に組み込みやすいのもメリットです。

 

食事からコントロールが難しい場合は、、、

ここまで筆者がオススメするボディメイクに役立つ炭水化物食品を紹介してきましたが食事で食べるものだけでコントロールが難しい場合サプリメントに頼る手もあります。

 

サプリメントを使うんじゃせっかく自然食品の紹介してたのに意味がないのでは!と考えてしまいますが、ボディメイクする人にとって最も重要なのは栄養素を確実に摂取することです。

その点サプリメントなら摂取量のコントロールなどは容易です。

 

炭水化物のサプリメントはカーボドリンク用のサプリとして販売されているものもありますが、オススメはマルトデキストリンだけで構成されたものです。

粉飴の名前で販売されていたりするので参考にしてみてください。

 

パウダータイプなので水に溶かすだけでも優秀なカーボドリンク(炭水化物飲料)になるのでスポーツ時にもオススメできます。

 

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

 

 

マルトデキストリンの購入はAmazon楽天でも安く手に入りますがより安く手に入れるならiHerbという海外サプリストアがオススメです。

海外ストアと言っても完全日本語対応活送料無料の対応も可能なのでオススメのストアとなっています。

 

iHerbについてもっと知りたいという方はコチラからどうぞ 

 

たんぱく質・脂質も参考に

PFCの1つである炭水化物についての食品を今回は紹介しましたが、たんぱく質・脂質についてもオススメの食品を紹介しています。

いずれもボディメイクに役立つ内容なので是非読んでみてください。

 

 

まとめ

今回はボディメイクに役立つ炭水化物食品ということで3つオススメを紹介しました。

紹介した以外にもボディメイクに有効な食品は多くあるので今回の記事で解説した内容を参考に探してみてください。

 

たんぱく質や脂質と異なり炭水化物は食事からの管理がしやすい栄養素です。

粉飴のように補助するサプリメントはありますが、基本は食事からコントロールすることだと考えています。

 

今回紹介した食品は筆者も普段から活用しているので特にオススメできることは伝えておきたいと思います。

 

「エントレ」ではダイエットを含む身体づくりに関する相談をお受けしています。

お問い合わせはお問い合わせフォームまたはTwitterアカウントへDMやリプライでも受け付けております。

NSCA-CPTトレーナーである筆者が丁寧に対応させていただきます。

まずはお気軽にご連絡ください。