四季のある日本では梅雨入り前ぐらいから気温が上がり始めて夏ごろにピークを迎えます。
気温が上がってくると気を付けなければいけないことの1つに熱中症があると思います。
気温が高くても冷房の効く屋内であれば熱中症の危険は軽減されますが、冷房設備のない屋内や日差しに晒される屋外では熱中症の危険がかなり増すことは経験的に理解いただけると思います。
熱中症が危険と分かっていても対策というと水分を摂って日差しの下には出すぎないようにする、という程度の認識しかない方も多いと思います。
そこで今回は熱中症対策のポイントについて解説していきたいと思います。
この記事を通して夏の熱中症対策に活かしていただければと思います。
熱中症とは？
熱中症対策について解説する前にまずは対策するべき熱中症について簡単にまとめておきたいと思います。
熱中症の症状・起きやすい環境
熱中症は身体の調整機能が狂うことでおきるめまいや頭痛、けいれん、意識障害などの症状の事を指します。
症状が重篤化すると死亡することもある危険性もあるため症状を避けるとともに症状が出た場合はできる限り素早く処置（身体を冷やす）することが重要です。
強い日差しが当たる海・公園などの屋外や気温の上がりやすい体育館などの屋内は熱中症が起きやすい危険な環境として知られていると思います。
熱中症の症状が起きる原因
熱中症の症状が起きるのは身体の深部温度が著しく上昇することが原因です。
そのため、熱中症を対策しようとすると身体の深部温度をいかに上昇させないかがポイントになります。
スポーツの世界においては熱中症の症状がでていなくても身体の深部温度が上昇すると運動パフォーマンスが低下することが報告されています。
つまり、熱中症対策を行うことで気温の高い環境下での運動パフォーマンス低下の防止（相対的な向上）を促すことも可能というわけです。
深部温度上昇を防ぐ
身体の深部温度上昇を防ぐ、また、上昇してしまった深部温度を素早く下げるには2種類の方法があります。
身体の外側から冷やす
1つ目は身体の外側から冷やす方法です。
方法としては身体にアイスパックなどの冷たいものをあてる、冷風などをあてて冷やすなどが挙げられます。
身体に冷たいものをあてて冷やすときは首の後ろ・わきの下・脚の付け根など太い血管の通ってるところを優先して冷やすことで効率よく冷やすことができます。
また、手のひらに冷たいものを握らせたり、おでこやほっぺに冷たいものをあてることも有効です。
風をあて冷やす場合は日陰になるところに移動するなど効率よく冷やせるように工夫することが有効です。
外側から冷やす方法は対症療法的な方法なのでスポーツ競技中は休憩中などにこまめに行うことが良いとされていますが、休憩のたびに冷やすための氷などを用意するのは大変だと思います。
そのため、次に解説する2つ目の方法の方が実践しやすいかと思います。
身体の内側から冷やす
2つ目は身体の内側から冷やす方法です。
方法としては冷たい飲み物を飲むことが挙げられます、この時飲み物は電解質や糖質などが適度に配合されていると脱水症状の防止・改善にも有効です。
脱水症状を防ぐための適切な水分補給については別途まとめていますのでご参照ください。
あわせて読みたい：適切な水分補給とは？
水分補給の解説記事でも書いていますが、熱中症の心配が少ない場合の運動時の飲み物の温度は5-15℃ぐらいが内臓を冷やしすぎず消化機能など低下させる失敗は少ないと思います。
しかし、暑熱環境下（気温28℃以上）では身体の深部温度がどんどん上昇してしまうので内臓を冷やしながら水分も補給する必要があります。
そのため、通常の水分補給にさらに工夫することが必要になります。
熱中症対策に適切な飲み物
身体の深部温度を下げるため、熱中症対策の飲み物の場合は飲み物の温度は4℃程度が良いとされています。
4℃というと氷が解けないぐらいキンキンに冷やした温度（2-3℃）に近いのでかなり冷たい飲み物であることが想像いただけると思います。
また、単純に冷たい飲み物だけよりも氷も一緒に飲用できると尚良いです。
理由は氷は溶ける際に周囲の熱を奪って溶けていくので冷たい液体だけよりもさらに冷やす効果が高いからです。
熱中症対策用飲み物の飲み方
では、熱中症が心配される環境でスポーツ競技を行う場合はキンキンに冷やした飲み物や氷入りの飲み物を飲み続けていればよいのか？と言われるとそういうわけで
もありません。
熱中症対策用の飲み物だけを飲み続けるのは身体の深部温度を下げすぎて内臓機能を逆に低下させてしまう可能性があります。
そのため、スポーツ競技中に熱中症の症状がでて急いで身体の深部温度を下げなければいけない場合を除いて熱中症対策用飲み物は運動前かウォーミングアップ後、運動時間が1時間を超える場合は1時間ごとに飲むのが良いとされています。
一度飲めば身体の深部温度を下げて上昇しにくい状態を作ってくれるので一定時間ごとに飲めば良いというわけです。
となると熱中症対策用の飲み物とは別に水分補給用の飲み物（5-15℃の温度）のものを毎回用意することになり準備がとても大変です。
氷入りの飲み物などの場合は時間経過とともに溶けていくこともあって状態をキープするのも苦労すると思います。
そこで活用したいのがアイススラリーと呼ばれる飲み物です。
熱中症対策に有効なアイススラリー
アイススラリー（ICE SLURRY）とは小さな氷が混合した飲み物のことでSLURRYとは日本語でドロドロしたものという意味です。
フローズンアイスのような飲み物と言えば想像しやすいかと思います。
アイススラリーには噛み砕く必要のない微細な大きさの氷が混ぜ込められた飲み物で普段私たちが使う大きさの氷に比べて表面積が非常に大きくなっています。
そのため、氷が解けながら熱を奪う効率が非常に良く飲み込む過程で溶けながら冷やしながら消化器官を通ります。
胃から腸へ移動する頃には氷は完全に溶けているためアイススラリーに含まれる電化質などの助けもあって消化効率もとても高いことが特徴です。
アイススラリーの使い方
アイススラリーは一度に必要な量がパウチなどでパッケージされていて冷凍庫で凍らせることで利用できます。
一度に利用する量は100g～150ｇ程度なので冷凍庫に入れっぱなしにしておいてもそこまでスペースもとらないので夏の時期は常備しておくと良いでしょう。
仮に溶けてしまっても未開封の状態であれば再度凍らせることで利用可能です。
溶けてしまっては氷の効果が薄くなってしまうので持ち出すときは保冷バッグなどですぐに溶けないように工夫しましょう。
飲むタイミングは先ほど解説した通り運動前やウォーミングアップ後が1つのタイミングです。
自分で作るのは難しい
熱中症対策に有効なアイススラリーですが自分で作るにはフローズンマシンのような機械が必要で現実的ではありません。
こういう場合は割り切って市販のパッケージを購入して利用してしまいましょう。
実際に凍らせてみるとこんな感じになります。
先日記事にしたアイススラリーについて試しに使ったのがあまりによかったので追加で購入しました。
— ぱらと＠NSCA兼業トレーナー (@ParatoCrypto) July 11, 2019
せっかくなので凍った前後の比較動画撮ってみました。
冷凍庫から取り出した直後に撮影したので流石に硬かったですが2-3分もすれば揉みながら飲めるぐらいには柔らかくなります。
参考まで。 pic.twitter.com/P17CKmnxzd
この記事執筆時点ではまだあまり普及が進んでいないため ドラッグストアなどでは取り扱っていたりいなかったりします。
確実に購入するのであれば通販がオススメです。
まとめ
今回は熱中症対策のポイントと熱中症対策用の飲み物として有効なアイススラリーについて解説しました。
アイススラリーについてはまだまだ認知が進んでいない製品ですがこの記事を読んだのをきっかけに使用してみてはいかがでしょうか？
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